LFK i yoga terapija. Joga za zdravlje. Yoga za žene

Google
Praksa joge može biti ne samo učinkovita metoda za ublažavanje stresa, već i sredstvo za ublažavanje simptoma povećane anksioznosti i depresije. Pomicanjem fokusa pozornosti na senzacije tijela i disanja, yoga pomaže u umjeravanju anksioznosti i istodobno oslobađa akumulirani fizički stres prema van.

Prema istraživanjima javnog mnijenja, oko 20% Rusa u dobi od 18 i više godina pati od povećane anksioznosti. Zapravo, ovaj je postotak vjerojatno veći, jer gotovo svaka osoba u post-sovjetskom prostoru svakodnevno doživljava anksioznost, stres i stvarni stres. Ali toliko smo naviknuti na to da često to ni ne shvaćamo. Dok se u razvijenim zemljama sklonost osjećaju stalne anksioznosti smatra mentalnim poremećajima. To jest, to je bolest, bolest psihe koja je uobičajena liječiti. Mi samo živimo s njom.

S druge strane, možda je dobro da moda za liječenje stresa s lijekovima još nije došla do nas. Ne želim reći da nema potrebe boriti se s povećanom anksioznosti. Naravno, to je potrebno! Ali postoje izvrsni lijekovi koji nisu lijekovi za ublažavanje stresa. Uz redovitu primjenu, oni se mogu smatrati čak i moćnim. Na primjer, u yogi postoje mnoge asane i posebne sekvence koje se uspješno koriste za ublažavanje stresa. Danas ću imenovati desetak najpoznatijih i najpopularnijih položaja, koja bi trebala biti uključena u svakodnevnu praksu s povećanom anksioznosti. Također su traženi u kompleksima za osobe s bipolarnim afektivnim poremećajem psihe. Studije potvrđuju da yoga pomaže u liječenju depresije (pročitajte o tome ovdje).

Yoga će nam pomoći da usporimo sve sustave našeg tijela, zaustavimo našu ludost trčanja u vjeverica i dopustimo tijelu da ozdravi rane. Naše tijelo je programirano kako bi se prirodno riješilo bolesti. Naglašava kako ispunjavanje naših svakodnevnih života predstavlja prvu i glavnu prepreku na putu do samoizlječenja. Yoga otapa ove napore. Čak i nakon jednokratne prakse usmjerene na ublažavanje stresa i simptoma povećane anksioznosti, pozitivni učinak mentalnog i mentalnog oslobadanja od stresa traje nekoliko sati. Naravno, redovita praksa povećava trajanje ovog učinka. Praksa na pojedinačnom programu, dizajniranu posebno za vas, povećava učinak za pola.

► potrebni terapeutski učinak;

► Individualne potrebe za ispravkom težine i oblika.

Pogledajte ove poze, vjerojatno dobro poznate, iz novog kuta. I uzeti ih u službu kao djelotvorno sredstvo za ublažavanje stresa, prevladavanje povećane anksioznosti i depresije. Asane su već raspoređene u slijedu koji se mogu koristiti u cijelosti i mogu biti uključeni u druge komplekse. Obratite pažnju i na jogu prstiju: Jnana Mudra s redovitom i kompetentnom izvedbom - najboljim antidepresivom.

Položaj djeteta (Balasana)

Stav djeteta, ili Balasan, najčešće se koristi za odmor i opuštanje u praksi yoge bilo kojeg smjera. Umiruje živce, bori se sa stresom i umorom, ublažava glavobolju. Sjedeći na koljenima, savijamo se do trbuha, pružamo ruke naprijed ili polagamo po tijelu, sa strane. Ovo je vrlo udobna asana za opuštanje i samozadovoljstvo. Pokušajte meditirati u Balasanu do 10 minuta i vidjet ćete kako izoštriti oči i uši.

Ležeći na trbuhu - to je obično vrlo korisno za ublažavanje stresa ili kada trebate samo da se smiri, dobili osloboditi od osjećaja visoke anksioznosti. Dijete Poza lakše za nas okrenuti oči prema unutra, kako bi se odvojio od ležaja stresa vanjskog svijeta i usporiti kretanje uma, koja je u stanju mentalne neravnoteže imaju tendenciju da se grčevito skok od misli do misli, naporne i nas iscrpljujuće.

Pješačenje stabla (Vrikshasana)

Prije nastavka položaja Eagle i Half Moon, početnici bi trebali naučiti Vrikshasana. Stablo je osnovna ravnoteža u stojećem položaju. Učenje Vrikshasana, naučit ćete usredotočiti i smiriti žurbeni um.

Ravnotežni položaji čine nas iskrenima. Morate priznati gdje ste trenutno - ovdje, na sagu, ili u prošlim i budućim problemima, događajima i brigama. Balance asane će vas vratiti na sag, u ovom trenutku, oni će naučiti da se koncentriraju na disanje i promatrati senzacije tijela ovdje i sada. Osoba često ne prizna čak ni za sebe da zapravo nema odgoj. Ali ako je u Stazi stabla i njegov um luta, odmah će saznati, jer... će pasti :-).

Nagnite prema naprijed u stojećem položaju (Uttanasana)

Napredne padine su izvrsne za smirivanje našeg živčanog sustava i ublažavanje stresa. Naginjanje naprijed u stojećem položaju, ili Uttanasana, dio je glavnih asana u kompleksima za početnike. Stava vam omogućuje da opustite gornji dio tijela i smirite um pažljivom inverzijom. To je meka preokrenuta poza, a posebno se preporučuje za ljude koji, zbog svog zdravlja, imaju suprotne pozadinske poze. Uttanasana se može prakticirati i samostalno i među ostalim asanama.

Pola poza Mjeseca, ili Ardha Chandrasana

Da biste umirili um i osjećaje, razvili fokusiranu svijest, pokušajte polumjesecni pješak ili Ardha Chandrasana. Ovo je balans asana, u kojoj je jedna noga podignuta za 90 stupnjeva ili više, nastavljajući liniju trupa. Ne zaboravite postaviti gornji dio bedara, otvarajući zglob kuka. U punoj verziji asane, donja ruka počiva na podu.

Imajte na umu da su ozljede nogu, leđa i ramena kontraindikacija za praksu ovog položaja. U početnoj fazi svladavanja ove asane, to činite dok stoji na zidu. Koristite blok (opeke) za noseću ruku, ali stavite je na različite strane, postupno smanjujući njegovu visinu.

Viparita Karani s potporom na zidu

Viparita Karani s nogu poduprtom zidu je jednostavna ali učinkovita asana za ublažavanje stresa i povećanu anksioznost. Pozicija savršeno odgovara početku praktikanata i omogućit će im da pobjegnu iz "misli razmišljanja", koja se tvrdoglavo drži svim stresnim čimbenicima. Da bi uništio ovu ovisnost metodama joge, ne mora biti iskusan praktičar. Ne morate čak ni biti fleksibilni i dovoljno jaki da izvedete Viparita Karani s potporom na zidu. Ipak, to će imati povoljan učinak na živčani sustav, opuštajući i umirujući.

Viparita Karani normalizira krvni tlak - pomaže i kod hipertenzije i hipotenzije. Kao i svaka obrnuta poza, pomaže kod varikoze i sprječava ga. On tretira bolesti grla. Ako ste povećali štitnu žlijezdu, Viparita Karani će ga smanjiti. Korisno zbog propusta organa. Pomaže kod artritisne boli. Da ne spominjemo njezina pomlađivačka svojstva... Naravno, sva ta prekrasna svojstva bit će vidljivija ako vježbate puna verzija asane.

Ponos Orla (Garudasana)

Simetrija, koju osjećamo kada vježbamo asane na ravnoteži, pomaže nam da zaustavimo uobičajenu "misaonu misao". Jer, ako ne zaustavite vođenje misli, jednostavno ne možete držati Eagle Pose. Stoga Garudasanu sigurno može biti uključen u kompleks kako bi ublažio stres i pojačanu tjeskobu, on stvarno učinkovito smiruje um i usmjerava vašu pažnju na tijelo.

Osim toga, Garudasana se odnosi na terapeutsko stajalište za genitourinarni sustav i posebno je korisno za muškarce. Pokušajte držati položaj, barem 30-60 sekundi na svakoj nozi.

