Kako spavati s nesanicom?

Ako nesanica boli, kako zaspati? Gotovo svaki drugi stanovnik suočava se s ovim problemom u modernom svijetu. Razlozi nedostatka zvučnog spavanja mogu biti različiti.

Postoji mnogo načina za borbu protiv ovog problema, na primjer:

  • tablete za spavanje;
  • gimnastika za spavanje;
  • popularni recepti.

pripravci

Danas postoji širok izbor svih vrsta sedativno-hipnotičkih lijekova protiv nesanice. Lijekovi prve generacije uključuju lijekove koji sadrže barbiturne kiseline ili benzodiazepinske derivate. Noviji lijekovi su Z-lijekovi.

Lijekovi prve skupine uključuju Barbital, Reladorm, Hexobarbital i Valocordin. Unatoč njihovoj učinkovitosti i izraženom hipnotičkom učinku, ti hipnotici se danas vrlo rijetko koriste. To je zbog činjenice da uzrokuju velik broj nuspojava. Dokazano je da ti lijekovi mijenjaju strukturu sna. Pacijent razvija ovisnost o lijekovima. Nakon njihove uporabe osoba je u depresivnom i slomljenom stanju ujutro.

Pripravci koji sadrže derivate benzodiazepina, smiruju središnji živčani sustav, smanjuju anksioznost, opuštaju mišiće tijela i time imaju hipnotički učinak. Ova skupina tableta za spavanje uključuje Estazolam, Loprazolam, Phenazepam, Nitrazepam i Brotisolam. Liječenje nesanice treba biti pod nadzorom liječnika, budući da mnogi lijekovi uzrokuju nuspojave, na primjer, smanjenu memoriju i performanse. Liječnici ne preporučuju uzimanje pilula ove skupine vozačima jer izazivaju nepažnje. Uz dugotrajnu uporabu tablete za spavanje, ovisnost je moguća.

Skupina Z-preparata uključuje Zopiklon, Zolpidem i Zaleplon. Takve tablete za spavanje pomažu brzo zaspati i povećavaju trajanje sna. Nakon njihove upotrebe ujutro, osoba ne osjeća mamurenje i depresiju. Nuspojave Z-lijekova su minimalni.

Ni manje učinkovite su tablete za spavanje Valdoxane, Agomelatin i Melaxen. Ovi lijekovi pridonose proizvodnji melatonina noću i tako uronju osobu u san. Dugotrajna upotreba hipnotika ne uzrokuje ovisnost i nuspojave. U pravilu, propisani su melatoninergični lijekovi za liječenje kronične nesanice.

Posljednjih godina Suoverexant postao je popularan. Akcija hipnotika usmjerena je na suzbijanje budnosti. Lijek blokira receptore koji su odgovorni za budnost, zbog čega mozak zaustavlja primanje aktivnih signala i odlazi na spavanje.

gimnastika

Kako spavati s nesanicom? U borbi protiv nesanice možete koristiti alternativne metode, na primjer, gimnastiku. Ujutro daje snagu, smiruje i opušta mišiće tijela, a također se kreće za odmor.

Prije odlaska u krevet, možete izvoditi gimnastiku lica. Za to je neophodno masirajte područje hrama glatko 2-3 minute. Pokušajte se riješiti negativnih emocija i misli.

Točka masaža lica može se izvesti na bilo kojem mjestu prikladnom za vas. Opuštanje pomaže vježbanju, ako masirate područje u blizini nosnica. Pokreti moraju biti glatki i meki. Možete napraviti lagani pritisak na šupljinu između obrva i oka.

Zatvorite oči čvrsto za 5-7 sekundi, a zatim se potpuno opustite. Zatvorite čeljust i ponovno se opustite. Ovaj set vježbi pomaže vam da opustite mišiće, koje najčešće natečete.

Ništa manje djelotvorno je respiratorna gimnastika. Olakšava mentalni umor i smanjuje vjerojatnost razvoja bolesti srca. Disanje treba biti cjelovito i skladno. Prilikom udisanja, prsni koš treba biti potpuno ispunjen zrakom. Udahnite i izlazite kroz nos. Ponovite ovu vježbu potrebno 5-7 puta.

Za niži dah tijekom inspiracije, pokušajte ispupčiti samo abdomena, grudni koš treba ostati nepokretan. Broj ponavljanja je isti.

Nakon ovih vježbi možete ići na opću gimnastiku tijela koja će vam pomoći u opuštanju mišića i prilagoditi tijelo mirnom odmoru. Početni položaj leži na leđima. Stisnite ruke u šaku na 5 sekundi, a zatim se opustite, zatim savijte koljena i pritisnite ih na prsa 5 sekundi. Ponovite vježbu 4-5 puta.

Okrenite se na jednu stranu i podignite ruku. Držite ruku na težini koju trebate prije umora. Zatim spustite ruku i podignite stopalo 2 minute. Prijeđite na drugu stranu i ponovite vježbe.

Ako redovito provodite gimnastiku za spavanje, u roku od tjedan dana san će se normalizirati i nesanica će ostati iza.

Korisni savjeti

  1. Možete zaspati ako imate dobar trening prije odlaska u krevet. Smisao se smatra korisnim. Dokazano je da ljudi koji su uključeni u sport imaju manju vjerojatnost da će patiti od nesanice od onih koji nisu aktivni.
  2. Ako postoje problemi s spavanjem, zatim uklonite sve digitalne uređaje iz spavaće sobe. Treperi indikatori na tabletama, računalima ili drugim uređajima su neprekidni i ne dopuštaju zaspati.
  3. U pravilu, alkohol pomaže zaspati. Ali ne biste trebali zlostavljati na ovaj način. Alkohol prekida normalne centre za spavanje. Spavanje postaje površno. Sljedećeg jutra se osoba može osjećati preplavljeno i depresivno.
  4. Nemojte prejedati prije odlaska u krevet. Uzrok nesanice često postaje pun trbuha. Ako stvarno želite jesti, možete popiti čašu mlijeka, jogurt ili jesti bananu ili pregršt sušenih datuma. Pokušajte ne piti noću uzbudljiva pića, poput kave ili čaja. Za večeru, trebali biste odabrati hranu koja će vam pomoći da zaspite. Ovi proizvodi uključuju ribu i oraha. One sadrže triptofan i hranjive tvari, koji se ulaze u tijelo pretvaraju u melatonin ili hipnotički hormon.
  5. Idite u krevet u isto vrijeme. Organizam se u ovom slučaju navikne na san, a nemate problema s zaspanjem. Kada se nesanica, pokušajte otići u krevet samo kad se osjećate pospani. Ako nakon 15-20 minuta ne možete spavati, nemojte se mučiti. Ustajte iz kreveta i učinite nešto monotono, na primjer, čitajte knjigu ili gledajte televiziju. Nije preporučljivo igrati računalne igre, što dovodi do uzbude živčanog sustava. Kad se ponovno osjećate pospano, idite u krevet.
  6. Mjesto za spavanje trebalo bi biti udobno. Uklonite sve nepotrebne posteljine. Standardni jastuk možete zamijeniti s jednim koji sadrži: mentu, matičnjak, kamilicu ili origano. Biljni miris pomaže se da se opustite i smirite, a time i ubrzavate proces zaspavanja.
  7. Jedan od uzroka nesanice je stres. Borba sa stresnim stanjem može biti uz pomoć opuštajuće glazbe, masaže ili kamina. Kada se otklone uzroci nesanice, san postaje snažan i zdrav.

Načini naroda

U borbi protiv nesanice, biljni infuzije i dekocije smatraju se učinkovitima.

