Bookitut.ru

Bilo koja tjelesna aktivnost povećava proizvodnju endorfina, što se u zajedničkom govoru zove "hormoni sreće", što dovodi do povećanja raspoloženja. Prema mnogim psihijatarima, redovito trčanje nije ništa manje djelotvorno od psihoterapije ili antidepresiva. A poboljšanje dolazi ne samo kao posljedica promjena u biokemijskim procesima: s redovitim razredima, stav prema sebi postupno mijenja, samopouzdanje raste.

Tjelesna aktivnost u stresu

Stres nije samo nešto što možete izbjeći, već i moć koju se možete zamotati. Samo puko ponavljanje pomoći će: "Ja se mogu nositi s tim". To će vas odvratiti od refleksa životinja na stres - česte disanje, hladne ruke i prebacivanje na razumnu reakciju. Razlog je vaš dio koji se stvarno može nositi sa stresom. Rezultat? Smirite se.

Ako smatrate da val prelijevanja panike, pokušajte ga srušiti. Broja do deset. Jednostavno neuspjeh da odmah reagira na problem može pomoći da se izbjegne stresno stanje. Uzmite si vremena. Uzmi nekoliko dubokih udisaja. Dizanje trbuha je stari i koristan način da prigušuje tjeskobu i nervozu. Kada doživite stres, puls se ubrzava i počnete disati vrlo često. Snažiti se polako disati je uvjeriti tijelo da stres prolazi, bez obzira je li prošao ili nije. Potrebno je disati s trbuščićem, osjećajući kako izlazi kad se udahne i smanjuje tijekom izdaha.

Proširi se. Napravite neke fizičke vježbe. U idealnom slučaju, morate ukloniti uzrok stresa, ali istezanje mišića smanjuje osjećaj stresa - mišići se opuštaju i osjećamo se manje napetima.

Masirajte ciljne mišiće. Većina ljudi ima mišiće koji se otvrdnu kada je naglašen. Obično su mišići iza vrata i gornjeg dijela leđa; masaža ih nekoliko minuta svaki put kad osjetite napetost.

Pritisnite na viski. Otvorite usta i zakrenite čeljust s lijeva na desno kako ne biste stiskali zube i opustili mišiće lica.

Ispravite prsa kako biste lakše disali. Naglašeni mišići u osobi u stanju stresa mogu uzrokovati poteškoće u disanju, a slabljenje disanja može povećati anksioznost koju već osjećate. Da biste otpustili disanje, podignite ramena gore i natrag, a zatim se opustite. Prvo udahnite duboko kad se vrate, i izdahnu kad se opustite. Ponovite 4 ili 5 puta, a zatim duboko udahnite. Ponovite cijeli niz 4 puta.

Potpuno se opustite. Jednostavna metoda, nazvana progresivna relaksacija, može uzrokovati neposredno i dramatično smanjenje osjećaja stresa zbog smanjenja fizičkog stresa. Polazeći od vrha glave ili iz vrha prstiju, istodobno protežu jednu mišićnu skupinu, držite je nekoliko sekundi, a zatim pustite da se opusti. Radite na taj način dosljedno svim glavnim dijelovima tijela - nogama, prsima i rukama, glavi, vratu - a zatim uživajte u osjećaju olakšanja koje daje.

Uzmi vruću kupku. Kada smo napeti i nemirni, protok krvi u udove se smanjuje. Vruća voda vraća cirkulaciju, dopuštajući tijelu da zna da je sigurno i da je dobro opustiti se. Hladna voda ima suprotan učinak, uklanjajući krv iz udova. Rezultat: napon se povećava. Možete držati ruke pod vodom tople vode koja izlazi iz slavine dok ne osjetite da napetost odlazi.

Čak i jednostavna šetnja može vam pomoći u olakšavanju nekog stresa nakon teškog poslovnog sastanka ili obiteljskog prepadanja.

Slušajte umirujuće zapise. Vrlo učinkovite sesije opuštanja snimljene na bilo kojem mediju. Ugodite glazbu. Vrlo dobro opušta glazbu "novog doba".

Transcendentalna meditacija, yoga, zen - svi djeluju, uzrokuju opuštanje. Osoba koja doživljava opuštanje isključuje sve hormone i modulatore iz kojih postaje nervozan.

Šest vježbi za opuštanje pod stresom

1. Nasite u tihom, slabo osvijetljenom mjestu, zatvorite oči.

2. Počnite polagano, ravnomjerno i duboko disati, nakon svakog udisanja držeći dah 7-8 sekundi i mentalno ponavljajući: "Udahni i izlazite poput plime." Ta se vježba treba obaviti devet puta, a zatim se odmoriti pola minute.

3. Zatim počnite alternativno napinjati mišiće gornjeg ramena, ruke, leđa, trbuh, stražnjicu i noge. Svaki napon traje 7-8 sekundi, prekinut kratkim relaksacijama. Ovako puta hodajte cijelim tijelom nekoliko puta.

4. Potpuno se opustite, zamislite kako je svaki val tijela pokriven valom potpunog odmora. Ponavlja se mentalno: "Smirim se, sretan sam, ništa me ne smeta." Uživajte u osjećaju vaših "vatnosti".

5. Zatim počnite računati na 10, mentalno govoreći da su mišići sa svake znamenke opuštenije.

6. Vrijeme je za završetak. Počnite brojati do 20, mentalno govoreći: „Kad sam brojati do dvadeset godina, mi oči otvorene, osjećam svježe i vesela, neugodan napetost u cijelom tijelu nestaje.” Možete ustati.

Vježba i depresija

Trčanje i fizičke vježbe pomažu svima i bilo kojoj depresiji (bez obzira na težinu). Najvažnije je da se uzmete i počnete nešto raditi. Ali to ne znači da morate ustati i voditi maraton. Čak će i najjednostavnije vježbe koje možete učiniti, sjediti i ležati pomoći. Za primjer dolje navedeni su vježbe qigong i tai chi sustava.

Ne tako davno, eksperiment je proveden istraživanjem utjecaja trčanja i vježbanja na depresiju. Sudionici eksperimenta (osobe koje pate od depresije) podijeljene su u tri velike skupine. Prva skupina je uzimala antidepresive, a druga - sudjelovala je u trčanju i vježbanju pola sata 3 puta tjedno, a treća kombinacija obje metode. Nakon 4 mjeseca značajna poboljšanja zabilježena su u više od polovice ispitanika u sve tri skupine. Ali do desetog mjeseca simptomi depresije ponovno su se pojavili u 30% pacijenata koji su uzimali lijekove, 40% bolesnika u fizičkim vježbama, a samo 10% onih koji su kombinirali fizičke vježbe i lijekove.

Rezultati drugog istraživanja pokazali su da je petnaestominutna odbojka ublažava živčanu napetost učinkovitije od 400 miligrama smirujućih sredstava.

Qigong

Taj smjer u Kini kulture i filozofije uči čovjeku da radi s energijom koja je u njegovu tijelu i svijetu oko sebe. Glavni cilj qigonga je razvoj čovjeka kao pojedinca, osobnosti, razumijevanja njegovog mjesta u svijetu. Mnoge vježbe ovdje su usmjerene na podizanje imunih svojstava tijela, opuštanje u stresnim situacijama.

Medicinski qigong stvorili su drevni kineski iscjelitelji. Razvijene su posebne vježbe za poboljšanje cirkulacije Qi u meridijanima radi liječenja bolesti. Medicinski qigong ima za cilj promicanje zdravlja, sprečavanje bolesti i liječenje bolesti.

U prvoj fazi klase glavni zadatak je postići opuštanje. Samo usvajanje određenog položaja će dovesti do daha, ukloniti suvišne misli i osjećati stabilnost u pozi i mir uma, ili, kako kažu u Kini „noge su lijepe na zemlji, a glava mu je vezana u raj.”

