Duboki dah: vježbe disanja protiv stresa

U trenucima ozbiljne emocionalne nevolje, teškog strahovanja ili nervne napetosti, disanje postaje zbunjeno, postaje brzo ili teško. Da biste preuzeli kontrolu nad situacijom, samo trebate duboko udahnuti, kaže dr. Herbert Benson.

Kardijalist Herbert Benson u sedamdesetim godinama primijetio je da yoga, meditacija i taichi - praksa koja pomaže u rješavanju stresa - obratite pozornost na tehniku ​​pravilnog disanja. To je postalo temeljom proučavanja koja, prema samom Bensonu, ne tvrdi da je otkrivena, već samo služi kao znanstvena potvrda drevne mudrosti.

Što je pravilno disanje?

U yogi, disanje trbuha, odnosno, dijafragma, smatra se ispravnim. Tako novorođenčad diše. Pokušajte se prebaciti na disanje s trbuščićem i odmah ćete se osjećati mirno i mirno. Međutim, za odraslog čovjeka bolje je poznato disanje u prsima.

U trenucima tjeskobe, ljutnje, agitacije ili stresa postaje česta ili zbunjena. Mozak počinje primati manje kisika i daje znak opasnosti, što samo otežava stanje neuroze.

Kako funkcionira reakcija opuštanja?

U svojoj knjizi "Reakcija opuštanja", Benson objašnjava učinak dubokog disanja na tijelo s znanstvenog stajališta. On nudi "reakciju opuštanja" za stres kao alternativu uobičajenoj reakciji "hit i trčanje", izazivajući oslobađanje adrenalina i norepinefrina. Ovi hormoni pridonose pojavljivanju ljudi "super sposobnosti" koji mogu postati spašavanje u kritičnoj situaciji. Ali u svakodnevnom životu često nas ne trebaju.

Umjesto konvulzivnih radnji u stresnoj situaciji, bolje je jednostavno disati duboko, tako da zrak ne ispunjava samo pluća, već i želudac. Kao rezultat toga, stanice će biti zasićene kisikom i uklonit će se ugljični dioksid, srce će usporiti, sinteza hormona stresa će se smanjiti, protok krvi će se poboljšati i napetost će se smanjiti.

U trenucima anksioznosti, ljutnje, agitacije ili stresa, disanje postaje čest ili zbunjeno

Problem je u tome što ne može svatko u kritičnoj situaciji duboko disati. To se javlja kao posljedica grčenja membranskog mišića koji zaustavlja prolaz zraka na niže dijelove pluća. Kao posljedica toga, ne mogu se potpuno otvoriti i ispuniti zrakom.

Reorganizirati do daha trbuha pod utjecajem stresa pod snagom općih jedinica. Da biste ovladali prijelazom, trebate trenirati redovito, vježbajte yoga, meditaciju ili vježbe disanja. Na primjer, možete redovito vježbati vježbu koju dajemo u nastavku.

Dah-antistresno

Ova vježba disanja korisna je za tijelo. Uči se da kontrolira emocije, normalizira krvni tlak, poboljšava kardiovaskularni sustav i pomaže opuštanju.

  1. Lezite na leđima tako da se osjećate ugodno.
  2. Savijte koljena i povucite ih na prsa. Uhvatite donju nogu, opustite ramena i dodirnite pod. Spustite bradu na prsa kako biste povećali vrat. Opustite se i zatvorite oči.
  3. Udahni u trbuhu. Kada udišete, trbuh treba nježno pritisnuti na kukove i podignuti ih. Kada izdahnete, kukovi će pasti. Nemojte nanositi noge. Neka svi pokreti budu glatki i prirodni.
  4. Počnite lagano ljuljanje desno i lijevo bez iznenadnih pokreta. Brzina i visoka amplituda ovdje nisu potrebne.
  5. Koordinira disanje s ljuljanje. Kod udisanja, odstupite udesno, nakon povratka vratite se u početni položaj. U slijedećem dahu, skrenite lijevo i tako dalje.
  6. Izvadite nekoliko minuta. Osjetite potpunu relaksaciju. Pazite da ste miran i udoban. Nemojte pretjerati. Postupno, možete povećati vrijeme vježbe.
  7. Osjećati se u miru, dovoljno je učiniti od 40 udisaja - izdisaj trbuh dnevno.

O stručnjaku

Herbert Benson - Kandidat medicinskih znanosti, osnivač Medicinskog instituta psihofizičkog zdravlja na Medicinskom fakultetu u Harvardu. Jedan od utemeljitelja "medicine uma i tijela".

Korisno putovanje u Gruziju s PSIKOLOGIJIMA

Slažem se, što može biti bolje od odlaska na tjedan dana uobičajenog ritma i dopustiti sebi da se opusti dušu i tijelo? Pozivamo vas na program "Anti Stress Psychologies" koji je razvio psiholog Olga Malinina posebno za suvremene ljude koji žive u oskudnim vremenima i resursima, kako bi obnovili mentalnu i fizičku snagu.

Trening u umjetničkoj terapiji neće se održati u dosadnoj metropoli, već u solarnoj Gruziji od 20. do 27. svibnja 2018. godine. Ugodan bonus bit će wellness SPA program u Borjomi.

Posebna ponuda za putovanje do 1. svibnja po referenci.

Detaljne informacije o putovanju mogu se naći na +7 (925) 464 3225 (mi smo u Telegramu / WhatsApp / Viberu) ili na adresi: [email protected]

Ispuštanje glave: tri učinkovite vježbe

Velika količina informacija, velika količina informacija, napumpana potražnja - prije ili kasnije mozak moderne osobe počinje kuhati. Treba odmoriti: za to će jedan od nas biti koristan za hodati u tišini, netko - baciti misli na papir, gledati prolaznike ili samo razmišljati o svemu...

10 stvari za koje se žena ne bi trebala ispričati. nikada

Bez obzira na izbor koji napravimo u životu, uvijek će postojati netko tko se nađe s pravom da nas osuđuje ili da nam kaže kako bi to bilo "ispravnije". Vrijeme je da prestanemo paziti na to i riješiti se krivnje za način na koji organiziramo svoje živote. O ovom je stupac Life-coacha Debra Smooth.

Tehnike disanja: uklanjanje stresa i negativnosti

Iritacija i bijes često se miješaju u donošenje pravilnih odluka, a pojačani tonovi u razgovoru pogoršavaju konfliktne situacije. Da biste se nosili sa svojim emocijama, koristite tehnike disanja.

Dah može ne samo donijeti životni kisik u tijelo, već i pomoći u kritičnim situacijama. Uz pomoć dubokih udisaja i usporenih izdisaja, osoba se brzo smiruje, oslobađa napadaja panike, zadržava jasnoću uma.

Zahvaljujući predloženim tehnikama disanja možete izbjeći stresne situacije i potisnuti bijes u pupoljci. Ove metode također pomažu u situacijama gdje živčana napetost sprečava objektivno procjenu stanja i poduzima pravi korak.

