5 vježbi za ublažavanje stresa

Ova metoda pomaže brzo ukloniti stres, potpuno spavati, riješiti se straha i anksioznosti, ukloniti "živčane stezaljke" u kritičnim situacijama (pregledi, pregovori, natjecanja, hitne slučajeve), poboljšati učinkovitost i brzinu razmišljanja. Također će metoda omogućiti da se riješe kompleksa i stereotipa mišljenja; uskladiti interpersonalne i obiteljske odnose; Otključaj kreativne sposobnosti. Svatko bi trebao posjedovati ovu metodu.

Prvi korak. S laganim pokretima ruke, masaža najžešćih ili bolnih područja vrata. Vježbajte sjedanjem ili hodanjem u sobu 5 minuta. Ako vam se ruke umore, ponekad ih potresite.

Drugi korak. Ako je moguće, podignite se i pružite ruke ispred vas. Držite ruke opuštene na koljena i zamislite da se vaše ruke počinju automatski glatko raspršiti u različitim smjerovima bez napora mišića.

Ako su se ruke počele razilaziti, to znači da je započeo opuštanje i započinje smanjenje stresa. Ponovite postupak 3-4 puta. Ako se vaše ruke ne odvajaju s vašom marljivošću, onda ste i vi "stegnuti". Napravite nekoliko poznatih zagrijavanja, nekoliko dubokih udisaja i izlaza. Nakon toga, rukujte rukama i ponovite postupak s neusklađenim rukama.

Treći korak. Širite ruke na uobičajeni način (uz pomoć napora mišića) i podešavajte svoj um da biste preokrenuli glatko kretanje ruku jedni drugima. Ponovite postupak 3-4 puta.

Ako prijem ne uspije, radite malo vježbanja kao u prethodnom koraku.

Četvrti korak. Spustiti će ruke i zamisliti da jedan od njih glatko pluta. Zamislite da ste u bezazlenosti. Spojite drugu ruku. Podignite i spustite ruke nekoliko puta. Nakon što su ruke podignute dosta visoke, udahnite i opustite se. Doživite osjećaj lakoće.

Peti korak.Nakon ovih vježbi odmah sjedite ili ležite. U ovom trenutku dolazi osjećaj reljefa i unutarnje slobode.

Nakon ovih vježbi doživjet ćete svježinu, živahnost i puninu snage.

Najbolje vježbe za ublažavanje stresa i napetosti

Stres je odavno postao sastavni dio života modernog čovjeka. Važno je ne samo izbjegavati složene situacije, već i naučiti ispravno i pravodobno smanjiti negativan utjecaj stresora. To će vam pomoći vježbanje za ublažavanje stresa i napetosti, koje uključuju različite komplekse i upute.

Vježbe za disanje za opuštanje

Malo suvremenih ljudi znaju kako pravilno disati. Ali disanje je najvažniji proces koji se daje prirodi. Često u napornom i napetom čovjeku žuri, radi razne stvari, ali ne slijedi dah. Postaje površna i česta, gubi se. Kao rezultat toga, tijelo pati od nedostatka kisika, a osoba ima osjećaj slabosti i umora.

Vježbe za disanje za opuštanje donose ogromne prednosti, povećavaju učinkovitost i izdržljivost, odnosno otpornost na stres postaje sve veća. Vježbe za antistres nužno uključuju respiratorno opuštanje. Duboko disanje pomaže osloboditi napetosti, opustiti i smanjiti utjecaj stresa. Sljedeće vježbe su najpopularnije među respiratornim postupcima.

Diafragmatično disanje

Ovo je prirodni proces - disanje trbuha, to jest, pomoću dijafragme. Njezina pokreti omogućuju vam da bolje ispunite pluća zrakom, odnosno, tijelo je zasićeno kisikom, poboljšavajući rad srca i krvnih žila, limfni tok. Ova se praksa koristi za sprečavanje bronhopulmonalnih bolesti. Važno je naučiti kako to ispravno učiniti pušačima i ljudima koji imaju prekomjernu težinu.

Difragatsko disanje najbolje se prakticira dva puta dnevno, ujutro i navečer. Dovoljno pola sata dnevno za tjedan dana da daju vježbe, a ne možete biti omesti. Položaj tijela - ležanje ili sjedenje. Trebate se opustiti što je više moguće, stavite ruke na trbuh, lijeva se nalazi na prsima, a desna na trbuhu je nešto niža. To će vam omogućiti praćenje izvedbe opreme.

Prsa se ne kreću kad se udahnu, a trbuh se diže. Kod izdisaja trbuh pada, izlaz zraka treba biti tri puta duže od udisanja. Na trenutak, ponovite vježbu 15 puta, cijelo sporo disanje se prakticira 15 minuta. U početku može doći do vrtoglavice, ali tijelo se brzo prilagođava i proći će. Nije potrebno napraviti vježbe za osobe s visokim krvnim tlakom.

Dvostruko izdisanje

Kada se nakon dubokog izdisaja za nekoliko sekundi slijedi pauza, osoba osjeća kako pluća otvaraju i pripremaju se za novi dah zraka. Ova vježba može biti poboljšana, i napraviti još jedan element u respiratorne gimnastike, dodatno izdisanje. Nakon udisanja disanja, pauza nakon izdaha potiče napor za još potpuniji ispuh. To znači da se pokušava izdisati cijeli zrak do kraja. Potom treba obnoviti disanje i nastaviti s uobičajenom vježbom na računu.

Dah na trošak

Ova praksa prikladna je u slučajevima kada je potrebno hitno ublažiti napetost, ali da se izbjegne stresna situacija nije moguća. Udisaj-izdisajni ciklus trebao bi trajati 20 sekundi, disanje je vrlo sporo i duboko. Kada udišete, morate se usredotočiti na proces, računati na 7, a zatim uzdisati do 11. Prednosti za tijelo ove prakse su izvrsni. Osoba je omamljena od stresora, preusmjerava pažnju na dah, pluća su rastegnuta, što vam omogućuje da uklonite napetost u međukostalne mišiće, a dugi izdisaji pomažu da se opustite u želucu.