Osnova bilo koje Qigongove pozicije je opuštanje. Ne dolazi se automatski nakon početka nastave, potrebno je posebno usredotočiti na duboko i potpuno opuštanje.

Moderni qigong razmatra tri načina opuštanja na početnoj fazi treninga. Prva metoda naziva se prirodna, dok se cijelo tijelo opušta istodobno, a um nije fiksiran na vanjske predmete ili unutarnja iskustva, ona je u "slobodnoj vožnji".

Međutim, može biti teško opustiti toliko, osobito nakon napornog rada ili bez nekog iskustva. U ovom slučaju korisno je koristiti način opuštanja dijelovima. Opustite se bolje u takvom slijedu: mišići lica i vrata, prsa i ramena, trbuh, podlaktice i ruke, kukove, donje noge i noge. Polako provodite mentalni pogled na te dijelove tijela, kao da ih oslobađa napetost; Postupak obično traje 1-2 minute.

Put za opuštanje "tri linije" vrlo učinkovit. Tri linije su prednje, leđne i bočne površine tijela. Početi da se opustite klupe - bočnu površinu glave (uši), vratu, ramenima, laktovima, podlaktice, zapešća i (obratiti posebnu pažnju na ramena, koljena i prsti - oni obično opustiti dovoljno). Zatim premjestiti na opuštanje u drugom redu, koji je, prednja površina tijela: lice, vrat, prsa, trbuh, bedra, telad, gležnjeva, stopala i nožnih prstiju. Nakon toga slijedi opuštanje stražnje površine tijela, što uključuje: parijetookcipitalno-okcipitalnog regije, vrat, leđa, struk, bedra, telad (trbušasti mišić lista), Ahilove tetive, stopala. Mišići se opuštaju odozgo. U tom slučaju, svaka linija treba biti opuštena najmanje 3 minute. Zatim spojite sve linije zajedno. Nakon toga, tijelo je spremno za prakticiranje qigonga.

Ako se istodobno ne uspije, možete trenirati.

Nakon završetka sesije, opuštanje se ponovo provodi kroz oko uma po cijelom tijelu, što će otkriti područja koja nisu opuštena. Oni mogu svjedočiti da je organ koji je povezan s njima bolesna. Zatim se preporuča zamisliti da je ovo područje tijela lagano zagrijano, kao da je postavljeno u toploj vodi. To ne samo da može dovesti do opuštanja, već i poboljšati cirkulaciju krvi, pomoći će liječenju različitih vrsta poremećaja, na primjer, jetre, bubrega, srca.

Sve pozicije u qigongu mogu se svesti na tri: stojeći, laganje i sjedenje.

Istodobno, u njima: potrebno je spustiti ramena; glava bi uvijek trebala biti ravna, s laganim povlačenjem brade, bez naprezanja vrata; kućište ne smije odstupati od bočne strane.

Prirodni položaj: stavite noge na širinu ramena, noge su paralelne jedna s drugom. Vrata se ne opterećuju, glava je ravna, bradu lagano uvučena. Spustite ramena, malo povucite u prsa, trbuh treba napuhati. Kralježnica je ravna, stražnjica su malo napeta.

Noge su malo savijene na koljenima, ali ne toliko da je umoran kad stoji. Prsti noge ili stopala malo se zatežu, pokušavajući osjetiti središnju točku pješice do tla. Oči i usta trebaju biti polovice, usne i zubi se ne čvrsto stisnu.

Ruke mogu biti slobodno spuštene uz kukove ili presavijene ispred abdomena. U potonjem slučaju, jedan dlan je umetnut u drugu, desni dlan se nalazi na vrhu, a lijeva je ispod, palac je prešao.

Potrebno je malo stijene na nogama naprijed-nazad, lijevo-desno, provjeravajući koliko je stabilan položaj.

Položaj "tri kruga". Stavite noge na širinu ramena, a čarape malo pomaknite prema unutra - ovo je prvi krug.

Stavite obje dlanove na udaljenost od 30-35 cm od tijela na prsima ili abdomenu. Ruke u laktovima su savijene, a podlaktice čine krug - ovo je drugi krug.

Treći krug čine dlanovi, usmjereni centrima jedni prema drugima, zglobovi su savijeni. Prsti malo razdvojeni, dlanovi se lagano povlače, kao da ruke pokrivaju loptu.

Ovo je najčešća stojeća pozicija. Općenito, stojeći položaj najčešće koriste fizički jaki ljudi koji dugo mogu ostati na nogama. Nije preporučljivo za noge sklone oteklini, s proširenjem vena, hipertenzijom, bolesti srca i tako dalje. koji pati od osteochondrosis, kao i tijekom remisije tromih bolesti, trudnicama.

Uobičajena pozicija sjedi: sjedi na stolici ili, što je manje poželjno, na stolici s naslonom za leđa. Noge su savijene na koljenima na 90 °, noge su na podu. Držite leđa ravno, a ne savijanje natrag i ne nagnuti naprijed. Spustite ramena, stavite dlanove na kukove ili na koljena. Brada je malo uvučena, oči su polu-zatvorene i pogled na pod 2 m dalje. Jezik dodiruje gornji nebo.

Slobodno sjedenje: Prekrižite noge, sjedite na mekom podu i donesi svoje potpetice što je moguće bliže sebi. Natrag se uspravlja, ruke složene na koljena.

Položaj "polus lotosa": sjediti na mekom podu, prekriženih nogu. Zatim stavite lijevu nogu desno ili obrnuto. U tom slučaju, stopala lijeve noge trebaju biti okrenuta prema gore i ležati ili na bedro ili na poplitealnom nosu desne noge. Radi lakšeg sadnje, trebate gurnuti peta desne noge što je bliže vama što je više moguće. To će vam omogućiti potpuno izravnavanje leđa.

Stavite ruke na koljena ili stavite lijevu dlanu na stražnjoj strani ruke na dlanu desne ruke, a palce prelaze.

Sjedeći položaji najprikladniji su za najzahtjevnije i nemaju kontraindikacije. Ovo je optimalno mjesto za početnike, kao i za starije i slabije ljude.

Položaj koji leži na poleđini: Laganje na leđima, stavite tvrdi jastuk ili valjak ispod glave tako da gornji dio tijela bude nešto iznad donjeg. Međutim, jastuk ne smije biti previsok, jer to može otežati disanje. Krevet ne bi trebao biti vrlo mekan, istodobno se ne preporučuje ležati na podu ili na golim pločama.

Noge su prirodno istegnute, ruke leže na svakoj strani, dodiruju dlanove i laktove s krevetom. Tijelo bi trebalo ispraviti i lagati bi trebalo biti udobno.

Položaj koji leži na jednoj strani: smatra se da je optimalni položaj leži na desnoj strani, jer ne komprimira prsa u srcu. Desni se dlan nalazi ispod desnog obraz, lijevi dlan se nalazi na lijevom bedru ili stražnjici. Glava je malo pomaknuta naprijed, a leđa treba ostati ravna. Desna noga je prirodno rastegnuta, lijeva noga leži na desnoj strani i lagano je savijena na koljenu (pod kutom od 120 °). Tijelo bi trebalo biti poput neobuzdanog pramca.

Prirodno disanje: ovo je najjednostavniji tip disanja, ali on također mora naučiti. Obično ljudi koji ne svladavaju Qigong teško dišu. To dovodi do pogrešnog držanja, neugodne odjeće, pretjerane napetosti u tijelu, pa čak i netočnog hoda. Prirodno disanje može se koristiti ne samo tijekom vježbi već iu svakodnevnom životu, samo je potrebno pravilno prilagoditi položaj tijela i duševnost. Nakon što ste to savladali, okrenite svaku vrstu aktivnosti u neku vrstu qigonga, a svaka će radnja biti korisna.

Prirodno disanje mora biti plitko, slobodno, mekano i dugo. Počnite sa svim vježbama qigong kompleksa s prirodnim tipom disanja.