1. Vritti sama, "Ravnopravan"

Uzmi udoban sjedeći položaj, ispravite leđa. Broji do četiri i polako duboko udahni. Na račun četiri nježno uzdisati. Vježba se izvodi uz pomoć nazalnog disanja, tj. Usta su zatvorena u isto vrijeme. Tijekom vremena, nakon vježbe, možete povećati rezultat na šest ili čak osam. Ova vježba ublažava napetost, opskrbljuje mozak s kisikom, daje osjećaj smirenosti i opuštanja.

Najbolje vrijeme za obavljanje ove vježbe je prije spavanja. Dakle, pripremate tijelo za potpuni odmor i riješite se zabrinjavajućih misli i emocija.

2. Tehnika disanja kroz želudac

Duboko udahnite kroz nos, otvarajući pluća i dijafragmu. Polako izdišite, usta. Sedam takvih udisaja - izdisaja može voditi vaše tijelo u stanje mirovanja, smanjiti brzinu otkucaja srca i time stabilizirati pritisak. Dovoljno je potrošiti na ovu vježbu oko 10 minuta dnevno.

Najčešće se ova tehnika koristi prije odgovornog zadatka: polaganja ispita, poslovnih sastanaka i sličnih stresnih situacija za vaše tijelo. Stalni treninzi će vas naučiti da se ne usuđuješ uranjati u dišne ​​gimnastike, brzo smanjujući stres.

3. Nadi Shodhana, ili "Alternativni dah"

Uzmi udobnu pozu, zatvorite oči i polagano udahnite zrak nosom, držeći desnu nosnicu s palcem vaše desne ruke. Udahnite, prstenasti prst desne ruke, zatvorite lijevu nosnicu i dišite zrak s nosom. Zamijenite udisanje kroz različite nosnice četiri do pet puta.

Ova vježba smanjuje razinu stresa i negativnosti, doprinosi poboljšanju aktivnosti mozga, naplaćuje živahnost. Pomoću Nadi Shodhane kontrolirate svoj bijes isključivanjem i dopuštajući tijelu da se brzo oporavi.

4. Kapalabhati, ili "blistavi dah lubanje"

U udobnom položaju, dugo udahnite kroz nos, a zatim izdahnite oštro, koristeći trbušne mišiće. Da biste to učinili, naprezanje donjeg trbuha i doslovno gurati zrak, oštro i brzo. Pronađite udoban ritam za sebe i pratite ovu vježbu osam ili deset puta.

Uz pomoć takvog daha, opskrbljujete cijelo tijelo s dovoljno kisika i pomažete mu mobilizirati sve sile za aktivno djelovanje. Ova vježba može se izjednačiti s šalicom osvježavajuće kave, pijan ujutro.

5. Progresivno opuštanje

Ova tehnika uključuje pripremnu fazu. Prvo, uzmi poziciju u kojoj se naizmjence može naprezati i opustiti sve mišiće vašeg tijela. Počnite s nogama, postupno se dižući na glavu. Usredotočite se na svoje tijelo i pokušajte izraditi što više mišićnih skupina što je više moguće. U redu je ako prvi put ne dobijete dovoljno. Redovita obuka će vam dati potpunu kontrolu nad tijelom. Koristite nosno disanje tijekom vježbanja. Polagano i duboko udahnite, naprsujte mišiće, a zatim se opustite i polako izdahnite zrak. Prvo, koristite račun za tri ili četiri.

Ova tehnika vam omogućuje da se opustite nakon napornog dana i stabilizirajte sve procese u tijelu. Disanje, u kombinaciji s vježbom, dovodi do mišića potrebnu količinu kisika, čime se regulira razina stresa.

6. Upravljiva vizualizacija

Optimalna je za ovu vježbu uporaba umirujuće glazbe. Zatvorite oči, opustite se i zamislite ugodne trenutke života, nezaboravna slike gradova, zgrada, lica bliskih rođaka, djecu, životinje - sve što je u mogućnosti da vam ugodi i popraviti raspoloženje. Istovremeno, polako udahnite zrak kroz nos i polako dišite polako. Uskoro ćete naći potrebni ritam i potpuno se opustiti. Uzmite ovu vježbu 10-15 minuta.

Također se možete riješiti stresa i napuniti pomoću dinamičke meditacije. Sve ove vježbe će vam pomoći da naučite kako kontrolirati svoje emocije, kontrolirati bijes i uvijek držati situaciju pod kontrolom. Želimo vam sreću i ne zaboravite pritisnuti gumbe i

Vježbe za disanje za smirivanje živčanog sustava, ublažavanje napetosti i dubokog sna

Kad je osoba vrlo zabrinuta, kažu mu: "Dišite dublje". Tijekom teškog stresa procesi koji se pojavljuju u tijelu počinju ubrzati, stoga treba više kisika. Ili, obrnuto, u situacijama kada je osoba u živčanom, stresnom stanju, koja zahtijeva povećanu pažnju, disanje se usporava, postaje rijetko. Na primjer, gledajući spektakularni cirkuski trik, gledatelji se nalaze u državi koja se obično kaže da "bdije pod utjecajem daha". Taj odnos između psihe i disanja dopušta upotrebu redovitih vježbi disanja radi smirivanja živaca. Ljudi koji znaju tehniku ​​pravilnog disanja imaju sposobnost kontrolirati njihovo raspoloženje, mentalno stanje, opustiti živčani sustav.

  • Kakvo disanje se koristi za opuštanje?
  • Osnovne metode disanja
  • Pravila za obavljanje vježbi disanja
  • Najjednostavnije vježbe disanja
  • Vježbe za smirivanje živčanog sustava
  • Disanje za opuštanje i čišćenje uma
  • Vježbe za disanje za spavanje

Kakvo disanje se koristi za opuštanje?

Svaka vježba disanja za smirivanjem živčanog sustava odrasle osobe temelji se na postavljanju strogog ritma. Uostalom, važno je shvatiti da učinak vježbi disanja na tijelo ovisi o snazi ​​i učestalosti udaha, njihovoj dubini, trajanju kašnjenja u disanju. Ako površinu dišete, prečesto, onda mali dijelovi kisika ući će u pluća, a umirujuće djelovanje neće biti postignuto. Štoviše, bit će stimulacija živčanog sustava, što će uzrokovati povećanje njegove aktivnosti.

Stoga se svaka vježba disanja temelji na izmjerenom i dubokom disanju. U tom slučaju, svjetlo još u potpunosti ispunjen zrakom, što dovodi do obogaćivanju kisikom na tkivima organizma, kod kojega normalan krvni tlak, ublažava grčeve mišića, mozak počinje raditi bolje, a živčani sustav opušta.

Osnovne metode disanja

Postoje 4 vrste disanja u respiratorne gimnastike:

  • oksigenacija gornjih dijelova pluća, kada su udisaji proizvedeni pokretima klavijature;
  • disanje u prsima, kada rebra otvore i ugovore;
  • trbušni disanje uz pomoć trbušnih mišića zahvaljujući kojoj se dijafragma počinje kretati, unutarnji organi se masiraju i zasićaju kisikom;
  • valnog oblika disanja, u kojem su dosljedno korištene tri gore opisane metode disanja.