Stajati na ramenima s podrškom (Salamba Sarvangasana)

U Salamba Sarvangasane ili ramena postolju s podrškom (u ovom slučaju u ruci) doživljavamo iste inverzije, što je, na primjer, u headstand. Sve u našem tijelu okrenuto je naglavce, a um s emocijama gubi svoju uobičajenu osnovu raspoloženja. Inverzija nam pomaže izaći iz „majmun uma”, stavljajući nas u potpuno drugačijem položaju, to nije svojstveno našem „normalnom” životu. Kako bi se ublažio stres i ublažio simptome povećane anksioznosti, ovo je vrlo učinkovita asana. Usput, nije slučajno da žene vole okrenute pozire, nalaze mir i... pomlađivanje.

Pizda od riba (Matsiasana)

Pizda od riba, ili Matsiasan, oslobodit će umor i donijeti olakšanje s povećanom anksioznosti. Osim toga, to će osigurati mekani protežu za leđa i ramena zglobova. Početnici mogu staviti ispod glave debeli preklopni deka - podupirati vrat, ako doživljavaju nelagodu prilikom izvođenja ove asane.

Headstand (Salamba Shirshasana)

Naglasak, ili Salamba Shirshasana, pomaže u ublažavanju stresa i ublažavanju simptoma povećane anksioznosti promjenom smjera protoka krvi. Potreba za održavanjem ravnoteže usmjerava vas da se usredotočite na dah i osjete tijela u ovom trenutku. Asana izgleda komplicirano, ali u nedostatku kontraindikacija, čak i težak liječnik može izvesti različite olakšane izmjene uz pomoć instruktora. Prvo, vježbajte Salambu Shirshasana uz zid.

Ponos leševa (Shavasana)

Na kraju prakse ili u bilo kojem trenutku kada se osjećate umornim i slomljenim, slijedite korpu postavu ili Shavasana. Ležeći na leđima, noge malo razmaknute i raširenih ruku, oko 15 cm pritom ih od tijela, samo se usredotočite na disanje za 1 - 10 minuta svjesno opuštanje cijelog tijela, a ne dopuštajući jednu misao da vas povući sa sobom.

Tijelo za držanje - glavna asana za duboko opuštanje. I još više, kompleks za ublažavanje stresa i pojačane anksioznosti bio bi nepotpun bez njega. A ako želite ojačati učinkovitost Shavasana, uključite se u njega samoizlječivo - liječenje s koncentracijom.

Sva gore navedena položaja koriste se u druge svrhe, ne samo za ublažavanje stresa i pojačane anksioznosti. Analizirat ću ih u odgovarajućim odjeljcima.

15 yoga postures za stres, umor i napetost olakšanje

Stresi akumulirani tijekom radnog dana očituju se fizički u obliku bolesti i bolesti. Vi se vratite kući nakon posla, a popis slučajeva ne završava. Vrlo malo vremena da se brinete o sebi. Ali ako svaki dan dajete malo vremena za zdravlje i dobrobit? Ponekad je važno da se usredotočite na sebe. To će značajno smanjiti stres, spriječiti bolest i usporiti proces starenja.

Pokušajte izvesti ove yoga poze - oni su jednostavni, ali nakon redovite prakse rezultat će vas ugodno iznenaditi. Razina stresa će se smanjiti, fleksibilnost tijela će se poboljšati, uz fleksibilnost će doći osjećaj blagostanja i unutarnjeg mira.

15 yoga postures za stres reljef kod kuće

1. Podnožja planine (Tadasana)

Ova pozicija je jedna od najjednostavnijih, ali nije odmah moguće postići savršeno.

Tehnika izvršenja: podignite ravno, noge čvrsto na podu, stavite prsti širom. Noge, noge, gležnjevi su povezani. Povucite stražnjicu tako da je zdjelica iznad stopala. Povucite trbuh i povucite ramena natrag i dolje. Ruke su spuštene prema dolje s dlanovima prema van. Zatvorite oči i držite se u položaju od 5 do 10 udaha.

2. Nagnite prema naprijed (Uttanasana)

Ova pozicija uzrokuje krvarenje krvi u kralježnicu i glavu.

Tehnika izvršenja: Od stojećeg položaja, preklopite se naprijed i doprijeti do stopala ili gležnjeva, ili, ako je teško za vas, do kukova ili koljena. Opustite se. Dopusti se produljenje donjeg dijela leđa, a kruna glave vise na pod. Glava i ramena su potpuno opušteni. Duboko udahnite, a sa svakim izdisajem zategnite želudac na koljena. Budite u pozi od 5 do 10 dubokih udisaja.

3. Podnožja goluba (Eka pad rajakapotasana)

Pozicija savršeno proteže zglobove kuka, a izvrsna je za one koji cijeli dan ili nekoliko sati sjedaju za stolom za upravljačem. Prednja površina bedra, stražnjice i bedrene ekstenzije se protežu. Ako leđa nije dovoljno jaka da ostane u položaju za više od jednog ili dva udisaja, nemojte se obeshrabriti. Praksa, a na vrijeme ćete lakše ostati u tom položaju.

Tehnika izvršenja: počnite sjediti, jedan koljeno leži na tepihu pod kutom od 90 stupnjeva. Druga noga je ravna, ostaje iza. Ako je potrebno, upotrijebite blok ispod bokova. To će olakšati neki pritisak i olakšati balansiranje sve dok se fleksibilnost ne poboljšava. Psihološki se protežu od donjeg dijela natrag do stropa. Držite pozir od 5 do 10 udisaja na svakoj strani i postupno povećajte trajanje. Ponovite na obje strane.

4. Golubica s padinom (Eka pad rajakapotasana)

Pljunak golubice s dubokim padinama, zahtijeva manje napora i opušta. Ostani duže i dišite. Asana oslobađa stres i napetost u kukovima i povećava fleksibilnost.

Tehnika izvršenja: započnite s istog položaja kao položaj golubice, polako ispadajte u dlan vaše ruke ili podlaktice na podu. Ako postane lako, prekrižite ruke jedan drugome i stavite čelo na vaše ruke. Ostanite na ovom mjestu od 5 do 10 udaha. Ponovite na obje strane.

5. Penjanje kobre (bhunjangasana)

Ova poza jača leđa, otvara ramena, prsa, jača mišiće duž kralježnice.

Tehnika izvršenja: od ležećeg položaja na abdomenu, obje dlanove ispod ramena, prsti su široko razmaknuti, zdjelica pritisne na mat, gura ruke s poda i podigne prsa. Povucite ramena daleko od ušiju, ispruživši vrat. Pogledajte malo gore. Potrajati nekoliko udaha i polako se vratiti na polaznu poziciju.

6. Pljunak glave krave (Gomukhasana)

Prebacivanje kukova nije tako lako kao što izgleda. Za one koji su teški za obavljanje ove pozicije, koristite jastuk ili upletenu deku i stavite je pod kukove.

Tehnika izvršenja: Stavi lijevu nogu preko desne strane, prekriži koljena i sjedni između nogu. Sjedenje je potrebno s ravnim leđima. Vratite desnu ruku natrag, iza glave, i ostavite natrag, odozdo, i pridružite se rukama u bravi. Držite pozi s do 10 isteka na svakoj strani.

7. Nagnite naprijed s širokim razmaknutim nogama (Prasarita Padottanasana)

Ponekad jednostavna nagib prema naprijed, težak je zadatak za one s uskim kukovima i leđima.

Tehnika izvršenja: širite noge što je moguće šire. Stavite dlanove između nogu i polako krenite naprijed dok ne spustite laktove na pod. Duboko udahnite, namjerno opuštajući napete prostore. Držite položaj od 5 do 10 udaha i postupno povećavajte vrijeme provedeno u pozi. Što više držite ovu pozu, brže ćete vidjeti napredak.

8. Ponos leptira (Badhakonasana)

Tehnika izvršenja: savijte koljena i donesite potplat stopala što je bliže vašem prepona. Zatim pritisnete koljena na koljenima, pokušajte slegnuti, trbuhu na noge. Pritisnite koljena na pod. Držite pozir od pet do deset udaha. Zatim se polako popne i pletu.