Izravni abdominalni Najčešći je tip disanja. Disanje u qigongu vrši se uglavnom uz pomoć pokreta trbuha, crtanje i izbočenje. S izravnim abdominalnim disanjem na nadahnuću, prednji zid trbuha izlazi naprijed, trbuh je napuhan. Membrana se zatim spušta, stvara vakuum u plućima i povećava volumen udisajnog zraka. Na izdisaj trbuha je uvučen, dijafragma se diže.

Preokrenuti trbušni disanje je suprotno od prethodnog. Kada udišete, prednji abdominalni zid se izvlači prema unutra, a trbušni mišići malo se napeti. Kod izdisaja prednji trbušni zid istječe naprijed, dijafragma se spušta. Ovo je najvažniji tip disanja potreban za cirkulaciju chi. Vjeruje se. povlačenjem trbuha na udisanje, osoba tjera Qi da cirkulira kroz kanale želuca i srca.

Prirodni tip disanja abdomena, što može biti bilo izravno ili obrnuto. Tijekom takvog disanja pozornost nije usmjerena na cirkulaciju chi ili oslobađanje sile. Uvijek se koristi u početnim stadijima vježbanja, kada je potrebno uroniti u stanje odmora, da se opustite. U ranim fazama prakticiranja chi kung-a, trebalo bi upotrijebiti ovu vrstu disanja. Čak i iskusni stručnjaci qigonga započinju glavni dio treninga tek nakon kratkog uvodnog ciklusa prirodnoga abdominalnog disanja.

Duboko trbušni disanje postignut je postupnim produbljivanjem i usporavanjem prirodnog disanja u trbuhu, kao i primjenom načela "upotrebe volje, provođenja chi nad tijelom" i "oslobađanja sile", gdje je to potrebno.

Ni izravno, niti s povratnim ventralnim disanjem ne smije se prakticirati 1-1,5 sati nakon obroka.

Disanje s kašnjenjem. Odgode nakon udisanja ili izdaha mogu doseći od jedne do nekoliko minuta. Ovo je složen, ali učinkovit oblik disanja. Koristi se tijekom meditativnih sjednica, kao i u provedbi kompleksa za normalizaciju metabolizma.

Udisanje kroz nos, izlijevanje kroz nos. Ova vrsta disanja može se kombinirati s izravnim i povratnim abdominalnim disanjem i koristi se u bolesti respiratornog trakta.

Duh malog nebeskog ciklusa obično u kombinaciji s jednim od prethodnih vrsta disanja. Njegova je osobitost mentalno usredotočiti se na ispunjenje energije qi ciklusa u tijelu.

Koristan je u poremećajima živčanog sustava, a služi i kao glavni tip disanja u statičkom qigongu najviše složenosti.

Latentna vrsta disanja, za razliku od prethodnih, ne može se umjetno potaknuti, već je uspostavljena sama nakon sjednice izravnog ili povratnog abdominalnog disanja. Disanje postupno postaje konacno, tako da za autsajdera izgleda da je osoba praktički prestala disati. S latentnim disanjem, tijelo najbolje počiva, pa je korisno za vraćanje tjelesne i duševne snage. Pomaže pri stresu, pomaže u smirivanju.

"Dugo sjedenje uništava meso, dugo leži ubija Qi." U nedostatku tjelesne aktivnosti u drevnim vremenima je rekao: "Ako obična osoba dugo ostaje neaktivna i prazna, vodi ga u bolest. Ako se i malo fizičko opterećenje vrati, ako se bolest popusti, kada je osoba zauzet poslovnim, ako se osjeća umoran nakon jela i spavanja, onda mu je bolest uzrokovana besposavanjem i nedostatkom tjelesne aktivnosti. "

Istezanje se najbolje provodi popodne ili rano ujutro, ujutro će ove vježbe biti loše. Međutim, ako su ove vježbe učinjene kako bi se aktivirao protok krvi i energije, onda će imati koristi.

Važno je da se opustite s ovim vježbama. Trebali biste se u potpunosti opustiti na svakom izlasku. Vježbanje se ne može učiniti trulom, previše ili brzo. Amplituda kretanja treba postupno povećavati iz dana u dan.

Vježba za leđa i stražnjicu. Sjedeći na podu, noge razmaknute širine ramena, ruke na struku. Naslonite se i omotajte ruke oko lijevog koljena. Ako je moguće, pomaknite ruke naprijed, uz štih. Približavajući se što je dalje moguće, zadržite se na ovom mjestu 30 sekundi. Polako poravnajte. Ponovite vježbu za desni koljeno. To vježbu možete učiniti širenjem nogu što je moguće širi.

Vježba za ramena. Stoji ili sjedi ravno. Podignite desnu ruku, zatim ga savijte za glavu dok ruka ne dotakne gornji dio leđa (ako je moguće, lijevu ramenu). Podignite lijevu ruku iznad glave, držite li desni lakat i lagano ga povucite prema lijevom ramenu. Bit će osjećaj napetosti u desnom ramenu i podlaktici. U tom položaju morate biti 15 sekundi. Polako spustite ruke, opustite se. Ponovite s druge strane.

Vježba za donji dio leđa i bedra. Leži na leđima. Savijte desnu nogu u koljeno i povucite je do prsa. Za pomoć nogu može biti pleten preko koljena. Ostati u maksimalnom savijenom položaju 15 sekundi.

Ponovite vježbu s drugim koljenom.

Vježba za telad. Stajati na udaljenosti od 0,5-1 m od zida ili bilo koje okomite površine. Bez savijanja tijela u donjem dijelu leđa, nagnite naprijed i naslonite se na zid. Pete ne smiju doći s poda (ovo je vrlo važno).

Polagano povucite tijelo na zid dok ne dođe do napetosti u tjelesnim mišićima. Ako nema takve napetosti, možete se odmaknuti dalje od zida.

Istezanje poplitealnih tetiva. To je učinjeno ležanje ili sjedenje, savijanje koljena pod kutom od oko 10 °. Povucite čarape prema sebi, napeteći mišiće stražnje površine stopala. Držite se na ovom mjestu 7-10 sekundi, a zatim se opustite.

Ponovite 10 puta za svaki koljeno.

potisak. Stojeći, noge zajedno. Stavljajući ruke na kukove, napravite veliki korak naprijed. Savijte koljena na ovaj način. tako da je leđa koljena gotovo ležala na podu. Polako ustajte, izravnavajući prednji koljeno. Zatim samo korak polako od druge noge. Napravite 10 napada na svakoj nozi.

Istezanje od stojećeg položaja. Odmaknite se od zida, stavljajući svoju lijevu ruku na zid za podršku. Podignite desnu nogu, savijenu na koljeno, s desne strane da je podupre. Leđa bi trebala biti ravna, podnožju podignute noge - paralelno s podom. Stojati tako 15 sekundi. Ponovite za drugu nogu.

Kineska gimnastika Tai Chi

Ova gimnastika je poznata još od davnih vremena i jako je pomogla starijim osobama da zadrže tijelo u tonu i održavaju pokretljivost zglobova. U našem vremenu, kada se ljudi kreću malo, ove će vježbe pomoći ljudima svih dobnih skupina.

Vježbe su dobre teme. da nemaju stroge zahtjeve za trajanje kompleksa, broj ponavljanja svakog kretanja ili tempo. Sjednica može trajati od nekoliko minuta do sat vremena, promet može se ponoviti onoliko puta koliko osoba može, u svojoj državi, tempo može biti sporiji ili više aktivni raspon pokreta - od minimalne do metenje. Između vježbi možete malo odmarati.

Te vježbe najbolje se izvode ujutro, sjedeći u krevetu ili na stolici.

Disanje u svim slučajevima treba biti proizvoljno, bez odgode.