Ove metode disanja su osnovne, a na temelju njih koriste se i druge tehnike disanja, koje se koriste za jačanje i smirivanje živaca.

Pravila za obavljanje vježbi disanja

Prilikom izbora pokreta respiratornih mirovanja mora se svladati najvažnija pravila za bilo koju tehniku, čije će nepridržavanje smanjiti sve napore na glupost:

  • Svaka vježba disanja za smirivanje živčanog sustava mora se izvesti u položaju koji leži ili stoji, u kojem će leđa biti potpuno ravna.
  • Vježbe se najbolje obavljaju zatvorenim očima, meditiraju i zamišljaju ugodne slike i slike.
  • Na proces disanja potrebno je potpuno koncentrirati, u početku će se svjesno kontrolirati. Postupno je potrebno svjesno kontrolirati udisanje i izdisanje, no ipak će se morati usredotočiti na sam proces disanja.
  • Um se treba riješiti bilo kakvih negativnih misli, a svi se mišići potpuno opuštaju. Opuštanje mišića treba biti glatko izvedeno - od vrhova prstiju i dalje u tijelu, s posebnom pažnjom na lice, vrat i ramena, u kojima su mišići najozbiljnije napučeni.
  • Vježbe za smirivanje traže 5-10 puta za ponavljanje, ali ne i prekomjerno djelovanje. Prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu, trebate malo pričekati da se tijelo prilagodi.
  • Kad dišete, treba zamisliti kako tijelo, zajedno s kisikom, ispunjeno mirnom i čistom energijom. Tijekom izdisanja potrebno je zamisliti kako se nakupljeni stres istiskuje iz tijela.
  • Također je korisno tijekom vježbe disanja ponavljati u sebi vrstu instalacije „Ja smiri”, „ja sam mirna”, „Ja opustiti” i tako dalje. N. U takvim formulacijama ne bi trebao biti prisutan negiraju „ne” čestica i negativnog sadržaja ( „Nisam zabrinut "), I oblike budućeg vremena (" Ubrzo ću se smiriti ").

Najjednostavnije vježbe disanja

Prve vježbe disanja temelje se na nosnom disanju, treba ih početi s punim izdisajem, koristeći složeno disanje.

  • Trbuha disanja. Trbuh, tijekom dubokog daha, napuhava i pada s polaganim izdisajem. Trajanje nadahnuća je 3-4 sekunde, nakon čega je potrebno nekoliko sekundi da zadržite dah, a zatim izdahnite 4-5 sekundi. Interval između disanja je 2-3 sekunde.
  • Disanje prsa. Udahnite - rebra "otvorite" 3-4 sekunde, a zatim zadržite dah 2 sekunde. Nakon izdaha, prsa se "ugovori" za 4-5 sekundi. Tada 2-3 sekunde pauze, a vježba ponavlja.
  • Clavicularno disanje, u kojoj se kosti ovratnika podiže tijekom udisanja, a kad se izdahnu, pada. Intervali i trajanje vježbe su isti.
  • Valoviti disanje, na kojem nadahnuće počinje s abdomena, zatim nastavlja s dojkom i završava klavikulama. Izlaz se javlja u suprotnom smjeru. Osobito izmjerena treba biti završna faza.

Vježbe za smirivanje živčanog sustava

Često u svakodnevnom životu čujete prilično uobičajeni izraz: "Sve bolesti živaca". Doista, stanje živčanog sustava ima bliski odnos sa zdravljem. A među onima koji ne znaju kontrolirati svoje živce, vrlo često postoje pacijenti s hipertenzijom, čirevi, jezgre.

Vježba # 1

Ova vježba za ublažavanje napetosti može se izvesti na bilo kojem mjestu prikladnom za vas - sjedenje ili stojeći. Prvo trebate duboko udahnuti. Zatim trebate zadržati dah, zamislite krug u svom umu i polagano izdahnite. Izdahnite još tri kruga na ovaj način, a zatim zamislite trg i dvaput ga izdahnite u svom umu.

Vježba # 2

Vježba se vrši na leđima. Potrebno je uspostaviti ritmično i mirno disanje i zamisliti da je svaki dah vaše pluća ispunjeno vitalnošću, a na izdisaj se širi u svim dijelovima tijela.

Vježba 3

Prema mnogim stručnjacima, zijevanje pomaže da se krv popuni kisikom i pusti je iz višak ugljičnog dioksida. Također tijekom zijevanja dolazi do napetosti mišića usta, lica, vrata, što dovodi do ubrzanja protoka krvi u krvnim žilama mozga. Zijevanje pomaže poboljšati opskrbu krvlju pluća i protjerati krv iz jetre, povećati ton tijela i stvoriti impulse pozitivnih emocija.

Ove pozitivne osobine yawninga koriste japanski, koji rade u elektroindustriji - svaki pola sata čine vježbe disanja, vrlo korisne u napetosti. Oni se prijateljski odlaze s posla za kratku stanku, kako bi organizirali grupu na uredan način, a zatim ponovno počeli raditi.

Zdravi zglob trebao bi biti točan: to mora biti učinjeno sa zatvorenim očima i otvoriti usta što je moguće širi. U tom slučaju, usna šupljina treba biti napeta. U tom položaju pokušajte niskim i rastezljivim da izgovorite zvuk "y-u-y-uu" i zamislite da se unutar usta formira šupljina, silazno dolje.

Tijekom zijevanja trebate protezati cijelo tijelo. Da bi vježba bila još učinkovitija, možete ga obaviti smiješeno. Osmijeh, kao što je poznato, doprinosi stvaranju pozitivnog emocionalnog impulsa i savršeno opušta mišiće lica.

Vježba 4

Ako morate preživjeti psihički napeti situaciju, onda, kako biste zadržali samokontrolu, povjerenje u sebe, svjesnu kontrolu nad situacijom, preporučljivo je obaviti takvu vježbu. Zamislite da je u vašem tijelu na prsima snažan tisak. Uzmi kratke i snažne dahove, jasno osjeća prisutnost u prsima ovog pressa, njegovu snagu i težinu. Zatim sporo, dugotrajno izdisanje, zamišljajući da se težina smanjuje i istiskuje emocionalnu napetost, neugodne misli iz tijela. Završavajući vježbu, mentalno "pucati" pritisnite sve negativne emocije u tlu.

Video s vježbama za umirivanje živaca:

Disanje za opuštanje i čišćenje uma

Vježba # 1

Uzmite dubok dah kroz usta, čvrsto pritiskajući usne. Izdahnuti zrak treba kratki trzaj, kao da ga gura iznutra, također kroz komprimirane usne.