Vježba "Smijeh"

Vježba za ublažavanje stresa slična je dijafragmatičkom disanju. Razlika leži u činjenici da su ruke smještene na membrani. Najprije određeno vrijeme vrijedi disati trbuh, koji će se smiriti. Tada je potrebno ponovno stvoriti senzacije, kao da je osoba nadvladana smiješkom, dok u abdomenu postoji napetost i pokret koji će ruke osjetiti. Nasmijte se nekoliko sekundi i prebacite se na normalno disanje.

Udisati i izdahnuti kroz različite nosnice

Ovo je najvažnija vježba koju prakticira yoga. Da biste to učinili, desna nosnica treba biti stegnuta, a druga treba duboko udahnuti. Zatim se zatvori lijeva nozdrva, a zrak se oslobodi kroz desnu nosnicu. To se naziva izmjenično disanje, što blagotvorno djeluje na ublažavanje napetosti.

Vježbe za fleksibilnost i opuštanje mišića

Vježbe za ublažavanje stresa i stresa uključuju vježbe za fleksibilnost i opuštanje. Preporuča se izvršiti kompleks u određenom poretku, počevši od zgloba gornjih udova, spuštanjem. Između pristupa pristupa se opuštanje. Da bi naučili upravljati stresom, važno je posjedovati svoje tijelo. Za razvoj fleksibilnosti dovoljno je 2-3 sesija tjedno, a za nekoliko će mjeseci biti vidljiv rezultat.

Istezanje ramena

Atraktivnost vježbi istezanja je da se mogu izvoditi kod kuće, ne zahtijeva kompliciranu opremu. Kako bi se protezali rameni pojas, stajite ravno i stavite dlanove na suprotna ramena. Disanje je čak i, s laktovima na rukama koji se protežu prema gore. Ukupno, napravite 15 ponavljanja.

Vježba "Doći do zvijezda"

Ova psihološka metoda pomaže u postizanju mentalne ravnoteže, oslobađanje napetosti od mišića. Da biste to izveli, trebate zamisliti noćno nebo sa svijetlim zvijezdama. Svaki od njih je utjelovljenje određene želje. Ostaje samo da se napravi, dobije zvijezdu i ukloni koš. Potrebno je doći do njega visoko, podići se na vrh prstiju i s obje ruke s neba da razbije zvijezdu. To se postiže udisanjem, uz izdisanje dolazi opuštanje, a zvijezda se stavlja u lijepu košaru.

"Nogomet nogu"

Vježba nogu se izvodi u sjedećem položaju na stolici. Noge se savijati na koljena tako da su noge smještene na rubu stolice. Glava nagnuta između koljena, čvrsto zakačite noge rukama i pritisnite ih protiv vas. Položaj se održava oko 15 sekundi, a zatim naglo otpušta zahvat. Vrlo dobar učinak daje praksu ove prakse ujutro nakon buđenja, dovoljno je napraviti 12-14 ponavljanja kako bi dobili naplatu energije za cijeli dan.

Nakon što ste upoznali jednostavne vježbe, možete lako i učinkovito naučiti izaći iz teških situacija.

Na ovom videozapisu možete vidjeti implementaciju jednostavnog kompleksa Relax:

Yoga - jedinstveni sustav u kojem se posebna pozornost posvećuje disanju. To je pravilna izvedba respiratornih tehnika koje povećavaju njihovu korisnost. Svaka vježba za ublažavanje stresa počinje s čišćenjem pluća, izdahom. Potrebno je paziti da je dah bio neprekidan. Te prakse imaju za cilj osigurati da se u svakodnevnom životu osoba može jednostavno primijeniti vježbu disanja i opustiti, kada je to potrebno.

Joga klase rade na nekoliko smjera odjednom, čine cijelo tijelo zdravije. Više informacija o prednostima izvođenja praksi možete naći u tablici na kraju stavka.

"Posebno dijete" ili "Balasana"

Polazna pozicija: sjesti na sag na pete, noge jedna uz drugu, savijati se i staviti čelo na podnu površinu. Ramena su naprijed, ruke leže na podu, dlanovi gore. U tom položaju ponovite pet ciklusa disanja.

Ova asana vam omogućuje da se opustite, smirite i riješite napetosti.

"Vriksanana" ili "Tree Pose"

Tehnika Vrikshansana treba provoditi u razdoblju od jutarnjih sati do podneva. Omogućuje vam da se riješite strahova i niskog samopoštovanja, povećavate samopouzdanje, bolje se koncentrirajte na zadatke, postanite više prikupljani, pacijenti.

Za izvođenje stabla stava vrijedi ustati ravno i opustiti se. Polako podignite desnu nogu, povucite ga na stranu i postavite nogu na unutarnju površinu kukova. Kad se dosegne ravnoteža, ruke se povežu i protežu što je više moguće. Za početak je potrebno držati 10 sekundi, postupno se povećava do 30 sekundi. Slično tome, vježba se izvodi za lijevu nogu.

Uttanasana ili "indijski padini naprijed"

Uttanasana je odličan način da se oslobađa napetost iz kralježnice, protežu mišiće nogu i ruku, što je tako nedostajalo za modernu osobu koja vodi nizak životni stil života. To savršeno smanjuje napetost od ramena i vrata, što često dovodi do glavobolja.

Ustajte ravno, noge zajedno. Na dubokom nadahnuću, ruke se uzdižu, trbuh se izvlači i izlazi, a duboka sklonost se provodi. Dlanovi su postavljeni blizu stopala, kukovi se protežu prema gore, vrat i glava su opušteni. U tom položaju trebate uzeti 2-3 udisaja i izdisanje. Vratite se na IP.

"Ardha Chandrasana" ili "pola pada Mjeseca"

Ovo je središnja asana, koja savršeno razvija ravnotežu. To utječe na veliki broj teško dostupnih mišića, što omogućuje ne samo olakšavanje napetosti, već i oblik lijepog zdravog tijela. Izvršeno u stajanju, disanje je glatko i duboko.

Težina tijela prenosi se na lijevu nogu, tijelo se nagne naprijed, a desna se noga podiže. Cilj je da desna noga i tijelo tvore ravnu liniju paralelnu s podom. Zatim se ova linija treba pružiti u različitim smjerovima, dok zdjelica ostaje nepomična.