Glavni skup vježbi Tai Chi

1. Smireno sjedio s poluzatvorenim očima, prekrižujući noge, stavljajući ruke na koljena. Učinite 15-20 dubokih udisaja i izdužene izdisaja, povlačenjem trbuha kada se izdahnu i izbočite prilikom udisanja. Pri prekomjernoj težini, kada je teško prijeći noge, možete ih malo odložiti na stranu.

2. Samo masaža ušiju. Trljajte svoje uši palcem i kažiprstom, a zatim dlanovima. Kada su dlanovi spušteni, uši su savijene prema dolje, a dlanovi se drže naviše i zauzimaju uobičajeni položaj. Učinite 20 brušenje ušiju između prstiju i 20 trljanje dlanova.

3. Stiskanje zuba gornje i donje čeljusti. 20-30 puta čvrsto stisnite zube, a zatim učvrstite 30-40 zuba.

4. Kružno kretanje jezika na prednjoj površini zuba gornje i donje čeljusti - 20 puta u jednom smjeru i 20 puta u drugoj. Slina, koja se dodjeljuje u ovom slučaju, treba progutati.

5. Napravite 30-40 gušenja obraza na prosječan tempo.

6. Stražnji dio druge falanx palca obje ruke je udaranje bočnih zidova nosa. Pokreti počinju na mostu, nose se do uglova usta iu suprotnom smjeru. Uz lagani pritisak, napravite 15-20 pokreta u prosječnom ritmu.

7. Udarajte glavu otvorenim dlanom, od čela do nape i natrag 10-15 puta.

8. Stražnja strana druge falange palca je udara obrva od nosa do hrama i natrag laganim pritiskom. Oči bi trebale biti zatvorene. Učinite 20-30 pokreta u oba smjera.

9. Zatvori oči, pokažite ih kružnim pokretima (lijevo, gore, desno, dolje) u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Ponovite polaganim ritmom 10 puta u jednom smjeru i 10 puta u drugu, nakon čega zatvorene oči lagano masažu (udar) prstima, otvorite i napravite nekoliko brzih treptaja.

10. U početnoj poziciji, sjedi ispred vas. Povucite desnu ruku na stranu, prstima se raširite, oči zurite desno i pokušajte vidjeti prste. Onda je produžila ruka kako bi otišla lijevo, promatrajući je očima. Slično kretanje je učinjeno s druge strane, oči moraju biti promatrane. Takva kretanja čine 5 u jednom smjeru i 5 u drugom. Glava ne smije biti premještena u isto vrijeme.

11. Povucite lijevu desnu ili lijevu stranu naprijed i lagano na stranu, raširite prste, zatim polako približite nosu i lagano ga uklonite u prvobitni položaj. Izgled je stalno fiksiran na čavlima srednjeg prsta pokretne ruke. Takvi pokreti čine 10-15.

12. s dva dlana, lagano utrljati lice, kao da je pranje. Dlanovi se penju prema gore i dolje, uhvativši obraze i viski. Takvi pokreti čine 15-20.

13. Prekrižite prste, stavite ih iza vrata (lagano nagnite prema naprijed) i pokušajte odmaći glavu natrag malim pokretima ljuljačke. Ruke koje leže na vratu trebale bi ponuditi otpor. Takva kretanja trebala bi se obaviti 15-20 po prosječnoj dinamici.

14. S desnim dlanom trljajte lijevu ramenu kružnim pokretima. Isto tako, trljajte svoje desno rame lijevim dlanom. Isprva, pokreti su lagani, površni, a zatim s nekim tlakom. Izvršite 20 kružnih kretnji na jednom ramenu, a na drugu.

15. Ruke su polu-savijene i idu naprijed-natrag duž tijela, kao kad se trče. Napravite 20-30 pokreta u prosječnom ritmu.

16. Presavijte prste "u bravi", protežu se povezane ruke desno i gore, lagano podižu zdjelicu s kreveta ili stolice. Slično, lijevo i gore. U oba smjera napravi naizmjenično 10 kretnji.

17. Lagano savijte naprijed i trljajte donji dio leđa rukama, pomičući se prema gore i dolje. Pokreti počinju od vjerojatno najviše točke na leđima i vode do sakruma. Ruke se kreću u suprotnim smjerovima. Pokret počinje u kralježnici i postupno se približava stranama. Učinite 20-30 pokreta u prosječnom ritmu uz lagani pritisak.

18. Desna ili lijeva ruka za spiralni pokreti (brušenje) trbušne regije u smjeru kazaljke na satu. Pokretanje kružnih kretanja oko pupka, postupno se širi, dopire do periferije. Tada se pokreti uskažu i vrate u pupak u spirali. Proizvodimo 30 spiralnih pokreta s jednom rukom i 30 - drugi, ritam je prosjek. Potrebno je lagano pritisnuti na trbušni zid.

19. U sjedećem položaju stavite dlanove na koljena i protrljajte ih u kružnim pokretima u bilo kojem smjeru. Broj kretnji od 20 do 30 u svakom smjeru, tempo je prosječan. Potrebno je napraviti lagani pritisak.

20. U sjedećem položaju, gurajući koljena, zgrabite obje noge rukama i lagano ih trljate. Palčevi zahvaćaju potplat, a ostali prsti leže na prednjoj površini stopala. Pokreti se kreću od prstiju stopala do pete, a zatim u suprotnom smjeru. Učinite 20-30 pokreta u oba smjera, tempo je prosječan.

21. U sjedećem položaju lagano se naslonite na leđa i naslonite se na ruke. Alternativno se noge produžite s izduženim nožnim prstima. Napravite 15-20 pokreta sa svakom stopom u srednjem ritmu.

22. Vježba se stoji, ruke na struku. Učinite kružnu rotaciju s kukovima. Amplituda pokreta je u početku mala, postupno se povećava, a opet sužava. Brzina kretanja početno je brz, postupno usporava (tijekom razdoblja najšire amplitude) i ponovno ubrzava. Napravite 15-20 pokreta u jednom smjeru i koliko u drugom, a zatim napravite 15-20 ritmičke retrakcije (kompresije) anusa.

23. U sjedećem položaju (ruke na koljenima) kreirajte 15-20 dubokih respiratornih pokreta (na ulazu trbuh naliježe prema naprijed, a na izlazu se povlači).

24. Lagano raširi noge razmaknute, dlanovi obje ruke čine kratke brze poteze (claps) na čelu, obrazima, vratu, prsima, trbuhu, stražnjici, bedrima (10 slama u svakoj od tih točaka).

25. 1-2 minute za kretanje po sobi. U početku je hodanje polagano, koljena su visoko uzdignuta (ako je moguće dodir trbuha), tada se ritam nešto ubrzava i ponovno usporava prema kraju. Disanje je proizvoljno, ali bez odgode, ruke slobodno i široko ljuljaju.

Kako izbjeći stresne situacije

Kako se nositi sa stresom na kotaču

Rizik od uznemirenosti kod ljudi čiji je živčani sustav često podvrgnut stresu je pet puta veći od onih ljudi s jačim živcima.

Budući da je pod stalnim pritiskom, osoba primjećuje informacije puno sporije nego u normalnim uvjetima. Postoji takozvani učinak tunela: sve što se događa uz rubove polja gledišta gotovo je nepromjenjivo od strane mozga. Signal za to je nemogućnost vozača da se sjeti kako je putovao prethodnih nekoliko kilometara.

Da biste spriječili živčane kvarove na kotaču, morate naučiti opuštanje tijekom vožnje. Stres se najčešće izražava u negativnim mislima i razgovorima s osobom koja ima agresivnu orijentaciju. Moramo ostaviti svu svoju osvetoljubivost i prilagoditi se dobronamjernom skladu. Razmislite o partnerstvu na putu, popustite se, ispričajte se drugim vozačima, ako ne i samim sobom, da napravite razne prijateljske geste. Sve to doprinosi dobrom raspoloženju i ne dopušta osobi da doživi stres.