Vježba # 2

Duboko udahnite i povlačite trbuh. Izdanak se vrši kratkim trzajima, dijeljenim, usnama presavijenim u rog. Izdahnite do maksimuma pražnjenja pluća. Zatim pričekajte nekoliko sekundi i ponovite vježbu.

Vježba 3

Stavite jedan dlan na čelo, a drugi na stražnjoj strani glave. Ova situacija pomaže povećanju protoka krvi, čišćenju uma i uma, uklanjanju stresa i tjeskobe. Držite dlanove na tom položaju, udahnite i izdahnite polako, kratkim dahom između udisaja i izdisaja.

Vježba 4

Ovdje se koristi tehnika uzastopnog stezanja nosnica uz pomoć desne ruke. Palac bi trebao biti pričvršćen na desnu nosnicu, a mali prst - lijevo. Alternativno, kroz obje nosnice, mora se izvesti miran udisaj i puni izdisaj. Kada se stegne desna nosnica, stimulira se lijeva polutka mozga i obrnuto.

Vježba 5

Ova vježba se koristi za ublažavanje stresa. Prvo, slijedi prilično dubok, ali kratak udisaj, nakon čega je potrebno zadržati dah 4 sekunde i otići do dubokog, punog izdaha. Zatim slijedi stanku od 5 sekundi prije sljedećeg daha.

Video s umirujućim dišnim gimnastikom:

Vježbe za disanje za spavanje

Ljudi koji pate od poremećaja kao što su nesanica, vježbe disanja preporučuje se za spavanje, tjelovježba je usmjeren na obuku ispravan ritam disanja i normalizacija ne samo san, ali i opće mentalno stanje.

Vježba # 1

Uzmi miran i dubok dah, polako guraš trbuh, otvori prsa i ispunjavaš ga zrakom. Prsa, ispunjena zrakom, trebaju ustati i zategnuti želudac. Dakle, svi odjeli vaših pluća ispunjeni su zrakom. Zatim polako izdišu iz njih zrak u obrnutom redoslijedu: prvo se prazni donji dijelovi pluća, zatim ostatak, dok puše i spuštaju želuca, a zatim prsa.

Vježba # 2

Učinite to vježbanje disanja kako biste poboljšali san, trebate paziti da vaš prsa ostanu što je dalje moguće. Uzmi dubok dah, izbaciš trbuh, a onda izdiši zrak iz pluća, izvlačeći trbuh natrag.

Vježba 3

Ove vježbe disanja za duboki san omogućuju vam da se opustite i nosite s nesanicom. Koristi vrlo jednostavnu tehniku: 5 minuta vježbanja svjetla, sporih udisaja i izdisaja, usredotočujući se na proces disanja i slušanja vlastitih unutarnjih senzacija. Kako bi ova vježba bila učinkovitija, dlanove treba pritisnuti na solarni pleksus i disati prsima i trbuhu.

U prvim danima vježbi disanja prije odlaska u krevet treba obaviti najviše 2-3 minute. Sljedećih dana postupno povećavajte vrijeme nastave.

Prekomjerno intenzivna obuka može dovesti do pretjerane snage i pogoršanja procesa zaspavanja.

Gimnastika, pažljivo pratite svoje osjećaje. Ako se osjećate umorno i naglašeno, morate odmah zaustaviti. Vježbe za disanje čine dobro, mirno raspoloženje, mentalno prilagođavajući se zdravom snu.

Koristite li vježbe disanja kako biste smirili živce ili poboljšali san? Oni vam pomažu? Recite nam o tome u komentarima.

Podijelite članak s prijateljima:

"Data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "data-slika =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg „podataka title =” vježbe disanja za smirivanje živčanog sustava, stres reljef i dubok san „>

Bit ćete zainteresirani:

Najčešće se pacijent okreće otolaringologu, ne znajući kako sami ukloniti sumporni čep iz uha. Barem jednom u životu s takvim problemima svatko se suočava, iako uobičajen...

Vježbe disanja za ublažavanje stresa

U žurbi, žurbi i stalnom stresu, naše disanje postaje površno, plitko. Uostalom, tijekom stresnog stanja, adrenalin se oslobađa u krv, tijelo se priprema za tri akcije:

Prije svega, to utječe na naše disanje. Disanje pod stresom postaje površno, povremeno i česte. Zapamtite izraz "disanje pune dojke", nije nimalo povezano sa slobodom, lakoćom i spokojem. To je sve - puna i spora - osoba udahne u skladnom stanju.

Također je poznato da se svjesnim radom disanja može dovesti u mirno, skladno stanje. Određeni ritam i dubina disanja tijekom gimnastike pomažu vam da se usredotočite, smirite, pa čak iu najzahtjevnijem okruženju možete donijeti pravu odluku. Osim toga, disanje je jedina funkcija tijela koja se može svjesno kontrolirati, za razliku od palpitacija ili grčeva u trbuhu, podrhtavanje ili znojenje.

Značenje svjesnog disanja

Razne tehnike disanja i vježbe došao do nas s istoka, gdje kažu „tko kontrolira disanje - on kontrolira život”, jer se vjeruje joga život utvrdio da nas na određenom broju udisaja, a time i punije i sporije dišemo, duži naš životni vijek.

Mnogi pranayama (vježbe disanja) zahtijevaju duge treninge i vodstvo mentora. Međutim, postoje univerzalne i jednostavne vježbe.

U srcu respiratorne gimnastike je duboko disanje, ili, kako se također naziva, abdominalno disanje. Ne samo da smiruje i harmonizira, nego i mnogo više oksigenizira unutarnje organe od površinskih ili prsnog koša. Abdominalno disanje, zbog pomicanja abdominalnog zida i uklanjanja kliješta, pogodno utječe na rad gastrointestinalnog trakta i briše pluća.

Osnovna pravila vježbi disanja

  1. Udobno okruženje. Ako tek počinjete svladati vježbe disanja, važno je pronaći 3-5 minuta u mirnom i udobnom okruženju koje će vam pomoći da se tijelo i um opuštaju. Kasnije uz pomoć disanja možete se opustiti u bilo kojem, čak i najintenzivnijoj atmosferi.
  2. Tijekom stresa, psiha je napeta i postoji želja da sve što je brže moguće učiniti. Da biste riješili sve probleme u napadu i na isti način kako biste se približili opuštanju. Čovjek u stresu počinje duboko disati, ne slušajući njegove osjećaje. Takvo prisilno duboko disanje može dovesti do hiperventilacije pluća, višak kisika, pa čak i nesvjestice. Udahnite mirno i točno koliko duboko tijelo dopušta u ovom trenutku. U budućnosti ćete lakše i lakše disati dublje i pravim ritmom.
  3. Svjesnost tijekom disanja, kao tehnika opuštanja. Odvratite od vanjskih podražaja i usmjerite svu svoju pažnju na tijelo. Šetnja cijelim tijelom - od vrha glave do vrhova prstiju. Počet ćete primijetiti spontano trzanje mišića, što na taj način oslobađa napetost. I primijetite i stezaljke i blokove koji se ne mogu samo opustiti - pošaljite pozornost i namjerno se opustite.
  4. Za vježbanje trbušnog disanja, vježbajte što je moguće manje gimnastike. Laganje na leđima stavite malu knjigu ili mali jastuk na trbuh. Svjesno udahnite trbuh i podignite opterećenje. Postupno smanjuje opterećenje dodavanjem knjiga. Na ovaj jednostavan način možete trenirati mišiće dijafragme i produbiti trbušni disanje.