9. Mjesto kralja ribe (Ardha Matsiendrasan)

Da biste se potpuno opustili, oslobodite stresa prije nego što završite lekciju, uključite praksu uvijanja. Proširuje mišiće donjeg dijela leđa, bedara, stražnjice i kralježnice.

Tehnika izvršenja: sjednite na pod, stavite obje noge ispred vas, savijte lijevu nogu na koljenu i bacajte ga preko desne strane, tako da je stopalo na podu desnog bedra. Zatim okrenite kućište ulijevo. Udahnite i pridružite se dlanovima u namaste. Držite položaj za tri do pet udisaja. Ponovite drugi način.

10. Postavljanje sretnog djeteta (Anand Balasan)

Taj stav konačno opušta leđa i zdjelicu.

Tehnika izvršenja: ležite na leđima, povucite koljena na prsa, uzmite se velikim prstima, a zdjelica ostaje na sagu. Pokušajte povući koljena na pazuha. Osjetite napetost u području prepona. To se savršeno opušta, ublažava stres i napetost. Držite od 5 do 10 udaha.

11. Postavljanje polaganja (Supta matsiendrasana)

Svrha ovog položaja je oslobađanje napetosti u kralježnici.

Tehnika izvršenja: leži na leđima, uz dubok dah, podignite koljeno na prsa i počnite je u suprotnom smjeru. (ako je lijevo, onda desno, ako je pravo, a zatim lijevo). Ruke nisu rastrgane s poda, ruke su slobodne. Pusti svaku napetost, osjeti tijelo otvorenim i slobodnim. Ponovite drugi način.

12. Pritisak koljena

Pozadina se proteže na leđima i ublažava napetost.

Tehnika izvršenja: Naslonite se na leđa s ispruženim rukama i nogama. Udišite, povucite koljena na prsa, zagrlite ih rukama. Držite leđa ravno i nježno stijene od jedne do druge strane i naprijed-natrag. Brada je pritisnuta na prsima kako bi razinao vrat. Izdahnite i nježno spustite noge na pod.

13. Postupak leptira koji leži

Asana proteže unutarnje bedro, prepone. Povećava protok krvi u zdjelici.

Tehnika izvršenja: Naslonite se na leđa s ravnim nogama i rukama. Savijte koljena i razdijelite ih. Zaustavi se zajedno. Stavite ruke na koljena rukama. Prilagodite kralježnicu produljenjem, zadržavajući prirodnu zavoj donjeg dijela leđa. Zatvori oči. Disanje prirodno. Ostanite u pozi za 5 do 10 minuta. Da biste izašli iz poza - spojite koljena i stavite noge na pod.

14. Nalazi se uz zid (Viparita Karani)

Pozadina se proteže na stražnjoj strani nogu i smiruje um. Kao i sve obrnute poze, ova asana ima pomlađivanje. Također smanjuje anksioznost, glavobolje, nesanicu i depresiju.

Tehnika izvršenja: Postavite valjak ili jastuk na zid. Nježno podignite stopala na zid. Ramena i glava na podu. Držite pozi za 5 do 10 minuta.

15. Shavasana

Mjesto posljednjeg opuštanja.

Tehnika izvršenja: ležeći na leđima, rukama i nogama s obje strane tijela. Zatvorite oči, pustite se da se vaše tijelo opusti i osjeti svaku ćeliju od vrha glave do vrha prstiju. Izravna svijest za sebe. Udahni tiho. Nemojte misliti na ništa (to je najteža stvar). Ostanite u shavasana 5 do 10 minuta.

Koristite ovaj set vježbi nakon radnog dana, u bilo kojem trenutku, čak i prije odlaska u krevet, da se opustite i riješite stresa.

Podijelite sa mnom, je li vam kompleks odgovaralo?

Joga za opuštanje i olakšanje umora: niz vježbi

Zašto yoga privlači ljude sve više i više? To vam daje priliku da se zaustavite i odmaknite od vanjskog svijeta, da se uronite u opuštanje. Pomaže yogi od stresa, što je dovoljno u našim životima.

Odvajanje od svakodnevne rutine, prijelaz iz osjećaja slezene i napetost u unutarnji sklad, preusmjeravanje pozornosti od problema do sebe. Sve je to moguće putem joge.

Yoga vs. stres

Kako organizirati yoga terapiju ispravno

Yoga za smanjenje stresa izvrsna je metoda, čija je učinkovitost dokazana stvarnim rezultatima. No, za željeni učinak kućnih studija neće biti dovoljno. Važno je organizirati pravu pripremu. Kako to učiniti opisano je u nastavku.

Pravilno disanje igra važnu ulogu u potrebnom učinku vježbi, pa prije terapije joge sobu treba provjetravati. Ako je moguće, bolje je izvoditi vježbe na otvorenom.

Vježba yoga terapija je bolje obavljati predgrijavanje i malo istezanje mišića.

Za klase izaberite udobnu odjeću koja ne ometa pokrete. Poželjno je, iz prirodnog materijala. Njegova higroskopnost, "efekt disanja", jednostavna izmjena topline je ono što je potrebno za uspješnu antidepresivnu vježbu.

Najbolje vrijeme za vježbanje je jutro prije doručka. Ako je to neprihvatljivo za vas, onda to možete učiniti u drugo vrijeme.

Glavna stvar - nemojte jesti prije i poslije yoga terapije za dva sata.

Spremnik za trening bi trebao biti elastičan, ali umjereno mekan, punu dužinu; podrška - tvrtka.

Asane se izvode na tepihu

Nemojte se vježbati silom i ne pretjerujte. Tada će yoga sigurno pomoći protiv stresa i depresije. Obavezno slijedite pravila vježbi.

Yoga položaji protiv stresa često se ne dobivaju odmah. Stoga se preporučuje redovito, tiho treniranje, postupno dovodi do rezultata.

Popularni stavovi koji olakšavaju stres kod kuće

Staza na planini, ili Tadasana

Vježba se čini jednostavnom, ali vrlo malo ljudi to može odmah dobiti. Potrebno je ustati ravno, raširiti prste naširoko. Noga, stopalo i zglob. Taz pokušava postaviti iznad stopala, to zahtijeva stezanje stražnjice. A trbuh je također podignut, ramena su položena natrag i dolje, ruke su na dnu, dlanovi prema van. Zatvorite oči i izvodite 5-10 udisaja.

Nagnite naprijed ili Uttanasana

U stojećem položaju, trebali biste dosegnuti dolje, dosegnuti ruke ili gležnjeve rukama, ako ne možete - kukove ili koljena. Vrat i ramena trebaju biti opušteni i pokušati se protezati na leđima tako da se kruna glave približi poda što je bliže moguće. Morate napraviti 5 do 10 dubokih udisaja, a izdisanje povući trbuh na koljena.

Pješačka kobra, ili Bhujangasana

Da biste izvršili ovu vježbu, trebali biste ležati na trbuhu, proteći noge i povezati ih. Izvucite čarape i stavite dlanove ispod ramena. Podignite tijelo udisanjem, ruke lagano savijte.

Bhujangasana - držanje kobre

Ugodna poza, ili Sukhasana

To predstavlja - jedan od najpoznatijih i inferiorniji od popularnosti samo lotosovog položaja. Potrebno je sjesti na pod, saviti lijevu nogu, a pod stražnjim dijelom desnog bedra pritisnite nogu za njega. Pete se nalaze pod koljenima, a vrat, glava i leđa čine ravnu liniju. Vježba se obavlja i za desnu nogu, noga dolazi iz suprotne strane.

Podići djeteta

Trebao bi sjediti na koljenima, podlegnuti gornjim i donjim dijelovima tijela i staviti ruke na tijelo ili ispred vašeg lica. Važno je da se opustite, odvezete zabrinute misli i provedete mirno disanje.

Poza povezana s položajem leži na abdomenu, optimalno ublažava napetost i anksioznost. Mentalna aktivnost osobe se smiruje, vanjski se pritisak gubi, nastaje sposobnost razmišljanja o unutarnjem svijetu, pridonoseći usklađivanju misli i spokoju.