Ako vozač i dalje osjeća rastuću agresiju, trebali biste koncentrirati svoje misli, otići malo na svježi zrak, isključiti radio i zaustaviti sve odvratne razgovore. I potrebna se pozornost vraća.

Računalni stres i njezina prevencija

Rad na računalu dodaje našem životu niz specifičnih stresora.

Gubitak informacija - svakako, na prvom mjestu među računalnim stresorima (ako ne u frekvenciji, a zatim sili stresa točno). Još jedna nesreća, ako je računalo lebdjelo, kada ste upisali, bez spremanja, nekoliko stranica teksta (iako previše stresa). A ako je hard disk prekinuo prije kraja dugog i dugog rada?

Nestabilan rad, pad sustava i vješanje računala, čak ni dovodi do gubitka podataka, također su glavni stresori. Zapamtite svoju reakciju kada se omiljena igračka tvrdoglavo ne želi pokrenuti ili je instaliran potreban program.

Preopterećenje informacija. Računala, programiranje, internet su najdinamičnija područja ljudske aktivnosti. Potreba stalnog i intenzivnog ažuriranja svojih znanja i vještina, svjesni ogromnog broja dnevnih novosti koje se pojavljuju za mnoge postaje nepodnošljiva teret.

Sprječavanje naprezanja računala je kako slijedi:

1. Svakodnevno kopirajte sve važne informacije u kojima ste promijenili barem jednu znamenku ili pismo po danu.

Mnogi korisnici računala zaboravljaju ovo važno pravilo. No tvrdi disk na kojemu su pohranjeni podaci, čak i najbolja tvrtka, može odbiti. Na sigurnost podataka može se negativno utjecati susret s virusima ili susjednom djecom. I izgubite svoje podatke. Udvostručavanje datoteka na DVD-ove, flash diskove ili vanjske tvrde diskove.

2. Redovito spremajte svoje podatke.

Ovo je druga (nakon dupliciranja informacija) najvažnije pravilo rada na računalu. Gotovo svi računalni programi pohranjeni su u RAM-u, a disk je napisan samo kad zatvorite program ili izričito reći da program spremaju podatke. Ako računalo visi (isključivanje, ponovno podizanje sustava) podaci iz glavne memorije su izgubljeni.

Najvažnije, obvezno pravilo - ako računalo ostavite dulje od nekoliko minuta, spremite sve datoteke u kojima ste promijenili barem jedno slovo.

3. Osigurajte pouzdanu antivirusnu zaštitu za vaše računalo. Provjera virusa svi DVD-diskova ili flash pogona, posjetio je na drugom računalu, svih kupljenih diskova (osobito i uvijek - sa igrama), sve što ste preuzeli s mreže. Koristite anti-virus programe poznatih pouzdanih tvrtki, redovito ažurirajte njihove baze podataka.

Koristite samo programe i podatke dobivene iz pouzdanih izvora. Redovito provjeravajte vaše računalo, prvenstveno tvrdi disk. Svakako isprobajte na najmanjem neobičnostima u svom radu.

Stres pred ispitima

Za uspješno polaganje ispita potrebno je uzeti u obzir dva čimbenika: teorijsku i psihološku pripremu učenika. U slučaju rada u oba smjera učenik može računati na duboko i čvrsto poznavanje predmeta koji se studira te na dobivanje visokog postignuća tijekom ispita.

Teorijska priprema za ispit podijeljena je u dva dijela: tijekom akademske godine i predispitivanje. Ako student želi imati duboko i solidno znanje i olakšati život tijekom sesije, onda bi se trebao početi priprema za ispit od prvog dana studiranja teme.

Da biste to učinili, na početku semestra trebali biste dobiti ispitna pitanja i pripremiti opću bilježnicu za kratke odgovore na njih. Pri pripremi za tekuće ili konačne lekcije za svakog ispitnog subjekta potrebno je napisati plan odgovora na ispitni upit ne više od pola stranice. Ovaj rad treba provoditi sustavno, tako da će početkom ispita student već imati potpuni popis kratkih odgovora na ispitna pitanja.

U organizaciji pre-ispitivanje radu sjednice treba vremena, kao prvo, da se ravnomjerno rasporedili trening materijal za vrijeme trajanja treninga (broj pitanja podijeljenih u pripremi za ispit, a drugu polovicu dana prije ispita treba ostaviti u rezervi), a kao drugo, na najbolji način organizirati svoj život, tako da nema noćni rad, zlostavljanje nikotina i kofeina, a također ima i posebno vrijeme za tjelesnu aktivnost.

U pripremi za ispite ne treba radikalno promijeniti svoju dnevnu rutinu, kao nagle promjene u uobičajenog načina života ne uklapa u postojeće ljudske biološke ritmove, i zahtijeva dugo razdoblje prilagodbe.

Stoga je tijekom ispitivanja poželjno održavati uobičajeni ritam spavanja i budnosti, ograničeni na minimalne promjene. Oni bi trebali biti kako slijedi:

1. Ne preporučuje se jačati opterećenje treninga spavanjem. Normalan san ne samo da uklanja mentalni umor i osigurava obnovu utrošenih tijela, već također igra važnu ulogu u mehanizmima pamćenja. Kako su studije pokazale, tijekom spavanja, primljene informacije dnevno prevedene su iz operativnih na dugoročnu memoriju. Stoga, smanjenje količine vremena dodijeljene spavanju neće samo dovesti do lošeg zdravlja, letargije i apatije, već će također smanjiti učinkovitost svladavanja materijala za učenje. Tijekom pripreme za ispite, osim noćnog spavanja, poželjno je uvesti kratki (1-1,5 sati) dnevni spavanje u dnevnu rutinu.

2. Tijekom pripreme za ispite najoptimalniji oblik dijeljenja opterećenja je jedno i polonatno sesija s petnaest minuta prekida između njih za zagrijavanje. Metoda tjelesne aktivnosti nije značajan - to može biti običan fizzaryadka, aerobni ples, itd Stoga je poželjno koristiti sve mišićne skupine kako bi se poboljšala cirkulaciju krvi u tijelu.. Posebno povoljne, takve stanke djeluju na limfnu cirkulaciju, koja praktički prestaje sjedeći mentalni rad i zbog toga zahtijeva periodičnu aktivnu stimulaciju zbog rada mišića. Uz kratke pauze, potrebno je osigurati 1-2 velike stanke za hodanje na otvorenom. Poželjno je organizirati šetnje u ljetnim mjesecima u parkovima, trgovima i drugim mjestima s zelenim plantažama, kako bi se osiguralo zasićenje tijela kisikom.

3. Tijekom intenzivnog mentalnog rada preporučujemo 4-5 obroka. U više rijetkih jela usisnih velikih količina hrane uzrokuje želučane prepuni, navalu krvi u njemu, a time i povredu dotok krvi u mozak, uzrokujući letargija i pospanost. Češća prehrana odvaja od vježbanja, au kombinaciji s hipodinamijom može dovesti do povećanja tjelesne težine. Hrana treba biti srednje kalorija, u prehrani bi trebalo biti dovoljan broj bjelančevina, vitamina i biljnih masti. Višak životinjskih masti i škroba je nepoželjno. Vrlo je važno imati svježe voće i povrće u hrani. Oni su izvor vitamina i vlakana potrebnih za normalan rad trbuha. Također, kao izvor vitamina, možete koristiti raži kruh, jaja, jetru i primijeniti multivitaminske komplekse dodatkom elemenata u tragovima.

Psihološka priprema za ispite je stvoriti optimalno stanje koje studentu omogućuje da svoje znanje najbolje prikaže učitelju, a također minimizira štetu zdravstvenim studijama tijekom studija. Da bi se normaliziralo fiziološko i psihološko stanje, studenti mogu primijeniti dvije skupine tehnika, od kojih je jedna usmjerena na opuštanje, a druga - za mobilizaciju tijela.