Desni dlan pada na pod, tijelo skreće lijevo, a lijeva se ruka diže. Okomita linija ruku mora biti ravna, pogled se automatski podiže do vrha prstiju lijeve ruke. Držite se na ovom mjestu oko minutu, a zatim ponovite vježbu u drugom smjeru.

"Viparita Karani"

Ova asana se izvodi u položaju ležećeg leđa, podignutih nogu na zidu, koja će poslužiti kao podrška. Prvo možete podići samo noge, u budućnosti će biti lakše i podići zdjelicu do željenog ograničenja. Pozornost, nakon ove vježbe, mora biti izvedena asana Shavasana - poza leša.

"Garudasana" ili "Ponos orlova"

U stojećem položaju, koljena su lagano savijena, a desna noga okreće se oko lijeve strane, održavajući ravnotežu. Ruke podižu naprijed, isprepliću se, dodiruju ruke. U tom položaju potrebno je sjesti što je više moguće. Napor se primjenjuje sve dok tijelo ne osjeti ugodnu napetost. Vježba se ponavlja s drugom nogu. Nakon svakog izlaska iz poza potrebno je odmoriti.

"Matsiasana" ili "Posebica ribe"

U lotusovom položaju na nadahnuću, tijelo odstupa natrag, uz potporu ruku, sve dok kruna ne dotakne pod. Koljena se mogu lagano podići, ali idealno bi trebale ležati na podu. U završnom položaju izvodi se izdah.

Matsiasana predstavlja ribu

Ruke dograbiti noge ili velike prste i napraviti progiba u leđa, tako da prsa otvori. Vrijeme u asani je od 30 sekundi do 3 minute, disanje je slobodno, mirno. Izlaz nakon udisanja - izdisanje, koljena se naginju na pod i polako podignu glavu. Ruke u ruci, vratite se na položaj lotosa.

Prednosti yoga vježbi

Gimnastika Qigong

Vježbe protiv stresa također su sadržane u Qigong gimnastici. Ova istočna praksa daje smirenje i snagu, omogućujući vam da podržavate tijelo u borbi protiv posljedice stresa. Neki tip autogenog treninga pomaže poboljšati ton živčanog sustava i riješiti se iritacije.

Zagrljaj s Tigarom naširoko se koristi.

  1. Da biste ga izvodili u stojećem položaju, ruke bi se trebale rasporediti na razini ramena, spojiti dlanove i prste i povući ih na područje pupka. Tako se govore riječi: prihvaćam sve, dobro i loše.
  2. Zatim, s oštrim kretanjem dlana, okreću se, kao da odbacuju sve što se nakupila, sa riječima: prihvatio sam sve što mi se dogodilo. Ne dopuštam da ovo više utječe na sebe. Odbacio sam stres.

Ovo je najsnažnije vježbanje Qigong sustava koji će nam omogućiti da nauči kako kontrolirati stres, jer će im moćna poluga pomoći u mnogim teškim situacijama da izađu na pobjedu. Štoviše, gimnastika ima za cilj poboljšanje kvalitete života i promicanje zdravlja.

Ostale vježbe

Postoji mnogo više prakse i vježbi koje su usmjerene na smanjenje utjecaja stresa na osobu. Važno je zapamtiti da postoji zaštita, ali se morate osloniti na sebe. Vježbe može svladati bilo tko.

Vježba pod nazivom Problem će vam pomoći u borbi s situacijom u kojoj je napetost uzrokovana problemima koji su kao da su suspendirani u zraku kada je teško pronaći rješenje. Glavna stvar je promijeniti stav prema njoj.

Da biste to učinili, potrebno je 10-15 minuta da se posvetite, budite udobni i zatvorite oči. Za početak predstavljanja problema troškovi od koncentracije na njega, postupno uključiti u spektar pozornosti susjeda, prijatelja, suradnika, kuća u kojoj osoba živi. Stoga je nužno pokušati uzeti u obzir uzrok napetosti kao da je sa strane u zrcalu.

Zatim se odražava grad u kojemu živi osoba, zemlja i svi stanovnici toga stanovništva. Proširenje slike se povećava, skupljajući sliku sve dok slika ne pokriva cijelu zemlju, kontinenti i oceani i milijuni ljudi koji žive na njemu.

Glavni zadatak je konačno osjetiti cijeli Svemir, cijeli solarni sustav, od kojeg živi ravnodušnost prema čovječanstvu na zemlji. Kada postignete maksimalnu točku, potrebno je vratiti se svom problemu i formulirati u nekoliko riječi.

Rješenje se postiže zbog činjenice da se, u pozadini života čovjeka na ovom svijetu, gubi hitnost jednog zadatka. To će vam pomoći promijeniti stavove prema situaciji i ublažiti napetost. Što zauzvrat će nam omogućiti da pronađemo još trijeznija i konstruktivna rješenja.

Još jedna vježba, nazvana Crtanje, je vrlo učinkovita. Potrebno je 15-20 minuta da se dovrši, tijekom tog vremena moguće je ukloniti neugodnu situaciju uzrokovanu stresom, sukobima, previranjima i smirivanju.

Olovke u boji ili olovke s vrpcama za pisanje da biste na komad papira nacrtao svoje raspoloženje. Moramo se dopustiti da se opustimo i podsvjesno izrazimo sve što u ovom trenutku ometa. Sva iskustva se prenose na listu, ne trebate se kontrolirati, samo pustite da ruka izvlači crte, šibice, mrlje.

Nakon crtanja, na poleđini, opišite svoje stanje, ljutnje, koje odražavaju raspoloženje. Nakon toga, list mora biti rastrgan, snažno i zadovoljno, kao da uklanja svoje nevolje zajedno s njom. Te jednostavne akcije su vrlo učinkovite za uklanjanje lošeg raspoloženja, uklanjajući ih napadi panike u trudnoći.

Kako odabrati pojedini skup vježbi

Kompleksi i vježbe za uklanjanje simptoma stresa postoje mnogi, važno je odabrati nešto prikladno za određenu osobu. Sve pojedinačno, a iste vježbe za jednu će imati veliki utjecaj, a drugi će pomoći malo. Kako ćete znati što je točno za vas?