  1. Spavanje s nesanicom pomoći će infuziji na temelju čunjeva hmelja. Ulijte 400 ml kipuće vode 2 žlice. l. kukova. Uzmi 100 grama 4 puta dnevno. Ovaj lijek je umirujući i opuštajući.
  2. S periodičnom nesanicom, možete popiti izvarak glog. Izlijte 2 tbsp. l. glog voća 400 ml vode. Stavite spremnik u vodenu kupelj. Medij treba ostaviti 7-10 minuta. Završite proizvod hladnim i gazite kroz gazu. Piti juhu 3 puta dnevno za 1/3 šalice.
  3. Umirujuće djelovanje daje čaj od matičnjaka i naranče. Izlijte 1 žličicu. bilja i 1 tsp. narančasta kora. Dodajte nekoliko kapi valerijana i malo meda. Ovaj čaj možete piti tijekom dana u malim obrocima.
  4. Spavanje za nesanicu pomaže u biljnoj skupljanju metvice, origana i matičnjaka. Pomiješajte u jednakim omjerima sve sastojke i sipajte 2 žlice. l. skupljajući čašu kipuće vode. Morate piti infuziju prije odlaska u krevet u malim gutljajima.
  5. Borite se protiv nesanice s izrezom komorača, menta, kamilice, valerijana i kumin. Svaki sastojak, potrebno je 20 grama. Stavite sadržaj 250 ml kipuće vode. Stavite spremnik na vatru i kuhajte je 5-7 minuta. Spremni za kuhanje bujona i naprezanje kroz sito. Uzmi ½ šalicu 2 puta dnevno.
  6. Ako je nesanica kronična, možete pripremiti tinkturu korijandera, menta i matičnjaka. Uzmite sve sastojke od 20 g. Izlijte biljnu mješavinu od 100 ml votke i 20 ml vode. Ostavite tinkturu za jedan dan. Zatim navlažite mali komad gaze i pričvrstite na hramove i stražnju stranu glave. Takav losion ne samo da će vam pomoći spavati, već i ublažiti glavobolje. Viski se također može podmazivati ​​uljem lavande. Dobro se smiruje i ublažava napetost.
  7. S nesanicom, tablete za spavanje s eteričnim uljima smatraju se učinkovitima. U toploj kupki dodajte nekoliko kapi menta, naranče i kamilice. Kupujte se prije spavanja ne duže od 15 minuta. Ova kupka ima sedativni učinak na živčani sustav, ublažava umor i poboljšava san.
  8. U kadi možete dodati i okrenuti, oregano, mente, kalendule ili igle.
  9. Sipati komade hmelja s votkom u omjeru 1: 4. Stavite tinkturu u hladnjak 10 dana. Uzmite lijek 2 puta dnevno za 5 kapi, s puno vode.

Korištenje narodnih lijekova mora biti dogovoreno s liječnikom.

Nesanica: razlozi kako se boriti i riješiti, glazba, narodni lijekovi, pilule?

Strašno je, kad se strelica za sat, udaranje sekundi u noćnoj tišini, neumoljivo približava jutarnjem usponu i spava, kao što kažu, u očima nitko. Većina mladih zdravih odraslih osoba (kao što su djeca i adolescenti imaju vlastite probleme), kao što su nesanica, još uvijek nisu poznati, tako mlada dob i tretira s nekom ironije. U isto vrijeme, živeći zajedno s rodbinom starijih osoba ili starijih, mnogi od njih moraju promatrati poremećaj spavanja izvana. Noćne šetnje, svjetlost koja se ne ugasi u sustateljevu sobu, pokušava uključiti televizor ili slušati glazbu (odjednom će vam pomoći?) I mnoge druge načine.

Taj se napad na prvi pogled pojavljuje od nule pa se često povezuje s dobi, au dobi ljudi, kako svi znaju, sve počinje pogrešno. U međuvremenu, nesanica, kao što nazivaju nesanicom, prepoznata je kao bolest od strane medicine koja ima svoje uzroke, što u drugim slučajevima može biti vrlo teško utvrditi (primarna nesanica). Ne postoji posebna nada za liječenje - to je složeno, dugo i ponekad nedjelotvorno: "sjetva" jednom na pilule, "skakanje" od njih nije tako jednostavno.

Poremećaj spavanja

Poremećaji spavanja su različiti: netko teško zaspati, nekoga nalik na mučenje jutarnjeg uspona, a neki i nekoliko puta tijekom noći hoda po kući, navodeći da pate od nesanice i zove se nažalost „luđaka”. Iako kažu da svaka ima svoju trajanje noćnog odmora, ali ljudi koji mogu spavati kroz noć za redom, su u opasnosti, također, imaju poremećaj spavanja kasnije.

Kako ne propustiti prve znakove bolesti, a mogu poduzeti neke mjere kako bi se regulirati izmjenu aktivnog rada i visoko kvalitetni i isključite se iz vanjskog svijeta, rekreacija, morate obratiti pažnju na prve simptome poremećaja spavanja:

  1. Problemi s usnama: sve izgleda u redu, smirivanju živčanog sustava, svi slučajevi su svakodnevno, u krevet u mekom mjere, topli pokrivač, jastuk hladnom. U međuvremenu, svjetlo sna ne pretvori u duboku zaroniti u svijet ugodne snove, početi u potrazi za udoban položaj, postaje vruće, pa hladno, a zatim uspon sve vrste misli u glavi - san kao ručno mladica;
  2. Brzo sam zaspala, a nakon kratkog vremena budi neobjašnjivi strah ili čak noćnu moru - ponovno budno, kao da i uopće nije spavala. Ipak, za odmor leži, a san ne ide nikome: istu potragu za udobnom pozicijom, isti "nervozni" i isti konačni rezultat - frustracija, razdražljivost, umor;
  3. Ili: zaspala, spavala 2-3-4 sata, što očito nije dovoljno za dobar odmor, a zatim mučili zbog nedostatka sna i barem čitali knjigu, iako slušati glazbu - ponovno zaspati ne uvijek radi i morate se useliti na posao.

Gore navedeni simptomi pojavljuju se na početku povremeno, ali ako se to dogodi svaki drugi dan za mjesec dana, tada dijagnoza nesanice nije daleko, plus postoje i znakovi neuroloških poremećaja:

  • Doživljava stalan nemir noću, ne može se riješiti nesanice na vlastitu (školi ili na poslu ne može poništiti, ali baš prespavati s lijekovima), osoba koja mijenja svoje ponašanje u danu: živčani sustav se trese, uspjeh na poslu je sve manje, tu je razdražljivost, frustracija, loše raspoloženje;
  • Kronična nesanica stavlja pečat na mentalne sposobnosti pacijenta, dan želi spavati, tako da je razmišljanje aktivnost je poremećen, pažnja i koncentracija smanjena, pamćenje (studenti) daje s poteškoćama koji vodi do uspjeha i profesionalnu djelatnost padne, zahtijevajući „okrenuti glavu” u tijeku rada ;
  • Dugotrajno uskraćivanje sna može lako dovesti do depresivnog stanja, iako je često teško odrediti što je primarno, što je sekundarno: depresija izazvala nesanicu ili nesanicu tako iscrpljena osobu da je izgubio sve zanimanje za život.

U pokušaju da se riješi nesanice, nepoželjno je slijediti put najmanjeg otpora i odmah dobiti pilule koje tijelo tjera da spava. Često su ovisni, postoji ovisnost i potreba za povećanjem doze.

Nesanica, kao i svaka bolest, zahtijeva prepoznavanje uzroka koji ponekad pomaže u borbi protiv nesanice uz pomoć posebnih događaja ili narodnih lijekova, nakon čega osoba neće izgubiti sposobnost zaspati na svoju vlastitu. Općenito, problem treba proučavati, stoga je vrijedno prebivati ​​na njegovim uzrocima.

Zašto san nestane?