Balasana - poza djeteta

headstand

Kada je tijelo obrnuto, krv teče do gornjeg dijela tijela. Ravnoteža se održava samo kada se izvođač fokusira na osjećaje njegova tijela. Za početnike, preporuča se izvršiti taj položaj na zidu.

Srednji mjesec postavlja

Vježba razvija sposobnost donošenja promišljenih odluka bez nepotrebnih napora, emocija i živaca. Naslonivši jednu ruku na pod ili stojeću, koja stoji na strani, morate uzeti suprotnu nogu za stvaranje pravog kuta. Oblaže unutarnju površinu bedra.

Pješice sretnog djeteta, ili Anand Balasan

Vježba je optimalna za opuštanje leđa i zdjelice. U ležećem položaju na leđima, trebate povući koljena na prsa. Držite palce na nogama, bez podizanja zdjelice s poda. Koljena da se povuku do pazuha. Potrebno je osjećati ingutinalnu napetost. Položaj se sastoji od 5 do 10 uzdaha.

Ananda Balasana - anti-stresna asana

Twisting laganje, ili Supta Matiendrasana

Pozadina je usmjerena na uklanjanje stresa u kralježnici. Tehnika izvođenja - ležanje na leđima. Kod udisanja, podignite koljeno na prsa i dovedite je na suprotnu stranu (vježba se izvodi za svaku nogu). Ostavite ruke slobodnima, a ramena ne bi trebala biti rastrgana s podrške. Uz opuštanje, odmah osjetite otvorenost i slobodu tijela.

Naslonite se na zid ili Viparita Karani

Položaj je uključen u aktivno istezanje stražnje noge. I obrnuti položaj stvara učinak pomlađivanja. Pada pomaže smanjiti anksioznost, uklanja nesanicu i depresivno stanje. Zid ima mekanu oslonac, a uredno se noge podižu na zid, a glava i ramena ostaju na podu. Položaj se izvodi od 5 do 10 minuta.

Ponos dupina

Vježba se izvodi na sva četiri, podlaktice na podu, bokovi se podižu na strop. Ruke - na širini ramena, prstiju - u rasporedu ventilatora. Daljnje laktove, prste i dlanove treba pritisnuti u pod, a ravnim leđima izvoditi gore i dolje kretnje zdjelice. Noge su na širini kukova, čarape u smjeru naprijed, pete su pritisne u pod, a glavu i vrat - u slobodnom opuštanju. Položaj se sastoji od 2 do 6 respiratornih ciklusa.

Pješačenje konačnog opuštanja, ili Shavasana

Noge su povezane zajedno, dodirujući pete i velike prsti. Ruke su pritisnute duž prtljažnika. Izgled je usmjeren ispred njega, cijelo tijelo traje nekoliko trenutaka. Zatim zatvorite oči i potpuno se opustite. Glava se spušta na stranu, donja čeljust lagano visi, a ruke se spuštaju s dlanovima. Disanje mora biti glatko i gotovo neprimjetno. Važno je odvojiti svoj um od svih misli. Možda kratko spavanje, tako da je dobro obaviti taj položaj prije spavanja.

Shavasana - poza leša

Potrebno je ispravno izaći iz poza. Ispružene ruke polako počinju formirati iza glave i tkati se u dvorac. Pete se protežu naprijed. Tada biste trebali doći do jedne strane i drugog. Polako sjesti i otvoriti oči.

Korisni savjeti za početnike

Tečajevi joge nisu samo vježbe ili bježanje od problema u teretani. Ovo je životna pozicija i pogled iznutra, promjena stavova prema događajima, ljudi i planeta općenito. Najteža stvar je dovođenje ove filozofije u svakodnevni život.

Odluka o tome što učiniti u svoje slobodno vrijeme uzima se pojedinačno. Uz pomoć joge možete se potpuno opustiti, uravnotežiti emocije i poboljšati svoje zdravlje. Preporuča se da isprobate nekoliko vježbi kako biste odlučili da li vam je potrebna. Na samom početku klase preporuča se učiti sve vježbe s instruktorom kako ne bi došlo do neželjenih ozljeda. Dalje - samo dobrovoljna praksa.

Yoga je optimalno indicirana za opuštanje, uklanjanje umora i stresa. I opisani kompleks vježbi može se koristiti u satima prikladnim za vas (čak i noću). Yoga je također odlično za obnavljanje živčanog sustava. Kroz takav yogoterapiya na redovnoj osnovi, vi otpustite blokiran energiju, dobili osloboditi od napetosti i stresa, i dobiti odličan zdravlje i veselom raspoloženju!

Yoga od stresa i depresije

Stres i depresija imaju razarajući učinak na naše tijelo kad dugo "ostanu" ili se redovito pojavljuju.

Stres uzrokuje da su sustavi tijela "budni", što sama po sebi nije loše, ali samo tijelo počinje biti iscrpljeno ako se stres u našem životu događa prečesto.

Depresija - općenito negativna pojava, jer ne samo da „bira” imamo ukus za život (ništa donosi radost), ali i negativno utječe na rad, aktivnosti, odnose i, naravno, zdravlje.

Joga kao način za ublažavanje stresa

Koristeći tijelo kao instrument, praksa joge nam daje priliku da prigušuje "buku" našeg uma i da prihvate situaciju i sebe kao što jesmo. Kao rezultat toga, u našem se umu pojavljuje veća stabilnost, osjećaji i osjećaji podložni su većoj kontroli.

S vremenom se redovite klase joge stvaraju uvjeti za stjecanje sklada, između tijela i uma, te između nas i stvarnosti koja nas okružuje (uključujući aktivnosti drugih ljudi).

Znanstveni dokazi

Psihijatri David Shapiro i Ian Cook sa sveučilišta u Kaliforniji, kao i Marla Apt, predsjednik Međunarodne udruge Yoga Iyengar, proveli su zajedničku anketu ljudi koji pate od kliničke depresije, antidepresivi su pomogli da se loše.

Pacijenti su pohađali tečajeve joge tri puta tjedno tijekom dva mjeseca. Kao rezultat toga, utvrđeno je da je razina depresije u svih bolesnika koji sudjeluju u istraživanju, odbio do te mjere da na kraju od 2 mjeseca, pacijenti više ne smatra „depresivna” za nastavak eksperimenta.

Lapor Apt i ostali instruktori udruga koristi Yogu Iyengar joga predstavlja tri vrste: 1) jačanje backbends, 2) obrnuta položaj s naglaskom na ravnotežu, i 3) umirujući položaj s redukcijskim učinak.

Preokrenuti pozi stvorili su cjelovitost u percepciji sebe. Na primjer, glavobolja ili stalak na ramenima pomaže podići raspoloženje zbog "suptilnog" utjecaja na tijelo i um. Štoviše, takve asane rade ne samo na mladima; i ljudi starije generacije osjećaju svoje blagotvorne učinke. Pored poza, pozitivan učinak na živčani sustav i emocionalno stanje daje pun dah jogiona.

Prema Marla Apt, zadatak uskladiti verzije yoga asane su „otvorene” ljudi kako bi im pomogla izaći iz svojih „čahura”, koji ih je dovezao do depresije. Joga pomaže ne samo da izgleda iznutra nego i da pomaže unutarnjem "ja".

jer Depresija iscrpljuje tijelo, vraćanje položaja igra važnu ulogu u stvaranju emocionalne ravnoteže. Istodobno, kada yoga prakticira osobe koje pate od depresije ili doživljavaju teške stresove, praksa bi se trebala provoditi sigurno, moguće je koristiti sredstva za podršku - cigle za jogu i tako dalje.

Ispod je slijed yoge postures za kućnu praksu koja će vam pomoći podići emocionalni ton. Slijed je razvijen od Marla Apt temeljem iskustva gore navedene studije.

Treba napomenuti da je ovaj program namijenjen ljudima koji su već upoznati s Iyengar yogom. Ako ste početnik koji nema (redovito) yoga iskustvo, kontaktirajte instruktora za pomoć; ili možete sami pokušati ovladati programom - u tom slučaju postupajte postupno i budite pažljivi kako vaše tijelo reagira na praksu.