Da biste to učinili, samo trebate isprobati nekoliko vježbi koje su vam najatraktivnije. Kriteriji za odabir su sljedeći:

  • akcije bi trebale biti zabavne, ako lijepo slijedite metodologiju, svakako će vam pomoći;
  • zadovoljstvo mora biti iz samog procesa izvođenja prakse, izračun nije samo rezultat;
  • nakon što se metoda izvodi, dolazi do reljefa, emocionalna napetost se smanjuje, raspoloženje se povećava;
  • praksa bi trebala biti izvedena lako bilo gdje i u bilo kojem trenutku (trebali biste podignuti barem nekoliko vježbi koje će se smiriti tijekom trenutaka intenzivnog stresa bez potrebe da se povuče ili koristi bilo koju opremu).
Najbolje vježbe stresa

U borbi protiv stresa, osoba nije sama. Svatko može i mora biti u mogućnosti ukloniti svoje negativne posljedice koje prijete ne samo zdravlju, već i životu. Važno je pronaći prikladne načine za sebe, koji će vam pomoći u teškim trenucima, vraćajući pozitivan stav i vjera u sebe.

Učinkovite vježbe za ublažavanje stresa

Stres je ne samo neugodan, nego i štetan, jer uzrok mnogih bolesti upravo su poremećaji u radu živčanog sustava. I kako biste izbjegli ozbiljne posljedice, morate naučiti ukloniti stres na vrijeme i učinkovito. Posebne vježbe pomoći će u tome.

Prednosti vježbi

Pokret nije samo život, nego i put ka zdravlju. Posebno dizajnirana terapeutska gimnastika može pomoći u ublažavanju stanja u raznim oboljenjima i čak ih izliječiti.

I zašto vježbate u stresnim situacijama ili pod jakim stresom? Činjenica je da je stres velik teret na tijelu. To uzrokuje najjači vazospazam, zbog čega je poremećena prehrana mozga i drugih važnih organa.

Vježbe dopuštaju, prvo, da se eliminira grč i normalizira opskrba krvi svih tkiva, a drugo, odvratiti od iskustva i pomoći da se opustite i zaboravite.

Treće, s fizičkim poteškoćama, mnogo više kisika ulazi u tijelo, i sam po sebi je izvrstan sedativ. Osim toga, neke su tehnike usmjerene na promjenu djela mozga, to jest, zapravo, mijenjaju um.

Kako ublažiti stres?

Nudimo jednostavne vježbe za ublažavanje stresa:

  1. Sporo disanje. Uzmi četiri udisaja, a zatim zadrži dah četiri točke. Sada, za četiri točke, izdahnite i ponovno zadržite dah, također u četiri točke. Udahnite na ovaj način 5 minuta, nakon čega ćete se neprimjetno opustiti.
  2. Trbuha disanja. Duboko udahnite, ali ne s prsima, ali sa svojim trbuhom. Uz svaki dah, mora biti ispunjen, zaobljen. Da biste to kontrolirali, stavite dlanove na pupak i držite ih tamo. Učinite vježbu 5 minuta.
  3. Sladoled. Uspravite se, podignite ruke gore. Proširite se i osvježite kako biste ga osjetili cijelim tijelom. U tom stanju, ostanite nekoliko minuta da se naviknete na stres i čak se umorite od njega. Zamislite da ste smrznuti, poput sladoleda. Sada zamislite da se sunce pojavilo iznad vas, a zrake su te počele zagrijavati. Započnite polako da se "rastopite" pod nevidljivim zračenjima. Prvo, opustite ruke, zatim podlaktice, zatim ramena, zatim vrat, a zatim tijelo, a zatim noge. Opustite se u potpunosti. Vidjet ćete: neće biti tragova napetosti.
  4. „Vizualizacija”. Za opuštanje, morate ići na godišnji odmor. Ako to nije moguće, barem fantasirajte. Zamislite da ste na plaži. Sjednite na snježnobijeli pijesak, zagrijani su suncem, a noge oprane čistom vodom. Prije nego samo plava, jasna površina, svi problemi su ostali tamo, iza horizonta. Lice vam puše blagi vjetar, topli prljavi vam kucaju. Ostani u ovom stanju najmanje pet minuta.
  5. Ako problem ne možete riješiti ni na koji način, vježba "Strategija" će vam pomoći. Usredotočite se na problem i razmišljajte kroz niz akcija koje će vam pomoći eliminirati sve probleme. Zaustavite se na svakoj akciji, razmislite i sjetite se osjećaja koji se pojavljuju nakon svakog koraka na putu rješavanja problema. Zaboravite na nadražaje, oni se neće miješati u vas. Zapamtite plan i vjerujte u sebe. Uspjet ćete!
  6. Tjelovježba "Sedam svijeća". Također se odnosi na respiratornu gimnastiku, ali uključuje elemente vizualizacije. Zamislite da ima ispred vas sedam svijeća, a trebate ih ispljunuti. Duboko udahnite, nazovite puni kisik i ispuštajte jednu svijeću. Zamislite kako plamen izlazi. Zauzvrat, iskočite sve sedam svijeća. Uronite u mrak i prazninu, odvezite sve misli.
  7. Uzmite list papira i bojite situaciju koja vas jako brine i čini vam napeta i nervozna. Na poleđini listova napiši sve negativne emocije koje uzrokuju situaciju. Izlijte sve što se nakupilo. Sada samo rastrgajte list ili ga zapalite.
  8. „Globalizacija”. Zamislite sebe i svoj problem. Sada zamislite sebe u velikoj kući, kuću - na ulicama, ulicu - u okrugu, u četvrti - u gradu, grad - u zemlji - zemlja - na kopnu, kopno - na planeti Zemlji, na Zemlji - u galaksiji, a galaksiju - u svemiru. Tvoje nevolje nakon takvih misli izgledaju tako beznačajne za vas da se prestanete brinuti.
  9. "Swing". Ležite na podu, savijte koljena i zamotajte ruke oko njih, zaokružujući leđa i podignuvši glavu ili ga približavajući prsima. Sada zamahnite naprijed i natrag, a zatim s jedne strane na drugu stranu. Stenite na minutu ili dvije. Uskoro ćete primijetiti da su sve loše misli nestale.
  10. "Privlači nas zvijezde". Uspravite se, širite noge do širine ramena. Duboko udahnite i stavite ruke gore, protežu se kao da želite dobiti zvijezdu s neba. Držite se na ovom mjestu. Zatim izdišite i spustite ruke, opustite ih i tresti.
  11. „Limun”. Sjednite na kauč ili na pod, uzmite lotosovo mjesto. Zatvorite oči i zamislite da u desnoj ruci ima limuna. Stisnite šaku, kao da cijepite sok od voća. Stisnite je sa svojom snagom sve dok ne ponestane, a zamišljeni sok neće istjecati. Sada zamislite da limun leži u drugoj ruci. Istisnite sok iz nje tako da će sve proći, do posljednje kapi.