Svi procesi koji se javljaju u tijelu pod kontrolom središnjeg živčanog sustava, san spada s bilo kojim odstupanjem od normalne aktivnosti središnjeg živčanog sustava, tako da nesanica uzrokuje takve razloge:

  1. naprezanja, provodi osobu na svakom koraku, a odgovor na njih, što u velikoj mjeri ovisi o psiho (sve jedan „paralelno”, a drugi uzima bilo kakve kazne za srce).
  2. Neudobni uvjeti za pražnjenje za noć: buke-din (u domu, u vlaku, u stambenoj zgradi sa tankim zidovima i skandalozne susjeda), svjetlosti (za spavanje treba mrak), glasnu glazbu, sparan grijani sobu ili, obrnuto, hladna soba, nepoznato okružje daleko iz "omiljenog krevetića".
  3. Raspored promjena rad ili studij (noćne smjene, priprema za odgovorni ispit), kršeći uobičajeni ritam života.
  4. Promjena klimatskih i vremenskih zona (brzo kretanje od zime do ljeta, od noći na dan, od nizina do planinskog terena) - prilagodba ponekad traje dugo i bolna i nastavlja s poremećajem spavanja.
  5. Primjena lijekova, koji utječu na središnji živčani sustav.
  6. Uobičajena je večera prije spavanja. Opremanje obroka s alkoholom, piti čvrstu kavu ili čaj s čokoladom, teško možete očekivati ​​brzo i bez problema zaspati. Ništa dobro ne može se očekivati ​​od voljene Coca-Cole.
  7. Noćna TV serija, posebno, relevantan sadržaj, prisiljavajući suosjećati i brinuti, televizijske emisije, zahtijevajući da daljinski, ali sudjelovanje, računalne igre i samo rad s monitora i tipkovnice na kraju može dovesti do stanja koje se naziva teške nesanice. Ti ljudi koriste da ide s drugim sedativima kao određeni razlog da ne spavati noću ne vidi (ništa boli, rade ok, osobni život ne smeta).
  8. Bolesti štitnjače (s povećanjem i smanjenjem funkcionalnih sposobnosti).
  9. Ne dopustite da bilo kakve bolne senzacije zaspe (trbuh, glavu, stopalo, ud, grlo, uho... bilo što!).
  10. Dolazi u noćnim sindromima: spazmi gastrocnemius mišića, sindrom nemirnih nogu, respiratorni zaustavljanje (apnea).
  11. Patološko stanje dišnog sustava (astmatičari ne mogu spavati zbog straha od napada, bolesnici s kroničnim opstruktivnim procesima ne kašljaju);
  12. Bolesti gastrointestinalnog trakta (nelagoda u želucu i crijevima, čak i bez boli, ne predisponira na ugodno ronjenje u spavanje).
  13. Mnoge bolesti koje spadaju u nadležnost neurologa (Parkinsonizam efekti TBI, osteochondrosis vratne kralježnice, i drugi, visoki krvni tlak, moždani udar) i kardiologa (oštećenja srca, aritmije, kardijalna povijesti i slično).
  14. Poremećaji koji pripadaju kategoriji mentalnog (depresivna i neurotična stanja, uz povećanu anksioznost).
  15. alkoholizam. Položite osobu koja izlazi iz piće (apstinencija), nije dovoljna za prisiljavanje vrlo snažnih tableta za spavanje.
  16. pušenje. Pušači snažno zaspaju i loše spavaju, osim ovoga, oni također pogoršavaju situaciju: ako ne možete zaspati - idite dim, čime ćete odgoditi početak sna.
  17. Dobna razdoblja: djeca i adolescencija, menopauza, trudnoća. Rijetke starije osobe čvrsto spavati i mirno, a većina neispavanost su žene, što je i razumljivo: trudnoća, porođaj, nakon čega je žena, potaknut majčinskom instinktu, izgubiti normalan san za dugo vremena, ako ne i zauvijek.

Nesanica je rani znak trudnoće?

Gotovo sve žene (do 80%) u stanju djeteta suočavaju se s kršenjem spavanja, do jake nesanice.

Problem noćnog odmora tijekom trudnoće uvjetovan je i mnogim okolnostima:

  • Hormonska reorganizacija tijela u prvom tromjesečju i priprema za važan događaj - u trećem;
  • Socijalna i materijalna situacija žena, okoliš, rast karijere - puno za uzbuđenje, a ponekad čak i više nego što bi trebao biti, jer trudnoća može biti neplanirana, osobni život uznemiren, obrazovanje nedovršeno. U ovom slučaju, ženski likovni dućan nema malog značaja: neki prilično toleriraju sve životne situacije, bolje spavaju, drugi tako oštro shvaćaju što se događa, a gube sposobnost spavanja i odmora noću;
  • Razne manifestacije toksikoze. Mučnina, žgaravica, nelagoda, povećanje ili smanjenje krvnog tlaka, tahikardija i drugi čimbenici otežavaju zaspati i spriječiti vam odmaranje u snu;
  • Povećanje tjelesne težine, težine cijelog tijela i oticanje, nošenje dodatnog opterećenja na kardiovaskularni i respiratorni sustav;
  • Povećanje veličine maternice, koja počinje prešati na susjedne organe, otežava disanje, cirkulaciju krvi i da žene uvijek bilježe - mokrenje. Per-minute posjet toaletu je pravi test u zadnjim mjesecima trudnoće. Čak i ako su prednosti tih posjeta - osjećaj zadovoljstva ne dolazi, postoji osjećaj da je put bio uzaludan, jer mjehur i dalje ne dopušta spavati;
  • Gubitak elemenata u tragovima (kalcij, magnezij) i pojava noćnih grčeva zbog toga;
  • Fetalna aktivnost tijekom noćnih sati (wiggling);
  • Bol i bol u lumbalnom području.

Na taj način, glavni uzroci poremećaja spavanja tijekom trudnoće su hormonska reorganizacija, raste maternica i fetalna opskrba hranjive tvari za njegovo stvaranje i razvoj.

Borba nesanice svim poznatim konvencionalnim metodama za trudnice je zabranjeno, problem zahtijeva specifičan pristup i bez uporabe lijekova na vlastitu inicijativu, jer sve što je potrebno ženi, nekako dobiva dijete i da je „sve” ne može biti korisno.

Od kolijevke do škole

Nesanica kod djeteta do godine dana veliki je problem za roditelje, jer još uvijek ne može pričati o njegovim brigama, stoga se može pogoditi samo uzrok tjeskobe:

  1. Bio je bolestan ili bolestan dok je bio na putu;
  2. Njegov trbuščić, možda majka koja je skrbila razbila dijetu ili "nije otišla" mamac;
  3. Dječji zubi su izrezani, kažu, bol je strašna;
  4. Ne daj Bože, uši su povrijeđene;
  5. Vrijeme se promijenilo;
  6. Dijete je pretjerano toplo odjeveno;
  7. Ležao je na spavanje u zagušljivoj neurednoj sobi.

Da mama pita što dijete i zašto on ne spava, on zalijeva svoju kopar Vodička, kupanje u biljnim infuzijama, stavi svijeća daje sirupe i očekuje da kao dob će se sve promjene...

dijagram: standardi spavanja prema dobi, normalni omjer dnevnog i noćnog sna kod djece

Neka djeca ne spavaju nakon godinu dana, iako su zubi izbijali, trbuščić je došao po red, dijete pokazuje gdje to boli, ali spava loše čak i ako je zeleno vani. Loši san, to znači da se slabo raste i razvija, nevoljko preuzima nova znanja i vještine. I ponovno otkriti razlog: Vrijeme? Zbunjenost? Bolest? Overexcitement? Strašno? Jaki zvukovi? Jako svijetlo? Neugodan krevet?... i još mnogo toga.

Često problemi sa spavanjem ostaju skoro samoj školi. Uzrok lošeg sna u predškolskom djetetu i mlađoj školi može biti:

  • Premještanje igara u večernjim satima (pretjerano uzbuđenje ne ulazi u mirni san);
  • Snažne emocije, štoviše, za dijete uopće nije važno jesu li pozitivne ili negativne: obje plač i smijeh noću u prekomjernim dozama daju otprilike isti rezultat;
  • Imaginacija i fantazije djetinjstva nametnute strašnim animiranim crtićima ili borcima ne obećavaju ništa dobro noću;
  • Rano zanimanje za računala, tablete, telefone i sve ostalo što moderna djeca često imaju pristup;
  • Živčana situacija u obitelji, skandali, razgovori na visokim tonovima negativno utječu na nježnu dječju psihu;
  • Čvrste zvukove iza zida, jaka svjetlost, neugodan krevet, neprilagođena soba i, naravno, bolest.