Yoga iz stresa i depresije: 5 vježbi

Svaka od pozama prikazanih u nastavku kombinira nekoliko učinaka kako bi se smanjio stres i depresija. Na primjer, štand na ramenima, koji se izvodi na stolici, igra ulogu oba obrnutog i restorativnog poza; Viparita Dandasana na stolici - to je skretanje natrag, a obrnuto poza u isto vrijeme; Postustan s postoljem je zaostajanje unatrag s povratnim djelovanjem.

1. Postavite planinu s rukama preko glave

Stajati u pozi Tadasan (poza planine), stopala na širinu bokova. Udahnite, podignite ruke i povucite ih preko glave. Izdahnite, a opet nadahnuće, protežu se od prstiju do vrhova prsta (stavite prste na strane).

Tadasana dobro zagrijava, revitalizira tijelo i podiže raspoloženje.

2. Nalazite se na rukama s nosačem na zidu

Ova pozicija se također zove Adho Mukha Vrikshasana ("stablo predstavljaju licem prema dolje"). Ovo držanje može biti teško za početnike; možete zatražiti od vas da vas zaštiti tijekom izvršenja.

tehnika: stavite ruke na pod, oko 20 cm od zida, dlanove razmaknute širine ramena. Prsti ruku dogovorili su da je dobar naglasak bio. Zauzvrat, bacajte noge na zid. Pokušajte izravnati ruke i noge. Povucite noge prema sebi i pokažite na pod, između vaših ruku.

napomena: ako imate slabe zglobove, visoki krvni tlak ili prekomjernu tjelesnu težinu, obavite taj položaj samo pod nadzorom iskusne osobe u yogi.

Ako oklijevate probati ovu poziciju - budite svjesni da njegova suština nije toliko snažna nego u ravnoteži; prvo naučite staviti noge na zid, a zatim podignite tijelo na štetu gornjeg dijela ruku i ramena, dok se noge podignu uz zid.

Ako vam je teško držati ruke ravno, možete pokušati popraviti ruke iznad laktova pomoću remena joge na širini ramena.

Ako svejedno ne radi

Koristite alternativu: Adho Mukha Shvanasana ili poza psa licem prema dolje.

3. Viparita Dandasana ili naginjanje natrag na stolicu

Stavite presavijen deku na stolac. Sjednite na nju tako da je stražnja strana stolice na abdomenu (tj. Unatrag). Udahnite, podignite prsa, držeći se na stražnjem dijelu stolice. Izdahnite. Na inspiraciju, lean leđa, leži na sjedalu tako da podupire gornji leđa ispod lopatice. Ruke se pričvršćuju na rubove sjedala.

Ispravite noge. Odmaknite se, udahnite dok ne dođete do mjesta, kao na fotografiji. Uhvatite ruke iza nogu stolice.

Za povratak, udišu, zadržite dah, savijte noge i pomognite sebi, polako se ispravite.

napomena: ako imate povišeni krvni tlak, obavite pozornost pod nadzorom stručnjaka ili se obratite liječniku prije početka vježbanja.

4. Stalak na ramenima na stolici

Postavite preklopnu stolicu oko 30 cm od zida, natrag do zida. Stavite preklopljen deku preko nje. Također stavite dva preklopljena deke na pod, iza leđa, tako da podupiru vaše rame kada se naslonite na leđa.

Noge preko stražnjeg sjedala, i stavite na zid. Držite se na sjedalu. Polako nagnite glavu natrag tako da leži na podu i ramenima - na pokrivačima. Ruke uhvati noge stolice. Škrinja leži na sjedalu.

Udahnite, podignite noge, ispravite ih. Otvori prsa.

Kod izdaha, spustite noge i polako se ispravite. Ako se penjete previše teško, onda polako "idite" na pod, gurajući leđa stolicu.

U ovom slučaju, stolica dodaje vraćajući i opuštajući učinak na stalak na ramenima.

5. Pomični most s potporom (varijacija)

Drugo ime: Setubandha Sarwangasana.

Uzmite dva valjka i stavite ih unakrsno (možete koristiti jastuke ili preklopljene deke).

Savijte koljena, ležite na jastucima tako da su zdjelica i leña izravno na njima. Izvucite prtljažnik tako da su ramena i glava na podu. Povucite noge, razapnite ramena, otvorite prsa. Ruke neka ostanu na podu, pored prtljažnika. Ostanite u pozi za 5-10 minuta.

Ako imate bolan povratak, možete staviti jastuk ili jastučić pod noge.

Koliko dugo traju te poze?

Univerzalno pravilo: sve dok se u njima osjećate ugodno, osim ako nije drugačije naznačeno (kao u petom položaju, gdje trebate ostati 5-10 minuta).

6 jednostavnih vježbi za yoga za svakodnevno oslobađanje od stresa

Imamo jednu tradiciju u našem uredu. Mi to nazivamo "Daily Charge". Mi to obavljamo na ovaj način: ostavljamo stolove i obavljamo jednostavne vježbe. Do sredine dana više nismo tako energični, ali samo je potrebno disati duboko i malo se protezati mišiće, kako se raspoloženje mijenja.

To je nevjerojatno!

Ovdje su neke od mojih omiljenih vježbi, pogodne za ured. Oni ne trebaju trenirku, simulatore ili posebnu obuku. Vi samo trebate ustati zbog radne površine.

1. Tehnika "kvadratnog daha": smirivanje i čišćenje uma

Nema više važnog čimbenika za opuštanje nego disanje. Ako se usredotočite na rad, disanje postaje plitko i plitko. Ako je vaša reakcija poput moje, tada duboko disanje može imati ozbiljan utjecaj na vaše stanje svijesti. To je kao prilika da se vratim na mirne, mjerene refleksije.

Da biste započeli "kvadratni dah", sjesti ravno, uzimajući udoban položaj na podu ili na stolici. Duboko udahnite kroz nos, računajući na četiri (1, 2, 3, 4). Zadrži dah, računajući na četiri. Polagano izdišite kroz nos, računajući na četiri. Zadrži dah, računajući na četiri. Ovo je jedan ciklus vježbanja.

Ponovite 10 puta, držeći se vlastite brzine:

(udišete) 1, 2, 3, 4. (Zadržite dah) 1, 2, 3, 4.

(Izdahnite) 1, 2, 3 4. (Zadržite dah), 1, 2, 3, 4.

2. Strijanje ramena: Olakšajte napetost vrata i ramena

Okrenite prste i podignite ruke iznad glave tako da vaše ruke podižu pogled. Pokušajte držati ruke uz uši dok gledate ravno naprijed. Opustite svoje noževe ramena, nemojte ih povlačiti! Držite se na ovom mjestu, udahnite i izdahnite kroz nju pet puta.

Stavite ruke na strane, nekoliko puta, savijte ramenima natrag i naprijed, a zatim ponovite istezanje.

3. Zapečene ruke: otpustimo ramena

Širite noge na širinu bokova. Držite ruke na stranama paralelno s podom. Okrenite ruke i stavite lijevu lakat desno. Zatim okrenite laktove tako da ruke dodiruju donju stranu. I sada zategnite drugu ruku s jednom rukom, tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Iz objašnjenja teško je razumjeti kako treba izgledati pa gledajte videozapis.

Kada se vaše iskrivljene ruke pomiču, gledajte ravno naprijed i pokušajte držati laktove povišenim. Stisnite dlanove dok pokušavate širiti laktove na strane. Držite se ramenima opušteno. Trebali biste osjetiti napetost u leđima između noževa ramena. Držite ovu poziciju dok ne udisnete i izdahnete pet puta.

Odmaknite ruke i držite ih okolo. Uzmi ih jedno za drugo. Ovaj put mora biti još jedan lakat na vrhu. Ponovite vježbu, promijenite strane na mjestima, opet za pet udisaja i izdisaja.

4. Otvaranje srca: nemojte dopustiti da sjedi na računalu savijati prsa

Oslonite noge na širinu kuka. Stavite ruke iza leđa, stisnite ih u bravu. Gledajte ravno naprijed, podignite kopirane ruke iza leđa što je više moguće, donoseći oštrice zajedno. Ako želite proširiti više, saviti se i pustiti da vam ruke padnu na pod pod vlastitom težinom. Držite ovu poziciju za pet udisaja i izdisaja.