Saznajte kako ublažiti napetost kako biste ostali mirni u svakoj situaciji.

Kompleksi vježbi za ublažavanje stresa i napetosti

U našem teškom trenutku, dijagnoza "stresa" nije iznenađenje. Problemi s živcima iskusni su čitavom populacijom od malih do velikih. Često je uzrok banalnog umora, rutinskog posla. Nemojte podcijeniti opasnost od bolesti živčanog sustava i započeti situaciju. Oporavak je u vašim rukama.

Vježba za ublažavanje stresa i napetosti

Psihijatri su razvili posebne tehnike za smanjenje i kontrolu stresa, koje se mogu koristiti kod kuće, vođene preporukama stručnjaka. Ako nije moguće otkloniti uzrok razvoja živčanog iskustva, vrijedno je pokušati smiriti oštećeni živčani sustav. Dakle, koje su metode za uklanjanje stresa, i stvarno kalibra performanse određenog kompleksa?

Kompleks vježbi - antistres

Da bi se uklonila emocionalna napetost, stručnjaci su razvili cijeli niz vježbi. Ovaj program tehnika opuštanja od stresa usmjeren je na smirivanje psihofiziološkim iscjetkom tijela. Vježbe djelovanjem na određene organe mogu ukloniti nakupljenu napetost tijela i duha, općenito se nositi sa stresom.

  1. Trbuha disanja. Ispravno disanje za mir prvi je korak ka uspjehu. Pokušajte disati kroz i kroz želudac, a ne pluća, zatim zaokružujući, a zatim "puše" i uvuče se. Za reguliranje kretanja, stavite ruke na pupak. Trajanje postupka je 5 minuta.
  2. Usporio je disanje. Jedna od najjednostavnijih vježbi za stres i napetost. Duboko udahnite 4 sekunde, a zatim zadržite dah za isto razdoblje. Ponavlja se za 5 minuta, potpuno opuštajuće za vrijeme psiho-gimnastike.
  3. Sladoled na štapiću. Ustani ravno, stavljajući noge na širinu ramena. Napunite svoje tijelo. U tom položaju ostanite dok se ne naviknete na stanje stresa i nemojte se umoriti od toga. Pokušajte se osjećati smrznuto. A onda zamislite da vas sunce visi nad vama, i polako se rastopite ispod zraka. Postupno opustite ruke, ramena, vrat, lice, zadnji će biti noge. Održavajte pravilno disanje.
  4. Obala mora. Sjednite udobno na kauč, zamislite da sjedite na plaži. Lagani povjetarac puše, sunce sjesti s neba, a ti se zagrli pod njegovim zrakom. Bacite sve probleme, nemojte misliti na ništa. Završite kada se opustite.
  5. Sedam svijeća. Ovaj postupak uključuje elemente gimnastike i vizualizacije (gimnastika protiv stresa, kako je poznato, vrlo pomaže). Zamislite da je prije tebe osvijetljeno sedam svijeća, koje morate zauzvrat pušiti. Zamislite, polako to učinite sa svakim za svaki, predstavljajući sve u najmanjim detaljima. "Puhivanje" svih sedam svjetala, uronite u mrak i pustite da se glava odmakne od opsesivnih misli.
  6. "Sve će izaći." Ova metoda pomoći će da se usredotočite na problem i riješite ga. Korak po korak, razmislite kroz akcije, usredotočujući se na osjećaj koji se javlja nakon svakog "koraka". Sjetite se svog teorijskog plana i provodite ga.
  7. Slika. Pokušajte prikazati na pejzažnom listu situaciju koja vas tako uznemirava. Nacrtajte ne samo lica i predmete, nego i emocije: crtež će pomoći osloboditi napetosti. Na poleđini papira napišite nekoliko fraza, opisujući opće stanje stvari ili svoje osjećaje i osjećaje o tome. Stisnite ili spali papir i riješite problem.
  8. "Stisnutu limunu". Prihvatite položaj lotosa ili bilo koji drugi prikladan za vas, sjedeći na kauču ili na podu. Zamislite da istisnete limun u jednoj od ruku. Procijediti i truditi se, "iscijediti" sok od njega. Zatim "pomaknite" voće s druge strane, pritiskom na kraj.
  9. Ljestvica. Vježba je korisna onim ljudima koji se fiksiraju na neznatan problem i shvate tu činjenicu. Ali oni ne mogu ništa učiniti sa svojom anksioznosti. Zatvorite oči i zamislite da ste u kući koja se nalazi usred dugačke ulice. Ulica pripada okrugu, okrugu prema gradu, onu u zemlji, zemlju do kopna. Sljedeća dolazi planet, svemir. Provalite stupanj veličine svijeta i shvatite koliko je beznačajna ljestvica vašeg problema.
  10. Ljuljačka. Sjednite na ravnu površinu i stisnite koljena rukama, približavajući im se licem. Okreni leđa. Swing s jedne na drugu stranu, kao na valovima. Takva gimnastika za stresno oslobađanje kroz spore pokrete će vas postaviti na miran način.

Treninzi i igre za ublažavanje stresa

Pa olakšajte živčani umor, individualne i grupne lekcije, provedene u obliku igre. Uključivanje, osoba se usredotočuje na pravila i zaboravlja na ono što narušava njegovu dušu.