Osobna ljestvica manifestacije anksioznosti (J. Taylor, adaptacija TA Nemchinova)

Tehnika je dizajnirana za dijagnosticiranje razine anksioznosti subjekta. Ljestvica lažnosti koju je uveo V.G. Norakidze 1975. godine, omogućuje prosudbu o demonstranti i neiskrenosti.

Upitnik se sastoji od 60 izjava. Za jednostavnu upotrebu, svaka izjava se nudi subjektu na zasebnoj kartici.

Potrebno je distribuirati izjave u dvije skupine, ovisno o sporazumu ili neslaganju. To jest, odgovoriti na izjavu "da" ili "ne".

1. Mogu dugo raditi bez umora.

2. Uvijek držim obećanja, bez obzira na to je li to prikladno za mene ili ne.

3. Moje su ruke i noge uglavnom tople.

4. Rijetko imam glavobolju.

5. Uvjeren sam u svoje sposobnosti.

6. Čeka me na neugodno vrijeme.

7. Ponekad mi se čini da nisam ništa dobro.

8. Obično se osjećam vrlo sretno.

9. Ne mogu se usredotočiti na jednu stvar.

10. Kao dijete, uvijek sam to učinio odmah i neumoljivo. da je meni naplaćeno.

11. Jednom mjesečno ili češće imam uzrujan trbuh.

12. Često se nađem na tome. da me nešto uznemiruje.

Mislim da nisam više nervozan od većine ljudi.

14. Nisam previše sramežljiva.

15. Život za mene gotovo uvijek uključuje puno stresa.

16. Ponekad se događa da govorim o stvarima koje ne razumijem.

17. Ne bojim se više od drugih.

18. Često sam frustriran zbog sitnica.

19. Rijetko primijetiti palpitations ili kratkoća daha.

20. Nisu svi ljudi koje znam, volim.

21. Ne mogu zaspati ako me nešto uznemiruje.

22. Obično sam smiren i nisam lako uzrujan.

23. Često me mučile noćne more.

24. Imam tendenciju previše ozbiljnih stvari.

25. Kad sam nervozan, znojem se pogoršam.

26. Imam nemirni i isprekidani san.

27. U igrama, volim pobijediti, a ne izgubiti.

28. Ja sam osjetljiviji od većine ljudi.

29. To se događa da me neiskusne šale i mudraci nasmijavaju.

30. Želio bih biti jednako zadovoljan sa svojim životom jer su drugi vjerojatno sretni.

31. Moj trbuh puno me brine.

32. Stalno se brinem o mojim materijalnim i službenim poslovima.

33. Čuvam se nekih ljudi, iako znam da me ne mogu povrijediti.

34. Ponekad mi se čini da postoje hrpe poteškoća pred kojima ne mogu prevladati.

35. Ja se lako zbuniti.

36. S vremena na vrijeme postajem toliko nervozna da me spriječava da zaspi.

37. Radije bih izbjegao sukobe i neugodnosti.

38. Imam napade mučnine i povraćanja.

39. Nikada nisam kasnila zbog datuma ili posla.

40. Ponekad se definitivno osjećam beskorisno.

41. Ponekad se želim zakleti.

42. Gotovo uvijek se osjećam zabrinuto zbog nečega ili s nekim.

43. Zabrinut sam zbog mogućih neuspjeha.

44. Često se bojim da ću se crvenjeti.

45. Često se osjećam očajno.

46. ​​Ja sam nervozna i lako uzbudljiva osoba.

47. Često primjećujem da mi se ruke drže kad pokušavam nešto učiniti.

48. Ja sam gotovo uvijek gladan.

49. Nemam dovoljno samopouzdanja.

50. Ja se znoj lako, čak i na hladnim danima.

51. Često sanjam o takvim stvarima, što je bolje da nikome ne kažem.

52. Moj trbuh je jako bol.

53. Vjerujem da mi je vrlo teško koncentrirati se na bilo koji zadatak ili posao.

54. Imam razdoblja toliko tjeskobe da ne mogu dugo ostati na jednom mjestu.

55. Uvijek odgovorim na e-poštu odmah nakon čitanja.

56. lako sam uzrujan.

57. Gotovo nikada ne crvenim.

58. Imam puno manje strahova i strahova od mojih prijatelja i poznanika.

59. Dogodilo se da ću ga otpustiti za sutra. što treba učiniti danas.

60. Obično radim s puno stresa.

Obrada podataka i interpretacija:

Alarmna ljestvica. Rezultat ocijenjena 1 odgovor "da" točke 6, 7, 9, 21, 11,12,13,15,18, 23, 24, 25, 26, 28, 30, 31, 32, 33,34,35,36, 37,38,40,42,44, 45,46, 47,48,49, 50,51,54,56,60.

A odgovori "Ne" u točkama 1, 3, 4, 5, 8, 14, 17, 19, 22, 39, 43, 52, 57, 58.

Skala laži. U 1 bodu odgovori su "Da" u točkama 2.10.55; odgovori "Ne" na stavke 16,20,27,29, 41,51,59.

Prvo, morate obraditi rezultate na skali laži. Ona dijagnosticira sklonost davanju društveno poželjnih odgovora. Ako ovaj pokazatelj premašuje 6 boda, to označava neizvjesnost predmeta.

Potom se izračunava ukupni rezultat na skali alarma:

40-50 bodova smatra se pokazateljem vrlo visoke razine anksioznosti:

25-40 bodova ukazuje na visoku razinu anksioznosti:

15-25 bodova - oko prosjeka (s tendencijom na visoku razinu);

5-15 bodova - oko prosjeka (s tendencijom na nisku razinu);

Smanjenje stresa s vježbama

Što je stres? Doslovno se svaka osoba susrela s ovim stanjem, netko teoretski i netko praktički. Ako uzmemo u obzir stres s znanstvenog stajališta, to je vrsta reakcije ljudskog tijela na vanjske podražaje.

Možemo identificirati i pozitivne aspekte stresa i negativne aspekte ove države. Među pozitivnim stvarima, može se primijetiti da osoba čije tijelo doživljava stresnu reakciju povećava vjerojatnost preživljavanja u opasnoj životnoj situaciji. To je zbog činjenice da mozak počinje da funkcionira brže, a punina života se osjeća.

Ali negativne strane imaju prednost. Budući da je stres negativna emocija, produženi boravak organizma u takvom stanju postaje opasno za zdravlje. Postoje kršenja ne samo u zdravstvu već iu životu, općenito. Stoga, ako je žena ili muškarac u sličnoj situaciji, potrebno je poduzeti mjere da se riješi stresa.

Vježba za ublažavanje stresa

Jedan od učinkovitih načina da se riješite stresa je sport, ili samo tjelovježba. To ovisi o zdravlju neke osobe, njegovu temperamentu i nekim drugim čimbenicima.

Pažnja molim te! Izbor vježbi za prevladavanje stresne situacije mora biti individualan! Jedna osoba će imati dovoljno lagane tjelesne napore, a druga treba punu vježbu u sportu.

Postoje određene vrste vježbi koje će vam pomoći riješiti stresne situacije. Možete ih pročitati u nastavku.