Liječenje dječje nesanice ima za cilj eliminirati uzroke koji ga uzrokuju. Koristimo masažu, terapiju vježbanja, vježbe disanja, aromatske kupke i sve vrste metoda psihoterapije. Tablete, poremećaji spavanja kod djece se vrlo rijetko liječe, u posebnim slučajevima, a samo stručnjaci, a ne rođaci i susjedi bebe.

Poremećaji spavanja. Adolescencija, mladost

Postoje kršenja spavanja kod adolescenata. S njima, posebno je teško - prijelazna dob, koja najčešće uzrokuje nesanicu i druge uvjete, nazvanu patologiju pubertetskog razdoblja. Razgovarajući s tinejdžerom, savjetujući mu nešto, pokušavajući izliječiti je čitava znanost. U ovom dobu, prisilno spavati u krevetu, od monitora ne suza, a moralizacija može izazvati agresiju. Svaki slučaj je individualan, ali ako majka ne pronađe snagu za samostalno rješavanje situacije, potrebna je pomoć medicinskog psihologa, ali se mora osigurati pažnja, briga i ljubav za takvo dijete od strane roditelja.

Nakon što je završio nastajanje, ljudsko tijelo, ako je zdravo, ulazi u razdoblje u kojem rizik od poremećaja spavanja nestaje. U međuvremenu, mnogi mladi ljudi sami približavaju vrijeme kad san postaje problem. Aktivna zabava u prirodi je poželjna od strane raznih aktivnosti, koje ni u posljednjem stoljeću nisu ni čule.

Mnoge se žene žale da ne mogu odvojiti svoje muževe od "tenkova bitaka" i drugih računalnih igara koje su apsorbirale veliki dio muške populacije. Često se sve što tvrdi glava obitelji završava činjenicom da žena također počinje s entuzijazmom "pucati na neprijatelja", zaboravljajući o kućnim poslovima i "ne gledajući sat". Takva zabava, ispunjavanje slobodnog vremena osobe, utječe ne samo na sebe nego i na ljude koji žive s njim: uskoro mjesto uz roditelje zauzimaju njihova djeca.

Ona pati od jake nesanice - što učiniti?

Borba protiv nesanice može biti vrlo teška, ali neki ljudi, bez teškoće tražiti sredstva od nje, pokušavaju pronaći tablete koje nisu prisiljene učiniti ništa: pile su i nakon dvadeset minuta padale u duboki san. Takve tablete, naravno, ipak se ne bi trebale izdavati bez recepta, pa ćete morati otići liječniku (po mogućnosti somnolozi) i opravdati svoj zahtjev da ih napišete.

Tablete - posljednja stvar, prvo se trebate boriti s nesanicom na druge načine:

  1. Razviti vlastiti način rada i odmora, jasno definirati vrijeme umirovljenja (tijelo će se naviknuti na to i započeti tražiti odlazak u krevet u istom satu);
  2. Ne prejedanje, tonik alkohol i bezalkoholna pića, stimulirajući živčani sustav tableta i cigareta;
  3. I previše gladni želudac, ne previše dati spavati, tako da "varati", možete popiti čašu toplog mlijeka ili kefir ili koristiti lagani snack bez oštrih umaka i začina;
  4. Prije odlaska u krevet korisne šetnje, posebna gimnastika i masaža ne ometaju kupku s aromatičnim biljem;
  5. Aktivna aktivnost mozga spriječava normalni san, bolje je zaustaviti ovaj posao par sati prije spavanja, također je vjerojatno da neće biti korisni fascinantni roman (mnogi ljudi vole čitati prije spavanja);
  6. TV, računalo, mobilne telefone, baš kao i razgovori uz pomoć tih sredstava, staviti na stranu za jutro;
  7. Spavanje je neophodno, stvorivši za sebe ugodne uvjete u dobro prozračenom, hladnom prostoru na krevetu umjerene mekoće, izvlačenjem zavjesa i izbacivanjem svjetla.

Ako su sva pravila ispunjena, susjedi ne stvaraju buku, ne zanovijetaju i ne tuku posude, ali san ne ide, a zatim za pola sata morate ustati (to neće biti gore), napraviti nešto tiho poslovanje, i bolje je uključiti ugodnu glazbu za spavanje i tiho slušati sve dok se ne pojavi osjećaj pospanosti.

"Kalyhanka" za odrasle i narodne lijekove

Neki, pokušavajući se riješiti nesanice, koriste neku vrstu "kalyhanka" (kalyhanka - bjeloruska uspavana pjesma), naime, glazba za spavanje. Odabrani sastav pjevanja ptica, buka mora, šuštanje lišća, začinjeno baršunastim muškim glasom, usporava i, bez sumnje, u mnogim slučajevima, postiže svoj cilj - osoba se uranja u san. Hoće li svi pomoći? Vrlo je individualan, jer poremećaj spavanja uzrokuje mnogo razloga. Uznemirujuća mentalna ili fizička bol može blokirati sve napore glazbe. Međutim, ako je osoba primila pravilo da se opusti prije odlaska na spavanje, slušati glazbu za spavanje, osjetiti veselu i veselu ujutro - to je dobrodošlo. Postupno, ove akcije postat će večernji ritual, koji pridonosi potpunom odmoru.

Video: Opuštanje glazbe iz nesanice

Mnogi u pokušaju borbe protiv nesanice traže recepte narodnih lijekova. Navodimo i neke, ali upozoravamo da nije sve tako bezopasno kao što pišu nepoznati autori. Bilo koja tinktura, pripremljena za alkohol, sadrži neku količinu alkohola (iako mala). Je li to uvijek korisno? Osim toga, neke biljke, koje djeluju na središnji živčani sustav, uopće nisu bezopasne. Oni su dugoročno korištenje ili predoziranja može pripremiti „iznenađenje” za odrasle, a kamoli dijete, tako da prije početka liječenja kao lijek za nesanicu, morate se upoznati s njihovom strukturom i svojstvima, načinu pripreme, dopuštene doze i mogućih nuspojava.

Međutim, zadržavamo obećanje:

majčino mlijeko i valerijan su najbogatiji lijekovi za živčanu nesanicu, ali ih se ne smije zlostavljati

  • Uzmi 50 grama sjemena kopra, ulijemo na pola litre crkvenog vina ("Cahors"), stavite na peć, kuhajte i polako kuhajte 15 minuta. Mi uklonimo, ne požurimo da se ohladimo, pustimo da se još jedan sat napunimo na toplom mjestu. Filtriramo, ali da se dobro ne izgubi, također ga iscijedimo. Uzmi 50 grama prije odlaska na spavanje. Malo je vjerojatno da će ovaj recept biti prikladan za liječenje nesanice kod djeteta, iako sa žaljenjem treba napomenuti da čak i kod nas neki roditelji prakticiraju takve metode.
  • Na komadiću rafiniranog šećera, kapnite 3-5 kapi ulja lavande. Polako otopite lijek i odlazite u krevet. Glukoza i sami, uzimajući u krv, daju hipnotički učinak, ali bolesnika s dijabetesom melitusa takvih pokusa treba izbjegavati.
  • Piti noću čašu toplog mlijeka s žlicom prirodnog meda. Lijek je pogodan čak i za djecu, ako nema alergijske reakcije na med.

Noću, opuštajuće aromatske kupke za cijelo tijelo ili samo vruće za noge, večernja vježba za svjež zrak bez kasnije kave, čaja i guste večere su korisni.

I zapamtite: uporaba bilo kojeg sredstva nesanice u pedijatriji je uvijek u pitanju, a sadrži alkohol - pod zabranom! Nažalost, sve više na televiziji, vidimo suprotnu sliku: kako bi dijete bolje spavalo, dobiva se i alkoholna pića. I koliko dijete treba? Čak i slabo (pri pogledu odrasle osobe) doza dovodi do trovanja, komete, apstinencije. Korištenje reanimacije i intenzivne njege, na žalost, ne uvijek se pokazalo svemoćnim.