Karavan deva

Prihvatite udobnu poziciju za sebe i zatvorite oči. Vi ste u pustinji, sunce sjaji iznad vaše glave. Njegove zrake imaju soporificirani učinak na vas. Karavan kamila polako se kreće duž pijeska, a životinje ritmički trese glave. Podižete jedan od njih i krenuli na put s karavanom. Monoton pustinjski pejzaž, topli pijesak i vožnja usred deva uronite u stanje nirvane. Ne razmišljate ni o čemu, svi problemi i brige ostaju izvan svijeta pijeska. Toplina omata tijelo od vrha glave do vrhova prstiju, a zatim ispunjava vašu dušu. Provedite se u pijesku koliko god je potrebno za potpunu opuštanje.

Piramida

Igra je dizajnirana da se riješi negativnih emocija raščlanjujući ih "na policama" i shvativši da su potpuno riješeni. U trgovini nabavite dvije piramide dječje dobi, podijelite čunjke za označavanje "pozitivnih" i "negativnih". Prvo ispunite obrazac za osjećaje koji vas tlačiti, pokušavajući razumjeti što je uzrokovalo svaki od njih i je li problem tako ozbiljan. Shvatite sa svakim prigušenim prstenom činjenicu da se uzbuđenje ne može pomoći, a živčane stanice se ne vraćaju. Zatim, oslobađajući um od negativnih misli, započnite raditi ugodnije - usredotočite se na ono što voli vašu dušu. Neka vam osjećaj sreće potpuno apsorbira za ovo razdoblje. Morate shvatiti da je sreća vrijedna života za ove trenutke sreće.

lica

Ova igra će pomoći vama ili vašem djetetu da odvezete loše raspoloženje i prilagodite pozitivnom raspoloženju. Izvrsna opcija bit će kolektivna vježba - vježba za ublažavanje stresa. Obavite smiješne lica jedni drugima ili ispred zrcala, pokazuj jezika, fotografirajte. Takve jednostavne akcije mogu razveseliti osobu i spasiti ga od slezene.

Funny šalice će razveseliti i otjerati loše raspoloženje

Meditacija za umirivanje živaca

Najstarija praksa za ublažavanje nervnih napetosti, široko rasprostranjena i preporučena od strane psihologa diljem svijeta, jest meditacija. Ova tehnika je izvrsna alternativa lijekovima: budući da je savladao u savršenstvu, izgubit ćete ovisnost o drogama i postat ćete izvan utjecaja vanjskih podražaja. Koliko je korisno meditacija i kakav utjecaj ima na tijelo i duh čovjeka:

  • širenje granica svijesti i percepcije;
  • mir uma;
  • apstrahiranje od uzbudljivih pitanja;
  • stjecanje izdržljivosti i mir uma.

Joga meditacija protiv stresa

Prijem je dobar jer možete meditirati s vremenom bilo gdje, čak i na mjestima velike gužve. Istina, takva vanjska neovisnost se ne stječe odmah, preporučljivo je započeti samo lekcijama.

Nije potrebno uzeti pozu od Lotusa. Sjednite kako vam se sviđa. Opustite se, udahnite duboko i ravnomjerno. Možete uključiti glazbu za opuštanje. Razmotrite disanje i izlazak i ponovite sebi ili naglas mantre.

Učinite meditaciju svaki dan, vi ćete, nakon kratkog vremena, osjetiti koliko je jači i jači vaš duh postao.

zaključak

Stres je dio našeg mentalnog stanja. Ponekad služi kao poticaj odlučujućem djelovanju i daje naprijed. Naše je poslovanje ne dopustiti da negativne emocije koje dolaze ispune našu svijest i moralno ga uništimo.

Zaštitite svoje zdravlje od uzaludnog uzbuđenja kako biste izbjegli psihološke posljedice.

Vježbe za opuštanje i olakšanje stresa

Želja da se na vrijeme posvuda i svugdje, nespremnost da podijelimo osobna iskustva s nekim, preveliki zahtjevi prema sebi - sve to vodi iscrpljenju živčanog sustava. Prevladavanje stresa sprečava spavanje noću i oduzima apetit. Povezano je s razdražljivošću, odsutnosti, letargijom i povećanim umorom.

Iako osoba ne uvijek shvaća da je žrtva stresa, bliski ljudi često vide njegovu anksioznost. Vanjski znakovi napetosti pretjerano su komprimirani usnice, promijenjeni tonovi glasa, nerazumna fussiness ili obratno, inhibicija pokreta. Je li moguće riješiti stres na svoju vlastitu? Koje vježbe pomažu da se opustite?

Kako nadvladati stres korak po korak

Prepoznavanje emocionalnog ili fizičkog stresa omogućuje jednostavan test. Izvucite ruke ispred sebe, dopuštajući da četke slobodno drže. Odbijte, zamislite da imate ispred sebe dva odbojna polukružna magneta. S jasnim, ne učitanim problemom razmišljanja, takva će udruga uzrokovati nehotično razrješavanje ruku. Ako udovi ostanu u svom izvornom položaju, trebali biste se riješiti napetosti.

Značajke vježbi za ublažavanje stresa:

  • Izvršeni pokreti trebaju biti jednostavni i izvedivi, a ne uključuju uporabu posebne opreme.
  • Primjena opuštajućih tehnika može biti ne samo kod kuće, nego i na poslu, na ulici - gdje god postoji osjećaj napetosti.
  • Da biste se bolje borili sa stresom s dinamičnim vježbama (hodanje, trčanje, plivanje, ljuljačke, čučnje, padine).
  • Nakon tjedan dana, možete ići na statička opterećenja: napraviti bar, majstorsku jogu.
  • Optimalno trajanje dnevnog treninga protiv stresa iznosi 10-20 minuta.
  • Tijekom nastave važno je stvoriti opuštajuću atmosferu, koristeći tehnike boje, aroma i glazbene terapije.

Opuštajući fitness: 3 jednostavna vježba

Fizičke vježbe za ublažavanje stresa nemaju kontraindikacije. Oni oslobađaju emocionalni stres i zadužuju živahnost onih koji se osjećaju umorno.

Uzeti početni položaj: leći na leđima, ispružiti ruke na strane. Savijte koljena, a zatim podignite donje udove tako da su noge paralelne s podom. Sada polako spustite ih s lijeve strane. Skinite noge s poda, opišite krug i postavite ih na desnu stranu. Napravite 4 role. Pobrinite se da tijelo i ramena ne padnu s poda tijekom vježbe.