  • "Problem". To se provodi u slučaju da je stres uzrokovan određenim problemom. To se provodi kako slijedi: osoba treba uzeti udoban položaj, opustiti se i gledati njegov problem izvana. Postupno predstavite svoj dom, obitelj i prijatelje, onda vaš grad, zemlju. Nadalje, preporučuje se globalnije sanjati, vidjeti galaksiju, svemir i sve ljude koji su unutra. U pozadini svega toga, problem će se činiti vrlo neznatnim, što znači da će rad s stresom donijeti rezultate. Preporuča se vježba oko petnaest minuta.
  • "Maria Ivanovna." Ova vježba je prikladna ako je osoba naglašena zbog situacije u sukobu na poslu. Predlaže se učiniti sljedeće: stavite se na mjesto svog kolegu ili šefa, hodajte po njegovoj šetnji, oponašajte geste koje su svojstvene njemu ili njoj. Zamislite kućnu okolinu zaposlenika, njegove moguće probleme i iskustva. Nakon takvih akcija, stres će postupno nestati, a time i stres.
  • „Raspoloženje”. Takva vježba pomaže u borbi protiv stresa, ako nastaje napetost iz sukoba, nakon čega ostaje neugodan precipitat. Za obavljanje ove vježbe trebat će vam bijeli komad papira i obojene olovke ili olovke. Čovjek se treba opustiti što je više moguće i sa svojom lijevom rukom da prenese svoje raspoloženje u boji. Ali ne samo crtate linije, oblike i ostavite sva svoja iskustva, probleme na komadu papira. Nakon iscrtavanja cijelog lista, trebate ga okrenuti i opisati svoje raspoloženje u deset riječi. Nakon toga - pogledaj apstraktnu sliku, ponovno pročitajte sve riječi i razbijte list. Ovu vježbu preporučujemo da provedete dvadeset minuta.

Tu su i vježbe disanja, koje također pomažu da se psihološko stanje osobe ponovno vrati u normalu. U dišnim vježbama za ublažavanje stresa uključuju se:

  • Udahnite i izdahnite. To se provodi na sljedeći način: dah se polako udahne u obzir 1-4, dah se drži nekoliko sekundi, i pod istim računom - izdisaj. Možete raditi navečer, za bolji san. To je učinjeno pet do šest puta.
  • Trbuha disanja. Za ovu vježbu, sjednite ravno, ravno unatrag, ali nemojte se truditi. Zatim duboko udahnite, najprije ispunite zrak trbuhom, a zatim prsa. Zadržite dah nekoliko sekundi i polagano izdahnite. Ali sada, naprotiv, najprije ispusti zrak iz prsa, a zatim iz trbuha.

Vježba za ublažavanje stresa

Ponekad se događa da osoba nema dovoljno vježbi disanja da se riješi stresa. Stoga postoje fizičke vježbe koje pomažu u isključivanju stanja povećanog stresa iz vašeg života. Ove vježbe uključuju sljedeće:

  1. Istezanje ramena. Čovjek mora biti ravno i staviti ruke na ramena. Kod inhalacije, laktovi ruku podižu što je moguće više, a glava se okreće natrag. Kod izdisaja - polazi se od polazne pozicije. Kroz ovu vježbu postoji napetost u leđima, ramenima i vratu.
  2. Povučeni smo na nebo. Početni položaj - da postane ravno, noge staviti na širinu ramena. Udisanje osobe treba se protezati prema gore, kao da pokušava doći do neba. Kod izdaha, ruke polako spuštaju, početni položaj se uzima. Vježba se izvodi pet do šest puta.
  3. Podići djeteta. Da biste to učinili, morate sjediti na svojim petama i koljenima malo na stranu. Uzimajući dah, morate podići ruke i dosegnuti. Kod izdaha, ruke najprije pada na koljena, a zatim ispred njih na podu, koliko god je to moguće. U tom položaju, preporučljivo je da ostanete nekoliko sekundi, a zatim polazni položaj. Vježba se izvodi pet do šest puta.

Prednosti psiholoških vježbi

Ako je ljudsko tijelo stalno pod stresom, zdravlje na psihološki način također može propasti. Stresni psihološki - ovo je prvi neprijatelj žene ili muškarca, jer se miješa u postizanje uspjeha, deprimiranje osobe, što rezultira apatijom.

No, u ovom slučaju, možete se riješiti depresivnog stanja djelovanjem nekih psiholoških postupaka. Kakva je njihova korist? Kada je osoba u stresnim situacijama, čini nekontrolirani pokreti koji pomažu mu da se smiri, kao što je hodanje neprekidno po sobi, lupkao prstima po stolu i fiddles s olovkom ili drugog objekta. Ako se te automatske vježbe pretvore u ideomotoriku, to jest, svjesno provode određene radnje, koristi će biti puno veća. To je zbog činjenice da su vođeni pokreti izravno usmjereni na izvor psihičkog stresa. Među takvim vježbama može se identificirati:

  • vizualizacija - stvaranje specifičnih misli, slika, senzacija, iskustva;
  • motivacija - vježbe koje mogu motivirati i sistematizirati;
  • percepcija je sustav metoda koji će pomoći da se koncentriraju i trijezno procjenjuju trenutnu situaciju, izgraditi željeni model budućnosti.

Važno! Bilo koja od vježbi mora biti izvedena u potpunoj tišini i tišini! Preporuča se da se usredotočite na problem, da se jednom i za sve riješite.

Prevencija stresa također će biti korisna. Ovo je jedan od važnih uvjeta za očuvanje emocionalnog stanja. Metode preventivne kontrole su kako slijedi:

  • lakše se povezati s novim situacijama;
  • naučiti pozitivno razmišljati;
  • riješiti se negativnih emocija;
  • smijeh je najbolja prevencija stresa;
  • fizičke vježbe;
  • opuštanje;
  • hodanje na svježem zraku;
  • san i fantasize;
  • ponekad - da se obratite psihologu ako u njoj postoji potreba.

U zaključku

Dakle, teško je zamisliti život osobe bez stresnih situacija. Teško je ljudima da se nose s tim stanjem, pogotovo ako nema podrške od rođaka.

Međutim, sustav vježbanja, koji uključuje psihološke i fizičke metode suočavanja sa stresom, pomoći će učinkovito nositi se s tim stanjem.

Vježbe za opuštanje i uklanjanje emocionalne i mišićne napetosti

Razmislite o tome i iskreno reći, koliko ste pod utjecajem stresa i da dobro postupate? Da bi se razjasnio odgovor, identificiranje takvih simptoma kao umor već na početku radnog dana, iritacija, nestrpljivost, nesanica, anksioznost za bilo kakve stvari, anksioznost općenito, pomoći će razjasniti odgovor. Često čujete od prijatelja i rođaka izraz: "Vrijeme je da se opustite i opustite", ali ne reagirajte na takve komentare na bilo koji način? Ako se u prethodnim rečenicama lako prepoznajete - vrijeme je da naučite kako osloboditi stres kroz vježbe opuštanja.

A ako mislite da je ova tema zanimljiva, a želite ga razvijati, preporučujemo naš tečaj „psihička samoregulacija”, u kojoj ste naučili na stvarne praktične tehnike self-motivacije, koja se bavi stresom i socijalne adaptacije uvijek kontrolirati svoje emocionalno i mentalno zdravlje.
Saznajte više o tečaju

Na treningu HLS-a napisali smo o nekim načinima za borbu protiv negativnog utjecaja stresa, koje moderna osoba stalno doživljava u svom životu. U ovom smo članku prikupili neke popularne tehnike i vježbe za ublažavanje napetosti. Mogu se jednostavno prakticirati kod kuće, bez iskustva u takvim poduzećima. Gore navedeni kompleksi vježbi su pogodni za djecu i odrasle. Osim toga, oni su raznoliki i izgrađeni na temelju popularnih tehnika disanja i treninga za opuštanje mišića, danas široko prakticirano.

Oslobađanje od stresa

Za mnoge od nas, opuštanje je odmor na kraju napornog dana. I to većina jednako - na zaslonu televizora ili monitora kućnog računala. No, to je daleko od najboljeg načina da se oslobodimo emocionalne napetosti, a još, čak i neku vrstu iluzije odmora. Osjećajni organi ostaju u funkciji - osjećate emocije i iskustvo. S fiziološkog gledišta, ova metoda nije pogodna za borbu protiv stresa, jer u potpunosti vraćanje mentalnih sila, potrebno je aktivirati prirodnu reakciju opuštanja tijela. Postoje posebne tehnike (joga, qigong, tai chi, zen), ali i bez njihova znanja mogu biti, svaki dan malo vremena u praksi naučiti kako se nositi s anksioznosti i depresije, kontrolirati ljutnju i izbjeći mnoge bolesti kardiovaskularnog i živčanog sustava. Kompleksi vježbi, koji su dani u nastavku, izgrađeni su uzimajući u obzir dostupnost i izvedivost, uključuju elemente joge, vježbe meditacije, vježbe disanja. Imajte na umu da svoje rezultate možete poboljšati pomoću tehnika opuštanja zajedno s vježbanjem, osiguravajući pravilno odmaranje kroz zdrav san.