Tablete za nesanicu - posljednja stvar

Korištenje lijekova za liječenje nesanice prvenstveno je usmjereno na otklanjanje uzroka. Priuštite bol i druge simptome uzrokovane različitim patologijama, pokušavajući dovesti u normalu živčani sustav, ako imaju mjesto njezinog poremećaja, a ponekad pribjegavaju praktičan i jednostavan način da se bave poremećajima spavanja - imenovanje tableta za spavanje, pod nazivom hipnotika. U međuvremenu, liječnici ne pokušavaju raspršiti takve recepte i Samo u slučaju kronične, dugotrajne nesanice, pacijentu se nudi takav tretman, ali uvijek upozorava:

  1. Tablete za spavanje nisu kompatibilne s alkoholom i mnogim lijekovima drugih farmaceutskih skupina;
  2. Jačanje učinka mnogih antipsihotika i antidepresiva, koji sami, usput, često daju sedativni učinak;
  3. Tablete za spavanje strogo su kontraindicirane trudnicama i djeci;
  4. Spavaći lijekovi usporavaju reakciju, oslabljuju pažnju i stoga ih ne mogu koristiti ljudi čija zanimanja zahtijevaju brzu reakciju (vozači vozila);
  5. Tablete iz nesanice su zarazne, zahtijevaju povećanje doze, stoga se ne primjenjuju neprekidno tijekom više od 3 tjedna.

Kohl bez tablete osobi na bilo koji način, za početak možete pokušati vratiti normalne lijekove za spavanje, koji se često nazivaju biološki aktivnim aditivima, regulirajući mnoge procese u tijelu, uključujući i noćni odmor:

  • Valerian u smeđim tabletama (200 mg), noću možete koristiti 2 komada;
  • Neurostabil, koji sadrži u svom sastavu matičnjak, hmelj, kiprej, origano, vitamini skupine B;
  • Antistressoroza (veliki sastav biljnih komponenti - glogovci, hmelj, mente, matičnjak, itd.);
  • Femina Alga (za žene);
  • Normoxane, koji sadrži Baikal skullcap, koji je u svojim sedativnim svojstvima superiorniji onome poznatom svim valerijancima;
  • Razne umirujuće biljne čajeve s mentom, origanom, carcadeom;
  • Pripravci koji sadrže magnezij.

Bez recepta, lijekovi kao što su melaxen, melaton, yukalin, cirkadijan. To je melatonin, regulator cirkadijurnih ritmova, arterijski pritisak i rad endokrinog sustava.

Melatonin je noću proizveden od strane tijela, podsjećajući na osobu kad je noć u dvorištu i kada je vrijeme da se ustanete. Medicina temelju melatonina, kupio u ljekarni, obavlja rad, koji iz nekog razloga zaboravio kako napraviti tijelo, ali to nije hipnotički droga, iako se može preuzeti na hipnotičkom funkciju, ako osoba ima pomiješane dan i noć, što se često događa kod promjene vremenske zone.

Video: melatonin - lijek za nesanicu uslijed neuspjeha ritma, program "Na najvažnijem"

Pa, konačno, pravi hipnotički lijekovi ili lijekovi s ovim učinkom:

  • Benzodiazepinske smirujuće tvari (fenazepam, relanija, diazepam);
  • Zopiklon (zolpidem, sonat, sonex, somnol);
  • Barbiturati (fenobarbital, etaminalni natrij);
  • H1 blokatori histaminskih receptora (dimedrol, pipolfen).

S obzirom na činjenicu da su ti lijekovi daju recept samo, a ne u njegovoj odsutnosti, mi ih ne svrstavaju u skupine, navesti njihova svojstva, doziranje i bilo dostojanstvo, koji su ih pokušali - i on to zna. Glavna stvar koju će čitatelj zapamtiti: Ove pilule uzimaju se isključivo liječničkim receptom i za trajnu uporabu nije sve, a ne uvijek prikladno. Nakon što ih je u svoj dom ormariću, potrebno je kontrolirati njihovo kretanje, a ne dopustiti drugima da koriste, trgovine na mjestu gdje se, ni pod kojim okolnostima, ne može dobiti znatiželjan male djece.

Savjeti za nesanicu

nesanica... Što učiniti, kada postoji nepopustljiva želja za zaspati i odmor od prošlog dana, ali to ne radi? Što učiniti s nesanicom, kada vrijeme neumoljivo leti prema naprijed i za malo odmora ostaje vrlo malo vremena? U takvim slučajevima, da ne bi trebali zadržati se na ne mogu zaspati, nego koristite noć razmišljati o novim planovima, jer zaspati s mišlju da će narednih dana pomoći da ostvare svoje snove i ideje, mnogo ljepše nego što se mučili pesky pitanja: „nesanica, što učiniti”,

Stav prema nesanici također je bio različit za naše prethodnike. Victor Hugo je kroničnu nesanicu smatrao ismijavanjem noći nad čovjekom, a Gilbert Cesbron pripisao je tu nesposobnost da zaspati do desetog muzeja. Što je stvarno nesanica: patnja ili inspiracija i kako se riješiti? Možda bi bilo bolje da ispunite svoj život zasićenim događajima, tako da se želja za opuštanjem nesvjesno pojavila dodirivanjem jednog jastuka?

A što ako je nesanica postala kronična? U tom slučaju najprije morate shvatiti uzroke kroničnog nedostatka sna.

Uzroci nesanice. Što ako postoji opasnost od nedostatka sna? Vrijedno je zabrinjavati kad se nedostatak počinje voditi kroničnom karakteru. Ovaj fenomen, iako neugodan, ne donosi značajnu štetu. Ali već česte, kao i konstantan nedostatak sna, opasni su rani starenje, smanjeni imunitet, prerano starenje kože i mišića, hipertenzija, moždani udar, pa čak i srčani udar. Liječnici kažu da je kronični nedostatak sna glavni uzrok kardiovaskularnih bolesti.

Posljedica kronične nesanice može djelovati i prekomjerna težina. Što manje pojedinac spava, to je teže riješiti se dodatnih kilograma. Razlog tome je pogoršanje metabolizma, hormonalnih neuspjeha i potreba za dodatnom energijom organizma koji nije zaspao, kao i gospodarstvu njegovih izdataka. Sam po sebi, nedostatak sna je neugodan. Osoba bez spavanja često se osjeća loše, može imati kratak dah, letargija, glavobolje, palpitiranje, koncentraciju poteškoća, smanjenu pažnju, bol u zglobovima i mišićima i tako dalje.

Nevolja nesanice, što učiniti

Potražite liječničku pomoć ako:

- promjene režima i narodni lijekovi u borbi protiv nesanice ne pomažu;

- Nesanica temeljito komplicira život: ometa učenje, puni posao, pažnju posvećuje bliskim ljudima;

- Nesanica se brine gotovo svake noći i postoji osjećaj da se situacija samo pogoršava;

- ne uzimajući dovoljno spavanja, osoba osjeća snažnu bol u leđima, u prsima, u glavi, a također doživljava otežano disanje.

Ako u početku sve nije tako loše, onda prvo morate sami svladati situaciju, bez pribjegavanja medicinskim lijekovima. Često se u nesanici mora kriviti, ili bolje, njegov način života. Bez mijenjanja vašeg života i sebe, vrlo je teško riješiti se nesanice. Dugoročno, lijekovi negativno utječu na situaciju, pogoršavajući je. Stoga, prvo morate početi bez lijekova.

Torturirana nesanica, što učiniti? U početku moramo otkriti uzrok nesanice i, na temelju razloga, bit će jasno što dalje i kako ga ukloniti. Poteškoće u pronalaženju razloga nedostatka sna leže u činjenici da svaka osoba ima određeni razlog. Stoga, samoprocjenom i samokontrolom, trebate odrediti uzroke vaše nesanice. Neki ljudi ne mogu spavati, jer puno piju tijekom dana, kavu ili jak čaj. Zbog lošeg spavanja noću, osoba ujutro pije za živahnost kave i, kao rezultat, ne zaspati opet noću, a ujutro opet trom i slomljen. Dakle, sve se ponavlja u krugu, dakle, samo ga razbijanjem možete riješiti nesanice.