Nakon završetka posljednjeg svitka, nemojte se vratiti na polaznu poziciju. Usavršite svoje noge tako da njihovi čarape dodirnu lijevu ruku. Podignite desni donji dio iznad sebe, opišite ga širokim krugovima. Lijeva noga ostaje stacionarna. Napravite 5-10 okruglih mahova. Ponovite vježbu promjenom nogu.

Polazna pozicija - stoje na sve četiri. Naslonite lijevu ramenu na pod i okrenite tijelo. Lijeva ruka je ispružena ispred njega, desna je ruka iznad glave i počiva na podu. Tijelo mora biti okomito na zdjelicu. Komplikirati položaj - produžite desnu nogu, stavljajući čarapu na pod. Zatvorite 10 sekundi. Postupno se vratite na polaznu poziciju. Ponovite iste pokrete u suprotnom smjeru.

Dovršite kompleks vježbi disanja za ublažavanje stresa. Ustani ravno, raširite ramena. Podignite ruke nad glavom, duboko udahnite. Na izdisanje, nagnite se i stavite ruke dolje, dodirujući pod. Udahnite i uvucite još dva puta. Posljednji izdisaj trebao bi biti kratak, jer je gurao zrak.

Progresivno opuštanje mišića

Ta opuštajuća tehnika razvila se prije gotovo stoljeća od strane američkog fiziologa Edmunda Jacobsona. U jednom trenutku, liječnik je primijetio da se razdoblja napetosti i opuštanja mišića izmjenjuju. Na temelju tog promatranja, odlučio je da se postigne duboko opuštajuće djelovanje pod stresom koji može napregnuti specifičnu muskulaturu.

Prije početka vježbi koncentrirajte se na disanje. Trebao bi biti mirna i spora. Ustani ravno, stisnite desni (lijevo za lijevu ruku) dlan u šaku i savijte zglob dok se ne zaustavi. Maksimalno zategnite ruku. Nakon 10-15 sekundi, izdahnite i opustite ud. Ostatak trećinu minute. U budućnosti, promatrajte iste vremenske intervale. Savijte desnu ruku na lakat i pritisnite navojni zglob na bilo koju površinu. Opustite svoje mišiće. Ponovite iste manipulacije s druge strane.

Nastavite s oponašanjem vježbi. Izbrišite obrve, kao da ste iznenađeni i otvorite usta. Sljedeći korak je da se protežu mišići središnjeg dijela lica. Donesite obrve, zatvorite oči, namočite nos. Opustite muskulaturu lica. Široki osmijeh s čvrsto zatvorenim usnama. Konačno, vježbajte vratne mišiće: lagano protresite glavu s glavom koja se baci s jedne na drugu stranu. Odmorite se. Povucite glavu u ramena, a zatim ga pustite na prsa.

Nakon opuštanja, usredotočite se na mišiće tijela. Po inspiraciji, dovedi laktove ispred vas. Stegnite mišiće mišića što je teže moguće. Opustite se kada izdahnete. Učinite isto s lopaticama ramena, inhaliranjem leđa tijekom udisanja. Nakon odmora, napregnite trbušne mišiće.

Posljednji blok je vježbe nogu. Lagano savijte lijevu donju udicu u koljeno, napregnite mišiće bedra. Stavite istu nogu na peta. S prstima se raširite, podignite prstom. Dvostruke pokrete s desnom nogom. Broj ponavljanja kompleksa je 3-4 puta.

Pravilno disanje štedi stres

Uz živčanu napetost, osjećaj je gladovanja kisikom. Nedostatak zraka izaziva površinski, lagani dah ili nesvjesno zadržavanje daha. Da biste ispravili situaciju, vježbe disanja olakšavaju stres. Neke od tih praksi zahtijevaju ozbiljnu fizičku obuku. Primjerice, pranayama je dostupna samo onima koji su šestomjesečno ili godišnje sudjelovali u hatha yogu. Ali postoje elementarne vježbe koje svatko može učiniti.

Dizajnna ​​gimnastika od stresa je petominutni kompleks:

  • Ustajte ravno, zatvorite oči. Usredotočite se na cirkulaciju protoka zraka unutar vas. Polako se duboko udahni, mentalno brojeći do pet. Postupno izdahnite u istom vremenskom razdoblju. Ponovite vježbu još 9 puta.
  • Učinite vašem nosu plitko disanje i izlazak. Zatim udahnite, dopustite da zrak prođe kroz usta. Polagano izdišite. Dovršite vježbu s plitkim disanjem. Ponovite još 5 puta.
  • Otvori oči. Stavite dlan ispod solarnog pleksusa, duboko udahnite i polako izdahnite. Promatrajte kako je ruka u ovom trenutku spuštena i podignuta. Ponovite akciju 5 puta.
  • Zatvorite oči, zamislite da je zrak element blaženstva i mira. Uzmi polagani dah. Osjetite izdisanje boli i umora u svakoj ćeliji tijela ostavljajući vas izdahom.

Isprva, dovoljno je vježbati pravilno disanje pet minuta. U tjedan dana kompleks možete nadopuniti novim vježbama i povećati razinu pola. Za mjesec dana poželjno je da trening dođe do 20 minuta dnevno. Slične vježbe, provedene na otvorenom na ekološki čistom mjestu, jačaju dišni, srčani i živčani sustav, poboljšavaju imunitet i opću dobrobit.

Vježba za ublažavanje stresa

U posljednjih nekoliko godina, mnogi doživljavaju anksioznost, strah, stres i napetost zbog nestabilnosti u svijetu: sve vrste ekonomske šokove, galopirajuće stope i napetom političkom okruženju potiču nas da se boje za svoju vlastitu budućnost na razini nagona. Naravno, to se odražava na zdravstveno stanje, mentalno i tjelesno, a svaki dan imamo snage negativnih emocija.

Ali, kako je Carlson rekao, "smirenost, samo mirnoća". Proveli smo previše vremena pokušavajući kontrolirati ono što ne nadziremo. Stoga nudimo "paket antikriznih mjera": jednostavne vježbe koje će vam pomoći da se opustite, zaboravite na sve nedaće i osjetite najpoželjniji mir.