Kada počnete prakticirati različite tehnike opuštanja, zapamtite sljedeće. Proučavanje osnovnih metoda opuštanja nije teško, ali treba vremena i truda. Većina stručnjaka preporučuje vježbanje najmanje 10-20 minuta dnevno. Sudjelovanje na posebnim sjednicama za ublažavanje stresa uključeno je u 30-60 minuta. Počnite s malim, a pojedinačni elementi vježbi mogu se izvoditi izravno na stolu, u transportu, na zaustavljanju.

Top 3 načina za ublažavanje stresa:

Kompleks 1. Vježbe za disanje

Duboko disanje omogućuje vam da se opustite bez obzira na misli koje preplavljuju osobu. Znajući da u filmovima, policija ili liječnici koji su došli na scenu, savjetuju žrtvama da duboko i ravnomjerno dišu na prvo mjesto. U stresnim situacijama disanje postaje češće i tijelo nema kisika. Duboko disanje doprinosi protoku ovog vitalnog plina u mozak i sve stanice u pravom volumenu.

vježbe:

  • Udahnite i udahnite polagano i duboko kroz nos, računajući inspiracijom i istekom od 1 do 4. Ova vježba je vrlo jednostavna, a posebno je učinkovita ako ne možete zaspati.
  • Pokušajte opustiti ramena i gornje mišiće grudi prilikom disanja. Učinite to svjesno sa svakim izdahom. Činjenica je da u stresnim situacijama, kada je osoba napeta, mišići dijafragme se ne koriste za disanje. Njihova je svrha spuštanje pluća, čime se širi dišni putevi. Kada smo uzbuđeni, mišići gornjeg prsa i ramena češće se koriste, što uopće ne doprinosi radu respiratornih organa.
  • Nadi Shodhana. Vježba iz joge, koja pomaže aktivirati i fokusirati; djeluje, prema riječima stručnjaka, kao šalica kave. Uz palac desne ruke zatvorite desnu nosnicu i duboko udahnite lijevo (kod žena, naprotiv - zatvorite lijevu nosnicu s lijevom rukom i udahnite kroz desnu nosnicu). Na vrhuncu inspiracije, zatvorite lijevu (desno za žene) nosnicu prstena prstom i izdahnite.
  • Sjednite uspravno ili ležite na leđima. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsima. Udahnite zrak duboko kroz nos, dok se ruka na trbuhu treba ustati, ali se na prsima lagano kretati. Izdahnite kroz usta, dok je opet ruka na abdomenu spuštena, ali se na prsima praktički ne kreće. U tom slučaju, disanje će se dogoditi uz pomoć dijafragme.

Kompleks 2. Opuštanje mišića

Tehnika progresivne mišićne relaksacije razvila je američki liječnik E. Jacobson 1920-ih godina. Temelji se na jednostavnoj fiziološkoj činjenici: nakon soja bilo kojeg mišića počinje razdoblje automatske opuštanja. Imajući to na umu, razvijena je tehnika koja, kako bi se postigla duboko opuštanje tijela, prvo je potrebno naprezati mišiće 10-15 sekundi, a zatim koncentrirati 15-20 sekundi na osjećaj opuštenosti u njima.

vježbe:

  • Počnite s fokusiranjem na disanje nekoliko minuta. Dišite polako i mirno, razmislite o nečem ugodnom. Nakon toga možete početi vježbe mišića, radeći na različitim mišićnim skupinama.
  • Ruke. Maksima čvrsto stisnite ruku. Trebali biste osjetiti napetost u ruci i podlaktici. Opustite se dok izdahnete, usredotočujući se na oslobađanje osjećaja reljefa. Ponovite s druge strane. Ako ste desni, počnite s desne strane, ako je lijevom rukom - lijevo.
  • Vrat. Bacite glavu natrag, polako ga okrećite s jedne na drugu stranu, a zatim se opustite. Povucite zglobove ramena visoko do ušiju i nagnite bradu na prsa u tom položaju.
  • Lice. Podignite obrve što je više moguće, otvorite širom usta (kao da portretiraju osjećaj snažnog iznenađenja). Zatvorite oči čvrsto, namrštite i naborite nos. Čvrsto stisnite čeljusti i vratite kutove usta.
  • Grudi. Duboko udahnite i zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim se opustite i vratite se normalnom disanju.
  • Natrag i trbuh. Procijedite mišiće trbušnog tiska, unesite noževe ramena i natrag.
  • Noge. Procijedite prednje i stražnje mišiće kuka, držeći koljeno čvrsto, savijeno. Povucite nogu naprijed i podignite prste. Izvucite gležanj i stisnite nožne prste stopala.

Učinite 3-4 ponavljanja kompleksa. Svaki put kada se odmorite u novo zategnute mišiće, obratite pozornost na to kako je lijepo i kako se osjećate opušteno. Za mnoge ljude to pomaže u borbi s stresom i anksioznosti.

Kompleks 3. Meditacija

Najčešći definicija „meditacije” koncepata u psihološkoj vokabular je: „prijem mentalna vježba u kojoj se nalazi intenzivno, prodire duboko u meditaciju, uranjanje u temu, ideju, koja se postiže fokusiranjem na jedan objekt.” Preporuke prikupljene u ovom bloku odnose se na to kako se sami vodite sesije vizualne meditacije. Vizualni meditacija - varijacija tradicionalnog meditacije, koja se temelji na uporabi ne samo vizualnom smislu, ali i osjetila: okus, dodir, miris i zvuk. Kada se koristi kao tehnika za opuštanje, vizualizacija uključuje imaginarnu scenu u kojoj se oslobodite napetosti i tjeskobe.

Kompleks vježbi:

  1. Odaberite tiho i osamljeno mjesto, ništa vam ne bi trebalo odvratiti. Uzmi udobnu poziciju. Nije preporučljivo lagati, bolje je sjediti na podu, na stolici ili pokušati sjediti u lotosovoj pozi.
  2. Odaberite točku fokusa. To može biti unutarnja - imaginarna scena, ili vanjska - plamen svijeće. Stoga, oči mogu biti otvorene ili zatvorene. U početku je vrlo teško koncentrirati i izbjeći zbunjujuće misli, tako da fokusna točka mora biti jak osjećaj, jasan i jasan, tako da se u svakom trenutku možete vratiti na njega.
  3. Točka fokusa mora nužno biti nešto smirujuće za vas. To može biti tropska plaža na zalasku dana, šumska čistina ili voćnjak u selu pored kuće djeda i bake, gdje ste bili u djetinjstvu. Vizualna meditacija može biti učinjena u tišini, ali možete uključiti opuštajuću glazbu ili audio snimanje s savjetima za meditaciju.
  4. Pokušajte iskoristiti sve svoje osjećaje. Na primjer, vaša točka fokusa je šuma. Zamislite da ste hodanje na livadi, a hladna rosa dobiva se na nogama, možete čuti pjevanje mnogih ptica, miris borova, udisati svježi zrak duboko. Slika bi trebala biti maksimalno uživo. Meditirajte 15-20 minuta.

Zapamtite, opuštanje neće vas spasiti od problema, ali će vam pomoći da se opustite i odvratite od nevažnih detalja, tako da kasnije s novom snagom za poduzimanje odluke.

Recenzije i komentari

Izrazite svoje mišljenje o članku, vježbama za opuštanje, kao i podijelite svoje znanje o temi i iskustvu, možete pomoću obrasca za komentar.