Također jedan od najčešćih uzroka ovog stanja su depresija i stres. Teško je brzo zaspati osobi koja se osjeća teško u duši. I manje osoba spava, to je više naglašavao stres. Da biste riješili ovaj problem, morate naučiti odreći se negativnih misli i opustiti.

Drugi uzrok nesanice u noći je dnevni san. Ako osoba ne spava noću, često izlijevanja nedostajućih sati tijekom dana i ponovno se suočava s problemom zaspavanja noću. Tako da može trajati cijelo vrijeme. U tom slučaju trebali biste podnijeti, mijenjati navike, a to će vam pomoći u rješavanju problema.

Svi gore navedeni uzroci nesanice najčešći su, međutim, zaista postoji mnogo njih.

Netko ne može zaspati, jer gledanje militanata i užasa u večernjim satima, netko ima noć bez spavanja zbog uzimanja lijekova. Žene često doživljavaju probleme spavanja tijekom PMS-a, a većina ljudi ne spava dobro noću, osjećajući kroničnu bol. U tim slučajevima potrebno je kontaktirati medicinske stručnjake i poduzeti anketu, a ne pokušati riješiti ovaj problem sami.

Pa, što učiniti s nesanicom? Prije svega, saznajte razloge nedostatka sna. Da biste to učinili, liječnici preporučuju da bi spavati dnevnik u kojem će snimiti osobu u piće dnevno, jede kao zabavu, što lijek uzeti ono što je knjiga čita kao sjedi na računalu, što filmova gledao ono vrijeme ujutro ustao i legao noću na odmor, Sve što se čini značajnim treba popraviti. Sljedećeg jutra, u dnevnik bi trebao biti naveden da li je dobro zaspatio prethodnog dana i koliko je snažan san.

Tako će se postupno pojaviti određena slika, a uzroci nesanice postat će jasni.

Pored svega toga, također trebate odabrati osobne načine opuštanja. Trebali biste naučiti opuštanje i riješiti se problema s pritiskom. Ovo nije lako, ali moramo pokušati.

Stalna nesanica, što učiniti u ovom slučaju uzbuđuje mnoge ljude. Barem sat vremena prije odlaska u krevet, uronite u spokojnu, mirnu atmosferu. Dva sata prije odlaska u krevet, morate napustiti filmove i knjige u takvim žanrovima poput pobunjenika, drama i thrillera. Akcijski pakirani filmovi i radovi proizvode adrenalin, ali ne pomaže u tome kako brzo zaspati. Suosjećajući ili brige o herojima, ljudima napetim ili tužnim, i ne znajući, postaju depresivni ili depresivno u njegovo srce naselili melankolije, što uzrokuje poremećaj spavanja. Zašto se to događa? Dodirivanje žive duge duše, knjiga ili film ne dozvoljava dugi san, i tako kreće u glavu sve vrste mogućnosti ili daljnje događaje. Stoga se ne preporuča gledati i čitati takva djela.

Prije odlaska u krevet, ne biste trebali razgovarati telefonom s prijateljima ili rođacima čiji su razgovori obično frustrirajući. Ne trebate pročitati loše vijesti na internetu i započeti verbalnim okršajima na forumima.

Prije odlaska u krevet, bolje je gledati smiješno videozapis s djecom, sa životinjama, umirujuće videozapise o ljepoti prirode ili opuštanju uz instrukcije za masažu.

Nesanica, što učiniti - narodni lijekovi

Obavezno se priviknuti na odlazak u krevet u isto vrijeme jer je širenje spavanja često uzrok nesanice. U popodnevnim satima se ne preporučuje spavati, a dopušteno je samo onima koji nemaju problema s usnama. Ako postoji potreba za tihim satom, trebala bi biti najmanje 7 sati prije noćnog odmora.

Kako bi naučili kako se nositi s nesanicom, pojedinac treba prestati brinuti o približavajućoj noći i predstojećoj prilici da ne zaspi. Vrlo briga za nesanicu mnogo je štetnija od nedostatka sna. Ako se neka osoba rano ujutro ustati, podsvjesno se plaši da dobije dovoljno spavanja. To ga počinje uznemiriti, a sam alarm također sprečava da zaspate. Što duži željeni san ne dolazi pojedincu, to je više emocionalno uzbuđenje. I tako sve ide stalno u krugu. Što da radim? Nesanica će biti eliminirana ako se prije no što odete u krevet uzme tople kupke s eteričnim uljima i soli, ako unaprijed pazite na ležanje u krevetu i ne vidite vrijeme. Budući da, shvaćajući da se jutro približava, osoba počinje biti još nervoznija, a sat u ovom slučaju je iritantan.

Folk lijekovi za nesanicu:

- popiti čašu toplog mlijeka ili biljnog čaja (kamilica, menta, matičnjak, valerijan) s medom;

- napraviti naporan hod na otvorenom;

- slušati opuštajuću glazbu;

- uzmite toplu kupku (36-37 stupnjeva) 20 minuta s esencijalnim uljima, sol ili anti-stres gel, na primjer, s cedrovinom arome;

- korištenje aromaterapija (ulje kadulje, Neroli, matičnjak, sandalovina, ruža, ylang-ylang), drip na krevetu, miris koji je ugodan;

- jedan sat prije spavanja pitajte svoje srodnike za opuštajuću masažu ili samostalno masažu (zaustavljanje, ramena, ruke);

- stvoriti idealnu mikroklimu u spavaćoj sobi;

- Isključite napitke koji sadrže kofein;

- poslušajte audio knjigu prije spavanja s ugodnim ženskim glasom;

- pokupite na internetu odgovarajuću meditaciju i slušajte u slušalicama prije spavanja, ležeći u krevetu.

Nesanica: što učiniti?

Što ako postoji nesanica? Ako svaki put moramo baviti kako bi se spavati, bez obzira koliko želite spavati... Ako se probudite usred noći za nekoliko sati je navika... pokušati analizirati osnovne savjete i preporuke koje omogućuju psiholozi se bave nesanica.

Što je nesanica i koji su simptomi pratili?

Poremećaji spavanja su prilično popularna neuroza, koja utječe na emocionalno stanje osobe, energije, zdravlja i radne sposobnosti. Kronična nesanica često je uzrok ozbiljnih zdravstvenih problema. Međutim, male promjene u vašem životu i određene vježbe mogu vas spasiti od tjeskobnih noći.

  • poteškoće s zaspanjem;
  • rano buđenje;
  • potreba za alkoholom ili tabletama za spavanje da spavaju čvrsto;
  • umor, pospanost tijekom dana, razdražljivost ili nemogućnost usredotočenja na radni proces;
  • periodično buđenje noću.

Nesanica je kršenje spavanja, kada se osoba ne može u potpunosti odmoriti. Kao rezultat toga, ujutro se osjeća umorno i razdražljivo. Treba imati na umu da ljudi trebaju različite duljine sna. Stupanj bolesti određen je kvalitetom sna, dobrobiti u jutro iu međuvremenu, što je potrebno za zaspati. Možete čak i spavati 8 sati, ali ako kasnije tijekom dana osjećate umorno i pospano, tako da se već može dijagnosticirati „nesanica”.

Uzroci nesanice

Nesanica također može djelovati kao posljedica netočnog načina života ili loših navika. Na primjer, to se odnosi na ljubitelje kofeina ili onih ljudi koji svakodnevno doživljavaju stres.

Ipak, tu je sjajna vijest - često se poremećaj spavanja može izliječiti! To se može učiniti bez uzimanja lijekova.