5. Nagnite prema naprijed: uklonite napetost leđa i vrata

Oslonite noge na širinu kuka. Probudite se. Ako smatrate da su tetive napete, savijte koljena. Pokušajte se opustiti na ovom mjestu za pet udisaja i izdisaja. Ako želite malo smanjiti svoj zadatak, onda zgrabite laktove svojih ruku i spustite se.

Zatim ustaj, uzmi nekoliko dubokih udisaja i opet se savij. Ovaj put, valom glavom, kao da kažete ne, a zatim odlazite kao da kažete da, kada se popneš za još jedan ciklus vježbi disanja.

6. Stranded rastezanje: opustiti nakon monoton sat glup sjedi na stolici

Sve, ovo je zadnja vježba, i nije baš pogodna za ured. Morate leći na podu, a vaši traperice ne bi trebali biti preuski. Savjetujem vam da to učinite ako imate priliku. Otkrit ćete kako su zategnuti mišići kukova - niste ni znali.

Lezi na leđima. Savijte lijevu nogu, lijeva noga stoji na podu. Sada stavite desno gležanj na koljeno lijeve noge. Nakon toga, nagnite naprijed i prekrijte ruke oko lijevog kuka, povlačenjem prema vama. Vaša lijeva stopa, koja je ispod, trebala bi biti paralelna s podom. Pazite da su obje noge savijene. Duboko dišite.

Trebali biste osjetiti kako se mišići desnog kuka i desnog stražnjice protežu. Ako se želite pojačati, možete pritisnuti desni bedro desno bedro.

Nakon što ste nekoliko puta udahnuli i izdahnuli, promijenite strane. Savijte desnu nogu i postavite lijevu gležanj na desni koljeno. Zgrabite ruke oko desnog kuka i povucite nogu, kao u prethodnom trenutku. Pet puta udahnite i izdahnite.

Najvažnija stvar koju ne možete zaboraviti tijekom vježbi je stalno pravo disanje. I nemojte biti previše revni. Ako nešto uzrokuje nelagodu, nemojte vježbati u potpunosti, ali nastavite pravilno disati. Naposljetku, uspjet ćete.

I kako se smirite?

Kakve vježbe ili meditacijske tehnike koristite za ublažavanje napetosti?

7 vježbi iz joge koja pomažu u ublažavanju stresa

Konflikti na poslu, previranja kod kuće, problemi u osobnom životu - sve to na kraju izaziva odgovor tijela, koje liječnici nazivaju stresom. O tome možete li ga sami dijagnosticirati i kako ublažiti stres koristeći vježbe joge, o tome ćemo razgovarati u našem članku.

Uzroci i znakovi stresa

Jedan stisak tijela ne donosi nam zla: blatobran u adrenalin u krvi jača i izoštrava percepciju, a zatim u središnjem živčanom sustavu počinje kočenja procesa, a osoba osjeća opušteno i mirno.

Ali ako ste stalno u stanju stresa, to neće dovesti do ničeg dobrog. Vegeto-vaskularna distonija, srčani udar, hipertenzija, slabljenje imuniteta i poremećaji u radu probavnog sustava - to nije potpuni popis posljedica stanja kroničnog stresa. Stoga je važno pravovremeno prepoznati i poduzeti odgovarajuće mjere.

Znakovi dugotrajnog ili kroničnog stresa uključuju:

  • povećana razdražljivost, najčešće bezgrešna;
  • stanje depresije, stalno loše raspoloženje;
  • poremećaja spavanja, najčešće se manifestiraju u obliku nesanice;
  • kronični umor, loša djelovanja i nedostatak želje za ništa;
  • apatija, ravnodušnost, ravnodušnost prema svemu, čak i prema vašim omiljenim pothvatima i hobijima;
  • promjene u apetitu - s kroničnim stresom, osoba može izgubiti interes za jelo, ili, obrnuto, doživjeti neizbrisiv želju da sve jede;
  • prekomjerna sentimentalnost, samosažaljenja;
  • očitovanje nepovjerenja i neutemeljena sumnja na druge.

Uzroci stresa mogu biti vrlo različiti. Navodimo najčešće:

  • prekomjerna tjelesna aktivnost. Sve što je učinjeno kroz "ne želi" i iscrpljuje tijelo neizbježno dovodi do stresa;
  • psihoemotionalna iskustva - nevolje na poslu, svađe sa rodbinom, kvarovi u osobnom životu negativno utječu na opće stanje;
  • prekretnice u životu - brak, razvod, rođenje djeteta, smrt voljene osobe, promjena prebivališta, umirovljenje, ozbiljna bolest;
  • nedostatak raznolikosti - monoton posao, život na striktnom rasporedu bez odmora i zabave, mirno u vašem osobnom životu.

Već smo razgovarali o načinima rješavanja stresa na radnom mjestu, u ovom članku ćemo se usredotočiti na to kako smanjiti stres bez intervencije liječnika, koristeći najjednostavnije vježbe joge.

Priprema za tečajeve joge

Što je dobro o yogi? To nam daje, vječno žurbi djece megaština, priliku da se neko vrijeme zaustavimo i odvojimo od vanjskog svijeta, uronjen u stanje mira i opuštanja. Jedno od temeljnih pravila indijskih yogija - ne možete ništa učiniti kroz silu, inače se nećete moći opustiti i osjećati se umirujuće.

Prilika za odspojiti iz svakodnevnog života prelaskom na sebe - a to su osjećaji iskusna osoba koja se bavi joga - na kraju prevodi unutarnju prekidač tijela sa značajkama „pesimizma i melankolija” indikator „unutarnji sklad”. No, kako bi se to dogodilo, nije dovoljno da podučavate joge kod kuće, također se trebate pravilno pripremiti za njih.

Priprema za terapiju joge je sljedeća:

  • jer učinkovitost vježbi ovisi o ispravnom disanju, vježbe se trebaju provoditi u dobro prozračenom prostoru ili na svježem zraku;
  • Yoga vježbe najbolje se izvode u toplini, a zatim se mišići zagrijavaju i lakše rastu;
  • nosite udobnu odjeću koja ne ukrutite pokrete. Dajte prednost prirodnim tkivima - oni su higroskopni, dobro uvjetovani zrak i ne ometaju razmjenu topline;
  • Idealno vrijeme za nastavu je jutarnji sati prije doručka. Ako to ne odgovara, možete to učiniti kad god poželite, ali se pridržavajte uvjeta - ne jesti dva sata prije i unutar dva sata nakon sjednice joge;
  • Ne vježbajte yoga kroz "Ne mogu". Zapamtite: glavna stvar je opuštanje. Ne radi, ponovite ponovo, ali ne pretjerujte se;
  • Koristite elastično, ali ne mekano leglo - trebate čvrstu podršku. Izaberite veličinu koja odgovara vašoj visini, drugim riječima, morate ga uklopiti s glavom i nogama.

Yoga: skup vježbi koje oslobađaju stres

Da biste uklonili stres, obično koristite asane - poze, koje su, s gledišta jogija, najudobniji i održivi. Unatoč činjenici da je provedba tih vježbi gotovo da i nema poteškoća, i dalje preporučujemo da počnete baviti s profesionalnim trenerom, a tek onda poslan u nezavisnom kupanje, odgajanje tvoj um i tijelo kod kuće.

Kompleks vježbi - yoga za uklanjanje stresa

U svakoj pozi treba biti 1-2 minute, a zatim se opustite 10-15 sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu. Disanje mora biti mirno i plitko.

Dandasana

Sjednite na pod, poravnavajući leđa, pružajući vam noge i usmjeravajući prste na vas. Vrata bi trebala biti ravna, ruke ispružene duž debla, dlanovi pritisnuti na pod prstima naprijed, paralelno s nogama.

Pokušajte držati noge zajedno, a koljena bi trebala biti pritisnuta na pod što je više moguće, tako da nema jaz između tepiha i nogu. Nemojte napinjati ramena i mišiće vrata, ukloniti škapula, razvijati prsni koš.

sukhasana

U sanskrtu znači "udoban položaj". Zajedno sa lotosovim položajem, jedno je od najpoznatijih čak i među onima koji ne prakticiraju yogu.