Vježbe disanja za ublažavanje stresa

  1. Brojaje najjednostavnija vježba disanja za opuštanje. Sjednite na stolicu, po mogućnosti s ravnim leđima. Opustite ruke, noge i vrat. Duboko dišite. Počnite brojati udisaja i izdisaja. Idete na 10 - započnite ponovno. Ova vježba će vas lako vratiti u stanje "ovdje i sada", omogućujući vam da jasno i trijezno procijenite situaciju.
  2. Stajati ili sjediti u udobnom položaju, udahnite u 2 točke. Prvo, udahnite trbuh, a zatim ispunite prsa. Zatim polako uzmete u obzir 5. Nakon izdaha, pauzirajte na broj 5. Ponovite nekoliko puta. Nakon ove vježbe, stopa srca će usporiti, razmišljanje će postati jasnije.
  3. Stojeći ili sjedi ravnim leđima, stavite prstiju lijeve ruke na sredinu čela, s palcem zategnite lijevu nosnicu. Preostali prsti leže slobodno na desnom obrazu. Udahnite u desnu nosnicu, a zatim ga stisnite s neimenovanim prstom, istovremeno otvarajući lijevu nosnicu i izdahnjavajući kroz nju. Zatim udišite lijevu nosnicu, pričvrstite i izdahnite, napravite pravu nosnicu. I to više puta.

Prema mišljenju yoga, takve vježbe disanja izjednačavaju unutarnju ravnotežu u tijelu, usklađuju energiju i blagotvorno utječu na mentalno stanje osobe.

video: Kako brzo vratiti energiju i ublažiti stres uz pomoć disanja.

"KAKO MOŽETE NAŠE MOŽE"

(iz knjige "Stres i sreća - jedno pismo")

Ako uđete u ritam disanja

u vremenu s daškom prirode,

onda ćete dobiti snagu za sto godina života.

Disanje je jedinstvena funkcija osobe koja posjeduje niz važnih značajki.

Drugo, disanje je, možda, jedina vegetativna funkcija koja poštuje kontrolu svijesti. Za razliku od rada želuca, jetre ili bubrega, možemo unutar određenih granica kontrolirati disanje, a kroz njega utječu i na aktivnosti drugih unutarnjih organa.

Treće, disanje ritam je usko povezana sa stanjem u skeletnim mišićima, a točan upotreba omogućava brže i kvalitetnije majstor vještine opuštanje mišića.

Četvrto, omjer udisanja i izdisaja utječe na raspoloženje osobe. Sjećaš li se kako tužni čovjek diše? Duboko udahne i dugu izdisaj (tzv. Uzdah). A kako sportaš diše prije borbe? On daje kratak, energičan izdanak. Dakle, naše psihološko stanje odražava se u prirodi disanja, as druge strane. mijenjajući prirodu disanja, možemo promijeniti naše raspoloženje u pravom smjeru.

Ove gore navedene činjenice objašnjavaju zašto se u svim istočnim duhovnih i tjelesnih praksi (u rasponu od joge do mira nije mir karate), vježbe disanja, svakako uključiti u osnovnim vještinama i počinju studente i iskusnih umjetnika.

U drugom poglavlju dali smo inicijalno vježbanje o disanju protiv stasis i sada nastavljamo dalje poboljšati tu funkciju. Postoje dva glavna načina disanja: prsišta i trbušne - prvi - zbog interkostalnog mišiće, a drugi - na štetu dijafragme. Abdominalno disanje (abdomen) smatra se fiziološkim, iako možda izgleda i ne tako estetski. Međutim, abdominalna disanje izrečena revitalizirajući učinak na probavnih procesa (jačanje intestinalne pokretljivosti i povećanu aktivnost gušterače i jetre) i pluća (prozračivanje pročišćavanja iz mikrobnih nižih plućnih režnjeva). Osim toga, to je učinkovitije u neutralizaciji stresa, pa ima smisla bolje svladati.

Vježba "Niži (dijafragmatično) disanje".

Počnite disati na proizvoljan tempo, počevši od dijafragme. Udahni kroz nos. Oči su zatvorene. Prvo dišemo kao i obično, a zatim pokušavamo pokrenuti pokreta disanja iz abdomen. Nakon svakog izdisaja, lagano odgodi disanje. Disanje je dopušteno samo kada stvarno želite disati. Nakon pet minuta, zaustavite se i analizirajte svoje osjećaje.

Da bi bolje ovladali ovakvim disanjem, prije nego što odete na spavanje, vježbajte dijafragmu. Da biste to učinili, stavite tešku knjigu na želudac i polako dišite 3-5 minuta, ostavljajući male pauze na izdisaj. Za osobe s posebnim prijem će se koristiti debeli volumen „Knjiga ukusne i zdrave hrane”, i slabe volje ljudi bolje referentnih radova u interne medicine u 2 sveska. Knjiga bi trebala glatko i ritmično ustati i pasti. Povećajte težinu knjige postupno, dok vježbate ovu vježbu.

Dvadeset puta ga pokušajte, sedamdeset prvi put će se ispostaviti.

Načelo ispravnog disanja pod stresom

Izraz "Dah svježeg zraka" nije jasan svima. Zapravo, to znači da je osoba pronašla put iz teške životne situacije i sada mirno živi. No, svi ne razumiju da pravilno disanje pod stresom će ojačati zdravlje i emocionalno stanje. Uz pomoć onoga što vježbe možete ukloniti "uzbuđenje", ako od živaca presreće dah?

Pravilno disanje pomoći će u prevladavanju stresa

Kako disanje radi na tijelu?

Vježbe disanja izazvati krv da brže kretati kroz tijelo i prikupiti na putu nepotrebne, a ponekad čak i štetnih tvari: mrtve stanice, vaskularne komada toksina. Sve prikupljene smeće ostavlja kroz pluća. Pravilno disanje zasititi krv sa svježim kisikom, te kroz IT posrednik izvješća u cijelom tijelu, a izdahnuti donijeti tijelo otpadni materijal.

Vježbe disanja za ublažavanje stresa pomažu očistiti tijelo. Disanje prsnog koša ne dopušta da se pluća otvore punom snagom, tako da tijelo nema prehranu, a pluća se ne mogu potpuno očistiti.

Nakon nekog vremena nema mjesta za smeće, a krv opet nosi na sve organe. No, ako se zrak izravnava i svaki dan da zasira tijelo svježim zrakom, on će se očistiti i raditi normalno.