Fiziološki i psihološki razlozi

Ponekad je poremećaj spavanja privremen (samo nekoliko dana). U takvim situacijama, osoba također doživljava privremene negativne čimbenike - napore ili snažne nemire prije dolaska događaja. U drugim slučajevima, nesanica je uporni fenomen, iz kojeg se treba riješiti.

Ponekad je glavni problem pojave simptoma poremećaja spavanja u pitanju mentalna ili tjelesna aktivnost osobe:

  • Psihološki faktori koji uzrokuju neugodne simptome: periodično pojavljivanje depresije, posttraumatski stresni poremećaj, anksioznost, bipolarni poremećaj, stalni stres.
  • Lijekovi koji nepovoljno utječu na spavanje: lijekovi za prehladu ili prehladu, uključujući lijekove protiv bolova, alkohol, kofein, kortikosteroide.
  • Neke bolesti: Parkinsonova bolest, povećana funkcija štitnjače, bubrežne bolesti, refluks (kiselina), alergijske reakcije, teške trajna bol, astma i rak.

Kronična nesanica: glavni čimbenici

Prije početka liječenja ove bolesti potrebno je analizirati moguće uzroke njegove pojave. Negativni čimbenici koji utječu na spavanje uključuju konstantnu anksioznost, stres, depresiju, loše navike i tako dalje. Nakon što sami odredite zašto imate nesanicu, možete pronaći najučinkovitiji tretman.

  • Postoje li redoviti stresovi?
  • Postoji li stalna depresija ili samo loše raspoloženje?
  • Ne postoji snaga za borbu s kroničnim osjećajem intenzivnog uzbuđenja ili tjeskobe?
  • Možda koristite med lijekove koji mogu razbiti zvučni san?
  • Imate li bolesti koje utječu na spavanje?
  • Dali atmosfera u kući pridonosi ugodnom i opuštajućem odmoru?
  • Imate li dovoljno vremena svaki dan za šetnje na otvorenom?
  • Imate li stabilan raspored spavanja (zaboravite li u isto vrijeme)?

Metode liječenja nesanice

Prije početka liječenja, imajte na umu da neke od stvari koje trebate učiniti da porazite bolest mogu pogoršati vaše zdravlje. Na primjer, govorimo o alkoholnim napicima ili snažnim tabletama za spavanje - to nije metoda vraćanja zdravog sna. Također, treba obratiti pozornost na količinu kave koja se konzumira tijekom dana. Čini se da je dovoljno da netko ispravlja svoje negativne navike, riješi ih se, dok im se zdrav i snažan san vraća na njih.

Umjesto loših navika nužno je uvesti nove u svoj život, koje će promovirati zdrav i zdrav san:

  • Trebali biste biti sigurni da je spavaća soba cool, tiha i tamna. Povećana temperatura zraka, oštra svjetlost ili najmanje šuškanje mogu biti ozbiljni razlozi za nedostatak sna. Zatim možete upotrijebiti napone za uši, masku za spavanje ili ne prolazak svjetlosnim zavjesama, obožavateljima.
  • Podesite točan ritam budnosti i spavanja - pokušajte zaspati i probuditi se istovremeno. Ovo se također odnosi i na vikende.
  • U poslijepodnevnim satima trebalo bi isključiti kratki san. Učitaj više.
  • Izbjegavajte uzbuđenje ili stres prije spavanja. To uključuje fizičke vježbe, konflikte ili rasprave, televiziju, video igre, računalo.
  • Nemojte koristiti uređaje sa svijetlim osvjetljenjem prije odlaska u krevet.
  • Pokušajte isključiti ili ograničiti na minimalnu potrošnju kofeina, alkohola ili nikotina.

Održavanje dnevnika za prepoznavanje loših navika uvjet je za poraz nesanice

Ponekad se osoba tako navikla na određene radnje koje potpuno prestaje pridavati im važnost. Drugim riječima, on čak ne zamišlja da bi ta akcija mogla negativno utjecati na njegovo zdravlje.

Možda svaki dan vašu omiljenu kavu utječe na kvalitetu vašeg sna. S druge strane, možda ste se navikli na gledanje televizije kasno u noć i vaše tijelo već je razvilo vlastiti raspored spavanja i budnosti. Da biste otkrili skrivene navike, najbolje je započeti dnevnik.

Sve što trebate učiniti je napisati sve pojedinosti o vašim svakodnevnim navikama. ritma spavanja, simptomi i nesanica. Ti detalji uključuju vrijeme i mjesto zaspavanja, vrijeme buđenja, koje volite piti i jesti, i tako dalje.

Priprema tijela za noćni način rada

Noću, neke strukture mozga sintetiziraju melatonin, što pomaže tijelu da regulira ispravni ritam "spavanja-budnosti". Budući da se melatonin kontrolira svjetlost, nedostatak prirodne svjetlosti tijekom dana može vam spavati, dok prevelik od slabe rasvjete noću može suzbiti proizvodnju melatonina i uzrokovati poremećaje spavanja.

Da biste izbjegli takve probleme, slijedite ove savjete:

  • Povećajte vrijeme provedeno u prirodi. Uzmi prekide između rada na otvorenom na suncu, pokušajte ponovno ne staviti sunčane naočale i otvoriti sjenila i zavjese tijekom dana.
  • Ograničite umjetno svjetlo noću. Da biste povećali proizvodnju melatonina, uključite prigušene svjetiljke, pokrijte prozore u spavaćoj sobi, izbjegavajte oštre svjetlosti i isključite televizor, pametne telefone i monitore. Ako ne možete potamniti sobu, možete koristiti posebnu masku za oči.

Što učiniti s nedostatkom sna?

"Torturirana nesanica, što da radim?" - čujemo ovo pitanje naših klijenata sve češće. Naravno, što više poteškoća doživljavate zbog sna, to se više počinje upadati u vaše misli. Možete se bojati zaspati, jer ste sigurni da ćete imati nemirni san za mnogo sati. Možda ste zabrinuti jer ste sutra na teškom danu i ako ne spavate svoje osam sati, sigurni ste da ćete ukloniti važnu prezentaciju na poslu. Čekanje poteškoća sa spavanjem samo otežava situaciju kod nesanice, uzbuđenje ispunjava vaše tijelo adrenalinom, i dok razmišljate o tome ne možete zaspati.

Kako naučiti prepoznati vaš krevet ne s nesanicom, ali s dobrim sanom i odmorom?

Ako strahovi ometaju mogućnost odmora noću, postoje neke metode koje mogu pomoći u tome.

Morate se pridržavati nekih zahtjeva:

  • Spavaća soba namijenjena je isključivo za spavanje. Nemojte gledati televiziju, ne raditi, nemojte upotrebljavati gadgete. Svrha - Morate uspostaviti jasne asocijacije svoje spavaće sobe s odmora, uz spavanje.
  • Ako vam san ne dođe, nemojte ostati u krevetu. Ne pokušavaj nasilno zaspati. Okretanje, možete povećati anksioznost. Ustajte, idite u drugu sobu i na primjer pročitajte knjigu, popijte čašu tople, slabe čajeve, popijte kupelj ili uključite umirujuću glazbu. Kad osjetite da vam se san vraća, vratite se u krevet.
  • Ukloni sat sobi iz polja pogleda. Vi ćete biti uzrujani, nervozni i zabrinuti još više kada vidite kako minuta ide bez sna. Potrebno je učiniti sve da se isključi alarmantna stanja.

Borba protiv nesanice je osuđena na neuspjeh ako ga neprestano hranite svojim negativnim mislima.

Kako se nositi s rasporedom smjene?

Noćni rad ili nestabilni raspored mogu uništiti san. Ali imate priliku ograničiti negativan učinak prakticiranjem zdravog načina života i slijedeći savjete koji su prikazani u nastavku:

  • Prilagodite svoj ritam "spavanja" - u radnim uvjetima, uključite svijetle električne svjetiljke ili fluorescentne svjetiljke, a kada dođete kući nosite visoke kvalitete stakla koja vas štite od sunčeve svjetlosti.
  • Provedite manje vremena na putu do ureda - oduzima vam sate vašeg sna. Što više vremena provedete na putovanju kući, to će biti teže zaspati nakon posla.
  • Izbjegavajte česte promjene u rasporedu rada.
  • Napravite svoju sobu svjetlo - i buku - ne prodiru. Upotrijebite posebne zavjese ili masku na oči, isključite telefon, uključite umirujuću glazbu tijekom dnevnog spavanja.