Sjedeći na podu, savijte lijevu nogu, pritiskujući nogu za sebe ispod leđa desnog bedra. Učinite isto s drugom nogu, stavljajući joj nogu na suprotnu stranu. Peta mora biti pod koljenima, a leđa, vrat i glava - na jednoj ravnoj liniji.

Četke kleče na dlanovima i pomiču palac i prstom tako da dodiruju jastučiće.

Marichiasana

Ova asana ima nekoliko varijacija, možemo opisati tehniku ​​izvršenja Marichiasany 1. sjedi na podu i nogama ispruži ispred vas, savijati lijevu nogu u koljenu i postavite stopala bliže tijelu. Ostavite lijevu ramenu iza koljena, savijte ruku na lakat i povezujte iza leđa desnu ruku. Držite leđa ravno, postavite (koliko je to moguće) tijelo lijevo i ostanite na ovom mjestu 10-15 sekundi.

Zatim se savijte prema naprijed desnog koljena, najprije dodirujući njegovo čelo, zatim nos, a zatim usne i popravite ovaj položaj tijela 30 sekundi. Zatim se podignite i ponovite vježbu s drugom nogom.

Janu Shirshasana

Sjednite na pod, poravnajte lijevu nogu, pokazujući nogu prema sebi, a pravo je pritisnut ispod vas, donoseći peta bliže području prepona. Okrenuvši se do svoje izdužene noge, omotajte ruke oko donjeg dijela nogu i nagnuti se, pokušavajući se protezati naprijed i spustiti trbuh do bedra.

Nakon dva udaha, pokušajte krenuti naprijed, spuštajući se još niže na nogu. Prvo stavite na koljeno čelo, a zatim brada. Ostanite u tom položaju 30 sekundi. S vremenom, povećajte trajanje do jedne minute.

Bhudzhangasana

Bhujangasan se zove "kobra poza". Lezite na trbuhu, istezanje nogu i povezivanje. Čarape treba biti rastegnute, dlanove treba staviti pod rame. Kada udahnete, podignite prtljažnik, ne naginjavši se na rukama, ostavljajući ih savijena.

Nakon dva inhalacije, podignite trupa više, savijanje u donjem dijelu leđa i naginjanje glave natrag. Duboko udahnite i udahnite, vratite se na polaznu poziciju.

Shalabhasana

Lezite po podu s trbuhom dolje i protežući ruke po prtljažniku, ne dodirujući tepih. Na izdisaj, podignite ravne noge, prsa i glavu, savijene u donjem dijelu leđa. U tom položaju ostanite koliko god možete. Zatim se vratite u početnu poziciju.

Savasana

Bolje je poznat kao "poza mrtvih" - obično ga završava vježbama joge, budući da zahtijeva minimalni stres i maksimalnu relaksaciju.

Ostanite na podu, okrenite se na leđima, pružite noge, postavite ih na širinu ramena, ruke lagano s tijela i stavite ruke gore.

Opustite se, dišite polako i plitko, pokušajte razmišljati o nečemu dobrom. Za veći učinak možete uključiti opuštajuću glazbu i lagane mirisne svijeće - vjeruje se da požar gori negativnu energiju.

Kako se drugdje možete nositi sa stresom?

Yoga vježbe nisu jedini način za ublažavanje stresa. Postoje i drugi načini za ublažavanje napetosti:

  • premjestiti više. Uz stres, adrenalin se oslobađa u krv, samo se fizički napor može spaliti. Trčanje, aerobik i fitnes, igrati odbojku, hodati više, a slezena će ispariti bez traga;
  • tražiti pozitivan život. Naučite vidjeti čašu s pola puna Cola, a ne pola prazna. Organizirajte kulturni program - idite s prijateljima u kino i roštilj, idite na putovanje u inozemstvo ili provjerite lokalne znamenitosti;
  • naći hobi. Art terapija pomaže u ublažavanju stresa. Prvo, lišeno uobičajenih misli, a kao drugo, stvoriti ljepotu, pjesmu u pozitivnom smislu, a treće, da se zadovoljstvo od rezultata svoga rada. Vesti, oblikovati, napraviti dekupaž, master zrakoplovi - samo se odvratiti od zlih misli i lošeg raspoloženja;
  • više spavanja. Tijekom spavanja, živčani sustav obnavlja vaš um, prilagođavajući ga novom valu. Tako je maršal Žukov, otpustio sa svoje dužnosti i trpio šok od te činjenice, otišao kući i otišao u krevet. Ustajući sljedeći dan, shvatio sam da nije bolji, popio pilulu za spavanje i ponovno zaspao. Tako je to ponovljeno sedam puta. Krajem tjedna, Georgiy Konstantinovich porastao je znajući da je kriza prošla i da je spreman živjeti.

Nikad se ne obeshrabrujte, budite zdravi, gledajte satove za videooge i ostanite u formi!

Joga za ublažavanje stresa: 13 asana

Svi smo upoznati sa stresom. Kada se osoba oslobodi napetosti, osjeća slobodu i lakoću u tijelu. Prakticiranje joge je dokazani način da se smirite. Asane yoga (položaj) smanjuju arterijski tlak, ublažavaju kroničnu bol u leđima i čak ublažavaju simptome anksioznosti i depresije. Ako imate mjesto gdje možete vježbati gdje možete staviti jogu, onda imate sreću, pogotovo ako možete prakticirati yogu!

Dakle, sljedeći put kada osjetite da stres ulazi u vašu dušu, duboko udahnite i skinite cipele. Možda je vrijeme za namaste (indijski pozdrav). Da bismo uklonili posljedice stresa, nudimo Vam 13 jednostavnih asana. Sigurni smo da nećete požaliti!

1. Postavljanje djeteta

  • 1. Spustite se na koljena na jogu, stavite noge, sjednite na pete.
  • 2. Postavite čelo na sag.
  • 3. Dajte ramenima naprijed, i neka vaše ruke vole slobodno. Palmi okrenute prema gore, približile su se nogama. Izvršite 5 ciklusa disanja.

Na tom položaju osoba leži, smiruje um i oslobađa se stresa. Asana ima pozitivan učinak na živčane i limfne sustave.

2. Postavite "most"

  • 1. Lezite na leđima, savijte koljena, stavite noge pod bokove. Ruke se protežu duž tijela, dlanovi okrenuti prema dolje, prstima lako dodiruju pete.
  • 2. Pritisnite nogu u pod; uzeti dah, podignite kukove. Natrag lagano suza s tepiha, stavite koljena ispod bokova.
  • 3. Pritisnite ruke i ramena na tepih da podignete prsa, a sa svojim nogama i stražnjicama podignite svoje bokove više.
  • 4. Izvršite 4-8 ciklusa disanja, a zatim polako izdahnite, položite leđa na pod.

U tom položaju mišići leđa i noge su mekano rastegnuti. Asana smanjuje anksioznost, umor, bol u leđima, glavobolju i nesanicu. Pozadina "most" pomaže smanjiti povećani pritisak.

3. Penjanje majmuna

  • 1. U stojećem položaju, napravite duboko izdisanje, savijte koljena da dodirnite pod prstima i spustite glavu prema nogama.
  • 2. Osjetite istezanje leđa. Glava se nježno klizi. Zatim čvrsto stisnite kukove; poravnajte noge na području koljena kako biste povećali vuču.
  • 3. Izvršite 4-8 ciklusa disanja, zatim savijte koljena, duboko udahnite, stavite ruke na kukove i ispravite leđa da biste preuzeli položaj.

Ovaj položaj proteže mišiće stražnje strane bedara, samih kukova, bočne površine zdjelice i bedara. Asana ublažava stres, ublažava umor i pomaže u prevladavanju depresije u laganom obliku.

4. Pljusak orla

  • 1. U stojećem položaju stavite ruke na šavove.
  • 2. Savijte koljena, pomaknite težinu tijela na desnu nogu za ravnotežu i započnite lijevu nogu iza desnog štapa. Pokušajte ostati u ovom položaju za jedan ciklus disanja.
  • 3. Izvucite ruke ispred sebe i spustite lijevu ruku ispod desne strane.
  • 4. Savijte laktove, skužite ruke i jedni drugima pritišćite rukama.
  • 5. bedra i prsa bi trebali biti u razini položaja, duboko disati trbuhu.
  • 6. Pazite na savjete palca.
  • 7. Ravnoteža za jednu minutu, zatim opustite ruke i noge, stavite ih u svoj prvobitni položaj: ruke na šavovima, obje noge su na tepihu. Ponovite sve isto, pomicanjem težine tijela na lijevu nogu.