Ljudska pluća se čiste pravilnim disanjem

Postojeće vježbe

Vježbe disanja za smirivanje živčanog sustava prikazane su u nekoliko oblika.

  1. Abdominalna vježba. Kada se izvodi, mala količina zraka prodire u pluća, tako da nema posebnog napora. Često takvo disanje je teško, jer mnogi ljudi čvrsto stisnuti trbuh s pojasom. No, izvođenje ove vježbe barem nekoliko puta dnevno odlazi na tijelo za dobro.
  2. Prosječno vježbanje disanja obavlja se zahvaljujući rebrima i dobro ispunjava pluća, ali trbušni mišići mogu puno bolje otkriti.
  3. Gornju respiratornu vježbu izvodi gotovo svaka osoba. Radi samo s gornjim plućima i omogućuje im da rade punom snagom.
  4. Potpuno disanje vježba omogućava zrak ispuniti cijelo tijelo i potpuno ga osloboditi od štetnih tvari tijekom izdisaja, tj. K. Ona uključuje sve tri vrste vježbi

Kako disanje olakšava stres?

Pravilno disanje tijekom stresa pomaže oslobađanju napetosti i smirenosti. Česti udisaj ubrzava cirkulaciju krvi, povećava se palpacija, stoga nema dovoljno vremena za disanje. Tijelo počinje raditi dva puta brže, a aktivnost mozga slabi. Zato osoba često može donijeti pogrešne odluke. Postoji mnogo stresa, a osoba gubi kontrolu nad sobom.

Ako naučite napraviti vježbe disanja kako bi umirile živce, tijelo se može brzo oporaviti.

Kako bi se smanjila učestalost disanja znači smiriti, pronaći sklad sa sobom. Zbog toga je jednostavno potrebno disanje kako bi umirilo živce osobe.

Tehnika uklanjanja stresa

Tehnika disanja je usmjerena na ublažavanje napetosti. Ima tri važna cilja:

  • pomaže tijelu disati punoj snazi;
  • jednako udahnuti i izdahnuti;
  • pravilno i ritmično počnite disati.

Često ljudi izvode pokuse s disanjem: često počinju teško disati. To dovodi do vrtoglavice. Naravno, takav rezultat nije opasan, ali je potrebno unaprijed znati o tome. Da biste se vratili na polaznu poziciju, osoba treba disati nekoliko minuta normalnim tempom, a kad se glava prestane vrtjeti, nastavite s teretanom. Nemojte disati prečesto. Udisati i izdisati treba nježno i polako.

Gimnastika u ritmu srca

Ova tehnika savjetuje mnogi stručnjaci. Izvodi se pod ritmom srca. Najprije morate pronaći puls, zatvoriti oči i osjetiti dah i srce. Kada se osoba koristi za ritam, mora izračunati broj udaraca koji dolaze od udisanja i izdisaja.

Morate izdahnuti na prvom, drugom i trećem otkucaju srca. Potrebno je pronaći ritam prikladan za sebe, jer ovakav organizam ovisi o ovome. Osoba može primijetiti da je srce počeo pobijediti češće - to ovisi o učestalosti disanja. Produženo izdisanje malo će usporiti broj otkucaja srca i učiniti ga ugodnijim za osobu koja će održavati gimnastiku.

U razdoblju napetosti živčanog sustava, sinkronizacija dišnih i srčanih ciklusa postaje sve manja, pa fiziološki procesi funkcioniraju. Stoga, kad osoba prilagodi ritam srca i disanja, on olakšava djelovanje živčanog sustava, pomažući ublažavanju napetosti i vraćanju tijela u stanje mirnoće.

Vježbe dišnog sustava mogu se odvijati u ritmu otkucaja srca

Tehnika disanja za trbuh

Za ovu tehniku ​​trebate staviti ruku na trbuh i čuti ritam disanja. Možete sanjati i misliti da postoji lopta u trbuhu. Kada osoba uzima dah, kuglica raste i proteže se na trbuhu, a na izdisaj trbuh postaje manji, jer je lopta ispuhana.

Izlaskom se javlja sama, tako da ne morate ništa učiniti. Nema potrebe za stiskanjem zraka, istezanje trbušnih mišića. Neka izađe sama, polako i glatko. Tehnika traje 1-2 minute, tijekom kojeg se osoba navikne ispravno disati. Zatim možete postupno povećati trajanje izdisaja, tako da traje dulje od inspiracije.

Sada morate naučiti kako lagano disati. Izliječenje je važnije od udisanja. Treba zatvoriti oči 3-5 minuta i pravilno disati. Osoba treba obratiti pažnju na senzacije u trenutku disanja: kako se trbuh kreće i kako se tijelo osjeća. Dovoljno je napraviti tehniku ​​3-5 minuta i odmah osjetiti mir živčanog sustava.

Trbušni dišni sustav gimnastike može se kombinirati s meditacijom. To će povećati rezultat i prilagoditi rad živčanog sustava.

Tehnika disanja na računu

Tehnika prebrojavanja pomaže u postizanju disanja. Kao što pokazuje praksa, takva gimnastika je bolja za držanje trbuha. Ako osoba nije navika disati želuca, možete primijeniti bilo koju prikladnu metodu.

  1. Najprije morate zatvoriti oči i slušati svoje disanje. Zatim morate početi mentalno računati i sjetiti se koliko brojeva morate disati i izlaziti. Na primjer, ako na nadahnuće brojki 5 i izdisaja od 6, izdaj je nešto duži od udisanja.
  2. Moramo promatrati i računati nekoliko minuta. Potrebno je kontrolirati račun na takav način da su izdisanje i izdisanje u svakoj fazi bili isti. To će učiniti ritam disanja.
  3. Nakon što osoba uči kako udisati i izdisati jednako, može pokušati povećati duljinu disanja. Najprije možete produljiti dah po jedan broj. Na primjer, ako je dah trajao 5 count, sada se može povećati na 6. Tako je potrebno disati nekoliko minuta da se naviknete na to. Ovo disanje daje tijelu priliku da se opustite.
  4. U sljedećoj fazi, dah ostaje isti, a izdisanje se može rastegnuti i udahnuti za nekoliko minuta. Izdah može biti rastegnuta koliko god je prikladno.
  5. Sada osoba treba početi disati u suprotnom smjeru: skratiti inhalaciju i izdisati na isti način. Ako je teško, vrijedi se vratiti na izvorni račun. Čovjek mora kontrolirati udisaja i izdisaja, osjećati se ugodno i nije napet.

Dakle, osoba će odabrati udobnu respiratornu gimnastiku, koja će mu pomoći da se opusti i prilagodi živčani sustav.

zaključak

Lako je ukloniti napetost s respiratornom gimnastikom. Glavna stvar je pronaći prikladnu metodu za sebe. Nakon toga, osoba će moći kontrolirati svoje negativne emocije i osjećaje.