Opća strategija za borbu protiv kronične nesanice

Ležete noću s otvorenim očima s mislima o "što ako?" I dolazi do gore navedenih scenarija? Kronično uzbuđenje je mentalna navika koju možete prevladati ako ga proučavate.

Negativne misli, koje moraju biti napuštene i zamijenjene pravim

Nerealna očekivanja: "Moram spavati noću, kao normalna osoba";
Rješenje: "Mnogi ljudi s vremena na vrijeme doživljavaju probleme s usnama. Moram prakticirati više ";

Pretjerivanje: "Ponovno u noći bespomoćne patnje";
Rješenje: "Niti svaka večer nije ista. Ponekad spavam bolje nego obično ";

Katastrofalno: "Ako ne spavam, uništit ću prezentaciju i staviti svoj posao na rizik";
Odluka: "Mogu otići na prezentaciju, čak i ako sam umoran. Još se mogu opustiti i odmarati, čak i ako ne mogu zaspati ";

Desperation: "Ja nikad ne mogu spavati pravilno. Ovo je izvan moje kontrole ";
Rješenje: "Nesanica će uskoro nestati. Čim se ne brinem, mogu se usredotočiti na pravu akciju i moći ću prevladati ovu bolest ";

Pretpostavljam: "Spavati noću, provest ću barem jedan sat. Samo znam to ";
Odluka: "Ne znam što će se dogoditi večeras. Možda ću brzo zaspati ako koristim prakse o kojima sam pročitao ";

Zapamtite, zamjena zlokobnih misli s vjernicima zauzima puno vremena i prakse. Možete izraditi vlastiti popis negativnih misli koje ometaju zaspanje, a također daju odgovore na njih.

Korištenje opuštenosti u borbi protiv nesanice

Tehnike relaksacije kao što su meditacija, disanje cijelog grla, joge i tai chi mogu vam pomoći da smirite um i smanjite napetost. I to bez nuspojava liječenja spavanja!

Ove metode su uz osnovne metode opuštanja, ali učinak može biti prilično značajan. Možete ih redovito primjenjivati, primjenjujući svaki put prije odlaska u krevet ili u slučaju da se probudite usred noći:

  • Progresivno opuštanje svih mišića tijela. Sjednite natrag u "lagani" položaj. Morate početi s noge - napete mišiće najviše snažno. Držite se na 10, a zatim se opustite. Napravite vježbu za sve mišićne skupine odvojeno, slijedeći smjer od nogu do glave. Pogledajte više pojedinosti - ovdje.
  • Diafragmatično disanje. Mnogi ljudi čak ni ne znaju da pravilno disati je da se duboko udahne. Kada udišemo puno, pomaže tijelu da se opusti što je više moguće. Polako vježite i zatvorite oči. Udišu se kroz usta i inhale kroz nos.

Da bi razvili vježbe opuštanja, potrebno je redovito vježbati ove metode. Tehnika se opravdava, stoga dobivate vlast nad vlastitim tijelom. Te tehnike možete primijeniti stalno.

Opaki krug nesanice

Loši san, u pravilu, dovodi do stresa i izaziva uznemirujuće misli o nemogućnosti spavanja. To zauzvrat dovodi do stalne napetosti i negativne navike spavanja s tabletama za spavanje ili alkoholom, a također razvija naviku doziranja tijekom dana kako bi nadoknadila izgubljeno vrijeme spavanja noću. To dovodi do daljnjeg pogoršanja problema s nesanicom. Ovo je takozvani "začarani ciklus nesanice".

Tehnike za borbu protiv negativnih misli koje ometaju zaspanje, kao i vježbe opuštanja, glavne su komponente tzv. Kognitivno-bihevioralne terapije (CPT), jednog od najučinkovitijih područja suvremene psihoterapije. KPT se zalaže za ne samo formiranje pozitivnih navika, već također pomaže u mijenjanju misli i stavova prema spavanju, što također može pomoći u uklanjanju nesanice, smanjenju stresa i zaustavljanju začaranog ciklusa nesanice.

Istodobno, psihoterapija može biti mnogo sigurnija i učinkovitija u borbi protiv lomljenja od spavanja od tableta za spavanje. Međutim, to nije trenutačni lijek jer treba vremena i upornosti.

U početku, vaše stanje se čak može pogoršati, pogotovo ako terapeut savjetuje terapiju restrikcijskim uvjetima spavanja, prema kojem ćete morati skratiti razdoblje odmora.

Nesanica - potrebno je ispravno se boriti (o sedativima i hipnoticima)

Ako ne možete spavati noću, najjednostavnija stvar koju možete učiniti je uzeti tablete za spavanje, ali to nije izlaz, jer lijek neće eliminirati sam uzrok nesanice, au nekim će slučajevima samo pogoršati problem. U svakom slučaju, prije poduzimanja bilo kakvih mjera, važno je konzultirati liječnika u ovom predmetu.

Postoji mnogo različitih prehrambenih i biljnih dodataka koji stimuliraju spavanje. Neki od njih, kao što su biljni čajevi od kamilice i melissa, uglavnom su bezopasni, dok drugi mogu imati puno nuspojava.

Oni ne mogu biti učinkovite za svakoga, ali možemo razlikovati dva najpopularnija dodataka:

  • Melatonin je hormon koji se prirodno sintetizira u ljudskom tijelu noću. Iskustvo pokazuje da ovaj aditiv može biti učinkovit za kratkotrajnu uporabu za podešavanje "unutarnjeg sata", na primjer, tijekom putovanja. Ipak, nuspojave se mogu pojaviti, a jedan od njih je pospanost sljedećeg dana.
  • Valerian je biljka koja ima blagi umirujući učinak koji pomaže da sna više naporno. Međutim, kvaliteta valerijskih aditiva značajno varira.

Soporijalan, prekomjeran

Glavna komponenta takvih lijekova je često antihistamin, u pravilu se uzima u slučajevima alergije, peludne groznice i prehlade. Zbog toga se preporuča uporaba tih lijekova dulje vrijeme. U većini slučajeva, stručnjaci spavanja protive se upotrebi tablete za spavanje, čak i dovodeći u pitanje njihovu učinkovitost s obzirom na prisutnost niza nuspojava i nedostatak informacija o sigurnosti.

Ako lijek za nesanicu može pružiti privremeno olakšanje u slučaju spavanja, još je bolje koristiti lijek samo u ekstremnim slučajevima i samo u ograničenom broju. Za početak, pokušajte mijenjati dnevnu rutinu, svoje navike i stav za spavanje. Iskustvo pokazuje da promjena načina života i ponašanja osobe daje najbolji i trajan učinak u borbi protiv nesanice.

Kada je potrebno pretvoriti se u profesionalni tretman za nesanicu?

Ako ste već pokušali spomenuti način i metode za borbu protiv nesanice i još uvijek imate poteškoća u spavanju, potreban vam je psiholog ili drugi specijalist u poremećajima spavanja koji će vam moći pomoći. Tražiti stručnu pomoć u sljedećim slučajevima:

  • Nesanica ne reagira na strategiju samopomoći;
  • poremećaj spavanja uzrokuje ozbiljne probleme kod kuće, na poslu ili u školi;
  • imate teške simptome, kao što su bol u prsima ili kratkoća daha;
  • Nesanica dolazi gotovo svake noći i napreduje.

Prije nego što se prijavite psihologu, preporučljivo je proći liječnički pregled. Vaš liječnik dijagnosticira organsku bolest ili će biti jasno da je to neurozija. U drugom slučaju, tj. Ako je nesanica uzrokovana faktorom psihe, trebali biste započeti s radom s nadležnim psihologom ili psihoterapeutom.