Pozicija pomaže da se riješi simptoma stresa, poboljšava koncentraciju. Pomoću ove odredbe možete naučiti održavati ravnotežu. Asana ublažava napetost u ramenima, leđima i nogama.

5. Ponos leševa (shavasana)

  • 1. Ležite na leđima, noge se nalaze zajedno, ali ne dodirujte se, ruke na svakoj strani, dlanovi gore.
  • 2. Zatvori oči, opusti lice. Duboko dišite.
  • 3. Proučite sve dijelove tijela počevši od vrha glave.
  • 4. Držite ovu poziciju 3-5 minuta.

Kako yoga radi u ovom slučaju? Stajalište opušta tijelo i smiruje. Asana usporava disanje, snižava krvni tlak, smiruje živčani sustav.

Povezani simptomi:

6. Postavite izduženi trokut

  • 1. Polazna pozicija stoji. Kod izdaha, širite noge široko na udaljenosti od 1 m 20 cm.
  • 2. Držite ruke na stranama, dlanove dolje.
  • 3. Okrenite desnu nogu za 90 stupnjeva, okrenite lijevu nogu udesno.
  • 4. Stisnite mišiće bedra, skrenite desnu bedra.
  • 5. Savjet tijelo od kuka prema desnoj nozi.
  • 6. Proširite prtljažnik s lijeve strane. Provjerite jesu li obje strane tijela ravnomjerno istegnute.
  • 7. Lijevo lijevajte lijevo prema naprijed, produžujući udaljenost od kocciksa do pete.
  • 8. Držite desnu ruku na gležanj, donju nogu ili na pod (gdje vam je draže) i povucite lijevu ruku do stropa.
  • 9. Držite glavu ravnomjerno ili lagano okrenite lijevu stranu.
  • 10. Držite ovu poziciju 30 sekundi.

Pozicija pomaže da se riješi učinaka stresa i povuče cijelo tijelo. Također poboljšava probavu. Asana smanjuje simptome anksioznosti, osteoporoze i išijasa.

7. Postavite "noge do zida"

  • 1. Sjednite okrenuti prema zidu, okrenite se na stranu, podignite noge prema zidu.
  • 2. Držite zdjelicu što je bliže zidu. Ostanite na ovom mjestu 5 minuta.

upozorenje: Ako imate glaukom, treba izbjegavati ovu vježbu. U slučaju kada osjetite trnce u prstima, onda savijte koljena, stavite noge i gurnite ih bliže zdjelici.

Asana pomaže u smanjenju stresa. Medicinska yoga u ovom slučaju korisna je posebno zato što ova vježba obnavlja krv i uklanja limfe. Stoga se ova asana smatra pomlađivanjem.

8. Puni od buđenog štenca

  • 1. Stajati na sve četiri, stavite zapešća ispod ramena, koljena ispod bedara, a savjeti prstiju leže opušteni na tepihu.
  • 2. Polako protežu ruke, stavite prsa na pod. Držite koljena ispod bokova, ruke su razmaknute od ramena, lagano spustite glavu na pod.
  • 3. Pritegnite ruke, iscijedite dlanove na pod, uklonite laktove i podlaktice s poda, a zatim pritisnite lopaticu na leđima i podignite zdjelicu viši na strop.
  • 4. Pustite da se vrat opusti. Izdahnite odozgo prema dolje (od krune do pete), povucite leđa dobro.
  • 5. Izvršite 5-10 ciklusa disanja. Zatim lagano podignite glavu, ponovno se vratite na položaj na svim četveronošcima, oslonac za dlan u blizini tijela.

Asana pomaže osloboditi i, figurativno govoreći, otvoriti srce. Ova pozicija je također korisna za pognutost: dobro otvara ramena.

9. Cat Pose

  • 1. Postanite na sve četiri, izdahnite, privucite u trbuh, kao da ga želite približiti kralježnici.
  • 2. Svjesno povucite u glavu.
  • 3. Vrh glave nosi se na pod. Ne pokušavajte spustiti bradu na prsa.

Kako nadmudriti stres? Zapamtite da ova asana daje mir i povlači donji dio leđa. Ovaj položaj ublažava stres i čini masažu kralježnice.

10. Podnožje dupina

  • 1. Početni položaj - na svim četveronošcima, spustite podlaktice na pod, podignite kukove na strop.
  • 2. Stavite ruke na širinu ramena, postavite prste široko.
  • 3. Gurnite laktove, prste i dlanove u pod, pomaknite zdjelicu gore i natrag, a povratak ostaje ravno.
  • 4. Držite noge na širini kukova, prsti gledaju naprijed, pritisnite pete u pod.
  • 5. Neka vrata i glava slobodno drže.
  • 6. Izvršite 2-6 ciklusa disanja.

Ova asana smiruje um, ublažava simptome stresa, smanjuje anksioznost. Ona pruži ramena, vrat i kralježnicu.

Ugodno držanje

  • 1. Povucite noge u sjedeći položaj, prijeđite preko njih, sjednite s ravnim leđima.
  • 2. Koljena su razasuta, položite lijevu nogu ispod desnog koljena, a desnu nogu ispod lijevog koljena.
  • 3. Stavite ruke na koljena rukama.
  • 4. Balansirati položaj ravnomjerno s istaknutim kostima, a glava, vrat i kralježnica nalaze se na istoj liniji. Gledajte usko naprijed, usredotočujući se na jednu točku.
  • 5. Ostanite u tom položaju na minutu, a zatim promijenite položaj nogu.

Asana pomaže u održavanju unutarnjeg mira. Otkriva zglobove kostiju, proteže kralježnicu i vraća mentalnu ravnotežu. Što ako imate stres? Možete naučiti vježbati pozu sreće. Ta situacija smanjuje anksioznost i simptome fizičke i mentalne iscrpljenosti.

12. Pljunak krave

  • 1. Stajati na sva četiri. Udahni i udahnite trbuhu bliže podu.
  • 2. Podignite bradu i prsa. Pazite na sebe.
  • 3. Proširite područje između noževa ramena i povucite ramena daleko od ušiju.

Asana zagrijava kralježnicu. Olakšava stres i smiruje um. Ovaj položaj masira tijelo i aktivira rad unutarnjih organa. Osim toga, pomaže u ravnoteži emocija.

Povezane bolesti:

13. Asana na koljenu

  • 1. U sjedećem položaju, produžite noge prema naprijed.
  • 2. Savijte lijevu nogu, postavite lijevu nogu na unutarnju površinu desnog bedra. Lijevi koljeno trebao bi ostati na podu.
  • 3. Stavite obje ruke na desnu nogu, zatim udahnite i nagnite se prema izduženom nogu.
  • 4. Izvršite 5 ciklusa disanja i ponovite isti postupak s drugom nogu.

Asana smiruje um. Pomaže da se riješite depresije u lakom obliku, anksioznosti, umora, glavobolje, bolnih senzacija tijekom menstruacije i nesanice.

Yoga nije samo fizička vježba. To je način života i pogled u sebe. Promjena stava prema svijetu, događajima i ljudima traje godinama. Yoga nije sekta ili bijeg iz stvarnog svijeta. Kao što kažu instruktori, najvažnija i najteža stvar je donijeti yogu u svoj svakodnevni život, a ne skrivati ​​se od nepravde života u hodniku na sagu.

Svatko odluči za sebe, što da provede svoje vrijeme. Yoga pomaže da se kvalitativno opustite, uravnotežite emocije i poboljšavate svoje zdravlje. Prvo morate samo pokušati, a onda već morate zaključiti je li prikladan ili ne. Kako izbjeći najčešće ozljede yoge? Bolje je u prvim mjesecima sudjelovati s instruktorom. Briefing u ovom članku je super za one koji žele zapamtiti kod kuće svoje vježbe i usredotočuje se na slike s opisima, ili za one koji žele imati ideju o tome što ljudi rade u yoga studijima.