Umirujuće tehnike disanja su vrlo prikladne, mogu se izvoditi u bilo koje doba dana na bilo kojem mjestu. Svaka vježba disanja koja ublažava stres djeluje pozitivno na tijelo.

disanje:
vježbe
iscjeljivanje iz tjeskobe,
umor i depresija

Najučinkovitiji lijek protiv stresa ne može se kupiti, to je potpuno besplatno. Ovo je tvoj dah.

Stres, umor, napada i panike anksioznost Osjećaj je neumoljiva - upravo ono čudo lijek ne predlaže da biste dobili osloboditi od tih problema s vježbama za spa-tretmana, od antidepresiva do dugog odmora na Baliju. Međutim, mnogi od nas čak ne sumnjaju da svatko na dohvat ruke uvijek ima siguran, učinkovit i apsolutno besplatan alat za vraćanje emocionalne ravnoteže. Ovaj čarobni eliksir nije ništa drugo nego vaš vlastiti dah, koji ima jedinstvena svojstva za restauriranje. Kontroliranjem vašeg ciklusa disanja možete dramatično promijeniti svoj moral i stanje uma. Usporavanje dah, mi na taj način utjecati na parasimpatički živčani sustav - složeni biološki mehanizam koji imamo snage smiriti i najteže trenutke za psihu. Ali kako može zabraniti lagano disanje olakšati stres? Da, vrlo je jednostavno. U stanju nervoznog uzbuđenja počinjemo disati prečesto. To dovodi do povećanja razine kisika i, prema tome, smanjenju razine ugljičnog dioksida, koja krši idealnu kiselinsku bazu ravnoteže krvi - pH razinu. To je stanje poznato kao respiratorni alkalosis, može dovesti do trzajem mišića, mučnina, razdražljivost, vrtoglavica, gubitak koncentracije, tjeskoba i sumnjičavost. Usporavanje daha, naprotiv, povećava razinu ugljičnog dioksida u krvi, što dovodi do promjene pH u normalu.

Udisati - izdahnuti

Disanje može biti snažan saveznik u borbi protiv bluesa i umora. Vježbe disanja - štapić-zashchalochka za sve prigode, bilo da se radi o svađi s voljenom osobom ili problemima u poslu. Ali prije nego počnete vježbati ove tehnike, trebat će vam malo vremena za pripremu. U mirnom stanju, promatrajte svoje disanje, osjetite ritam. Upozoravamo: u početku neće biti lako - to je kao da riba govori o vodi u kojoj lebdi. Za nas disanje je toliko uobičajeno da ne obraćamo pažnju na nju, pa imamo vrlo lošu ideju o dubini i ritmu. Međutim, trebali biste to misliti i početi ćete slaviti veliku raznolikost nijansi - kako u fizičkim tako i emocionalnim senzacijama od svakog daha ili izdisaja.

Možda ćete primijetiti da će vrlo opažanje respiratornog procesa odmah izazvati cijeli niz promjena. Isprva će se usporiti disanje. Uobičajeni ritam je malo podignut. I konačno, zrak će zauzeti malo više prostora u vašem tijelu i vaše disanje će postati duboko. Većina od nas koristi samo područje donjih rebra i gornjeg trbuha tijekom disanja. U idealnom slučaju, trebalo bi otkriti cijelo tijelo.

Da biste eksperimentirali s širenjem disanja, sjedite ravno u naslonjač, ​​ili, još bolje, ležite na leđima. Stavite vrhove prstiju iznad pubične kosti. Pokušajte usmjeriti nekoliko udisaja u tom smjeru, svaki put kad proširite abdomen.

Zatim počnite pažljivo povećati dubinu inspiracije. Tijekom ove vježbe pokušajte zadržati grlo što je više moguće opušteno: nepotrebna napetost spriječit će vam postizanje željenog rezultata.

Kada možete premjestiti dah na donji trbuh i gornji prsni koš, pokušajte "probuditi" stražnjicu torza, što je za mnoge neka vrsta incognita. Pokušajte najbolje da stavite dah u kralježnicu, osjećajući kako se stražnji dio prtljažnika napuhava i puhne sa svakim ciklusom daha.

Disanje recept

Ponekad čak i jednostavan petominutni produbljivanje daha možemo čudesno napuniti energijom i jednostavno ispuniti manjak optimizma. Ali možete postići još veći učinak uz pomoć redovite prakse pranayame - sustava posebnih vježbi disanja. Ove tehnike, usavršene jogijima posljednjih nekoliko tisućljeća, namjerno mijenjaju brzinu, ritam i volumen disanja.

Jedno upozorenje prije prakse: u bilo kojoj od vježbi disanja ne biste trebali pretjerati. Ako se osjećate neugodno, vratite se u uobičajeni ritam disanja. Ako se nelagoda povećava, signal je zaustaviti vježbu. Vaš dah - vjeruj to ili ne - ima prirodni um obložen milijunima godina evolucije. Saznajte kako prepoznati te signale i reagirati na njih.

Obično se Pranayama izvodi sjedeći na podu, s ispravljenom i izdužena kralježnice - na primjer, u Padmasani ili Siddhasana. No, takve poze kategorično nisu prikladne za početnike: za par minuta počinju trpjeti od boli i gube sposobnost koncentracije. Stoga, ako ste nedavno počeli vježbati yoga, bolje je sjediti na stolici ili leći na podu na leđima. Ako je pod čvrsto, stavite preklopljeni pokrivač ispod vašeg tijela, a ispod glave - mali tvrdi jastuk. Noge ravno, širenje pete centimetara za deset. Ili možete lagano saviti koljena, stavljajući podnice ili još jednu preklopljenu deku. Ovo držanje će vam pomoći da se opustite u napetom leđima i trbuhu. Ruke se raširio. Na oči stavite svilenu vrećicu za opuštanje.

Nakon udobnog položaja, promatrajte svoje uobičajeno disanje nekoliko minuta, popravljajući rezultate u svijesti. Zatim nekoliko minuta da se mentalno računati trajanje udisaja - na primjer, „samo sekundu”, „dvije sekunde”, itd (ili, ako vam je draže, „jednom Homme”, „dva Homme”)... Nemojte se iznenaditi ako je izdah malo duže od udisaja, to je sasvim normalno. Kada se usredotočite na disanje, možete ići na vježbe koje liječe od anksioznosti, umora i depresije.

Anksioznost. Možete se nositi s time produljenjem izdisaja. Na primjer, ako je vaš uobičajeni izdah traje šest sekundi, pokušati da se protežu nekoliko udisaja do sedam sekundi, a zatim izdahnite na osam, i tako dalje, sve dok ne dosegnete ograničenje - maksimalnu duljinu, ali još uvijek udoban izdisanje.

Kada tako povećavate nekoliko sekundi trajanje izdisaja, obratite pozornost na njihov suptilan zvuk. Primjetit ćete da sa svakim izdahom dobivate mekani ha - poput laganog uzdaha. Pokušajte ovo zvuk učiniti mekom i glatkom što je više moguće - od početka do kraja izdisaja. Uzmi kratku stanku na kraju svakog izdaha, leži mirno i nepomično. Nastavljajući tako, promatrajte dah najmanje 10-15 minuta.

Umor. Da biste prevladali zamor, trebate, naprotiv, produljiti dah. Udahnite nekoliko minuta u normalnom načinu rada. Kada disanje postane glatko i sporo, uzmite kratku stanku nakon izdaha. Uzmi ga lako. Nakon nekoliko sekundi, osjetit ćete nešto poput oklijevanja - približavajući se sljedećem dahu. Osjećaj nalikuje valu koji trči na obalu. Nemojte odmah udisati. Umjesto toga, neka "val" postane još veći. Zatim udahnite bez napora ili otpora.

Povećajte trajanje odgode daha prije udisanja. Zatim postepeno produžite udisaja, baš kao što ste učinili s izdisajima u prethodnoj vježbi. Konačno, obratite pozornost na zvuk vaših udisaja - lagano šištanje, yoga ga zove. Pokušajte zvuk učiniti mekom i glatkom što je više moguće - od početka do kraja inspiracije. Pazite na dah 10-15 minuta.

Depresija. Uzimajući osloboditi od depresije je mnogo teže. Nemojte vježbati u najtežim trenucima za vas. Nasilna promjena u ritmu disanja može samo pogoršati situaciju.

Dopustite da vam disanje usporava i postaje glatko. Zatim izračunajte trajanje svoje inspiracije. Kada napunite izdisaj, pokušajte ga uravnotežiti u trajanju s nadahnućem. Uzmi jednako disanje i izdisaja oko jedne minute. Zatim postupno - jednom za tri ili četiri ciklusa disanja - povećavajte svaki dah i izdahnite sekundu dok ne postignete svoj maksimum. Najbolji mjerač vremena će poslužiti vašem raspoloženju. Na primjer, ako odlučite vježbati deset minuta, budite spremni skratiti ovaj put ako smatrate da se depresija povlači. Ali ako mislite da su vježbe još uvijek potrebne za vas, ne zaustavite se.

Punjenje. Dovedite u svom rasporedu dnevno 10-minutno vježbanje disanja u najtočnijem dobu dana za vas. Za nekoga ovaj ranog jutra, netko se stvarno može opustiti samo navečer. Međutim, čak i ako redovito ne možete vježbati istovremeno, dovoljno je napraviti jednostavnu stanku nekoliko puta dnevno - zatvorite oči i obavite vježbu. Može se dogoditi da takve pauze razveseljavaju mnogo bolje od šalice kave ili čokolade.

5 respiratornih tehnika koje će vam pomoći da se riješite stresa

Vježbe za disanje, koje će se dalje raspravljati, pomažu ne samo vraćanju koncentracije već i ublažavanju napetosti i umora u tijelu. Ne radi se o yogi ili kompliciranim tehnikama disanja: to vam traje samo 10-15 minuta za obavljanje ovog jednostavnog seta vježbi - no izvedba će se vratiti i nestat će osjećaj umora i "zagnannosti".

Ako vas posao gurne u kut, a osjećaj da nemate vremena za akumulaciju, to znači da ste postali žrtva kroničnog uredskog stresa neprimjetno. Trebate riješite se stresa. A to ne znači nužno otvaranje prozora ili šetnju (iako je to također važno i mora biti učinjeno). Također je važno vratiti ravnotežu moći i ukloniti negativne čimbenike pravilnim disanjem.

Vježbe disanja tijekom dana trebaju se izmjenjivati ​​i primjenjivati ​​ih kao način brzog prijelaza iz intenzivnog stresa u "radni režim" u stanje odmora i privremenog odstupanja od problema i stresa.

1. Jutarnji tip disanja: Najprije postavite mjerač vremena za alarm na 10 minuta ranije nego što se trebate probuditi ujutro. Nakon buđenja, udobno sjednite u krevet i zatvorite oči. Otvori usta. Izrazite i udahnite tri puta, tako da osjetite kontrakciju trbušnih mišića (način disanja je sličan onome što se događa kada disati na zrcalu kako bi se znojilo).

Zvuk izvana će biti sličan dah Darth Vader :) Zatim zatvori usta i nastavite ritmicki udahnuti i izdahnuti nosa nekoliko minuta. Zatim otvorite oči i disajete bez zvuka na uobičajeni način za vas.

2. Respiracija u vrijeme koncentracije: Kada idete negdje dugo ili idete, kada radite kod kuće na svom stolu, obratite pozornost na to kako dišete u ovom trenutku. Prilikom manevriranja u urbanim prometnim gužvama i kada kasni za djecu u školu / vrtiću, ponovno obratite pozornost na vaše disanje.

Postaje površno i isprekidano. Da biste prevladali stres, udahnite "tri" kroz nos, zadržite dah nekoliko trenutaka, a zatim ponovno izdahnite u "tri" broja. U procesu disanja, možete se ponoviti za sebe "Udišete, u skladu sam sa sobom, izdahnuvši, također sam u skladu sa sobom."

3. Sidro disanje: Prije početka radnog dana, možete postaviti pravo radno raspoloženje i stanje. Sjednite udobno na stolcu, tako da je leđa ravna i tonirana, ramena opuštena, glava je ravna i brada paralelna s podom.

Udišite duboko, do samoga trbuha, dišite dijafragmu i osjetite kako zračni zrak ispunjava želudac (da izgledate kao kip Buddhe). Udahnite i izdahnite kako bi vam dah i "prošetali" svoje strane i natrag.

4. Disanje za vraćanje ravnoteže usred dana: Do sredine dana tijelo je nešto "stagnirano". Da bi se "probudilo", potrebno je nekoliko vježbi disanja. Sjednite ravno u stolicu, leđa je ravna. Otvorite usta i udahnite zvukom, zvuk bi trebao ići s inspiracijom i izdisanjem, tako da je zvuk nešto "lajanje".

Zatim zatvorite usta i nastavite disati u grčevima tako da zrak prođe kroz stražnji dio grla i slobodno izlazi / ulazi kroz nos. Vježbe za disanje trebale bi se obaviti 10 sekundi, a zatim opet pauzirati i ponoviti. Ako smatrate da ste vrtoglavica, morate odmah zaustaviti vježbu.

5. Vježba disanja na kraju dana: Na kraju radnog dana sjednite ravno u stolicu, leđa je opet ravna. Zatvorite oči i usredotočite se na okosnicu. Zamislite da ste u bazenu s vrućom, vrlo toplom supstancom, poput vulkanske lave.

Udahnite i izdahnite ritamski, udahnite u trbuhu i dijafragmu. Svakom potpunom izdahom i nadahnućem, zamišljena "lava" diže se više, samo je zamislite. Zamislite kako se toplina širi kroz tijelo, oko trbuha, a zatim se diže uzduž trbuha, uz pluća do grla, na lice, između obrva, glave, i na kraju oblikuje svojevrsnu „kruna” nad glavom - i tada povlači natrag. Ponovite vježbu u nekoliko ciklusa.