1. Cijepljenje protiv straha

Započnite upravo sada s izborom tri najstresnija ili najopasnija zadatka u svojoj karijeri ili osobnom životu. U sadašnjoj situaciji može biti strah da će ostati bez posla, bez životnog stanja ili straha da ne kontrolira život. Zapiši ih. Zatim obavite mentalnu probu situacije u kojoj se suočite s jednim od najstresivnijih poslova ili osobnih problema za vas. Gledajte i osjetite se u ovim uvjetima. Sjeti se da je izuzetno važno da se osjećate nelagodu, strah i sumnja u sebe za nekoliko udisaja, da biste dobili osloboditi od fobija, strah od neuspjeha i loših navika.

Strah koji pokušavate izbjeći može se pretvoriti u fobiju, izvor.

Zatvorite oči tako da možete preciznije odrediti što se događa u vašem tijelu i umu.

Označite kako reagirate tijekom prvih pet sekundi. Što se događa u vašem tijelu (disanje, otkucaji srca i napetost mišića), koje su vaše misli ili slike, vaše osjećaje? Kako razgovarate sa sobom?

• Označite svoje reakcije bez procjene ili usporedbe. Samo pazite, a zatim napišite svoje automatske reakcije na stres i suočavanje. I opet zapišite:
a) fizičke senzacije;
b) misli ili slike;
c) unutarnji dijalog.

Ostanite u tim stresnim uvjetima 30 sekundi (to je 5-6 dubokih udisaja i izdisaja) i dobiti "inokulaciju" koja će vam pomoći da postanete manje strašni i stresni u budućnosti. Kada odlučite ostati sami s onim što je prethodno izbjegnuto, reći ćete svojim primitivnim refleksima da "vođa rješava problem i ne prođe od njega". Mozak i tijelo će isključiti reakciju "bore se ili trče" i pružiti vam opušteniju, koncentriranu razinu energije. Zabilježite sve promjene koje primijetite tijekom 30 sekundi mentalne probe. Kako se promijenilo vaše disanje, otkucaji srca, napetost mišića, misli i osjećaje?

Ponovite gore navedenu mentalnu vježbu kao što je primijenjeno na bilo koju od tri najstresnija situacija svaki dan tjedan dana. Uskoro ćete otkriti svoje rutinske reakcije (uključujući u obliku tremor u koljenima) i saznajte kada se najvjerojatnije pojave. Dok razvijate samopouzdanje, poduzmite više zastrašujućih situacija.

2. vježbajte za koncentraciju

Prilikom ove vježbe na koncentraciju nekoliko puta dnevno, vidjet ćete da će se osjećaji anksioznosti i anksioznosti postupno udaljiti.

Sjednite na stolac, tako da noge dodiruju pod, stavite ruke na koljena ili bedra i učinite 3-12 udisaja - izdisaja u tri koraka kako slijedi:

1) usredotočiti se na disanje i uzeti dah na štetu "jednog-dva-tri";
2) zadržite dah na rezultatu "tri", stisnite šake i napregnite mišiće vaših nogu i povucite pupak u kralježnicu;
3) polako izvode puni izdisaj na račun "četrdeset pet", slabići napetost mišića kao što ćete osjetiti potporu stolice i poda.

Osjetite toplinu i udobnost domaće obične stolice - izvor.

Izrazito pročitajte sljedeće upute i zapišite ih rekorderu. Sjednite, uključite snimku, zatvorite oči i usredotočite se na smirivanje vaše energije i ublažavanje napetosti vaših mišića.

  • Kad udahnete, osjetite kako dolazite u kontakt sa stolicom i podom, koji su nešto jači od vašeg uma ili vašeg ega, boreći se sami. Ovo bi moglo biti vaše najjače jastvo, potpora Zemlji, zakoni svemira, dublja mudrost integriranih lijevog i desnog polutka vašeg mozga ili, ako vam se sviđa, Bog ili neka druga veća moć.
  • Kada usmjerite svoju pozornost na svoje tijelo i osjećaj kontakta s stolicom nakon svake izdaha, pokušajte osjetiti kako vam stolica podržava vas. Osjetite toplinu stolice sa stražnjicom i leđima. Dok usmjeravate pozornost na svoje osjećaje u sadašnjosti, obavještavate um i tijelo: "Budući da je ovdje, ostat će sigurno sljedećih nekoliko minuta. Ne treba hitno raditi, i nema potrebe žuriti bilo gdje. Možete opustiti napetost. Možete se osloboditi potrebe za naporom. Radije sjedim tiho ovdje, u ovom trenutku - jedini trenutak koji postoji. "
  • Pozdravite svaku misao ili bilo koji dio sebe koji pokuša prianjati u prošlost ili kontrolirati budućnost. Vratite ovaj dio "ja" i vaš put koji putujete na put do sadašnjosti, govoreći: "Da, čujem vas. Sada sam ovdje s tobom. Ne trebate sami riješiti probleme prošlosti ili budućnosti. Dođite i budite sa mnom sada, u ovom trenutku. "
  • Ponovno proglasite svoje opredjeljenje za zaštitu vašeg tijela i života i liječite sa simpatijom i razumijevanjem za svaki aspekt vašeg ja. Budući da je obdarena dodatnom snagom u ulozi voditelja, usmjerite sve dijelove sebe u ovaj jedinstveni trenutak odmora od brige o prošlosti i budućnosti. Usredotočite pažnju na ono što sada možete učiniti kako biste povećali svoje šanse za postizanje uspjeha i unutarnjeg mira.
  • Snimite sve fizičke i emocionalne promjene koje promatrate.

Slika straha

Pronađite pola sata i skicirajte popis svojih strahova. Napiši prvu stvar koja dolazi na pamet. Popis trideset strahova. Zapišite ono što ste zabrinuti, što vas čini tako užasnuto da je zastrašujuće čak pisati te riječi na papiru. Uzmite olovku ili pisaljku i pored najstrašnijih osjećaja i misli napravite male crteže. Grafički nacrtajte svaki jak strah. Na primjer, kada Olga Solomatin, autor „Kako prevladati strah”, predstavila vlastitu imati nesreću u podzemnoj željeznici i oslikana kao hrabro ide sa svjetiljkom uz prugu.

Zapišite sve što vas uznemiruje. Tablica iz knjige "Kako pobijediti strah"

4. Izražavanje osjećaja

Između iskustva osjećaja i njihovog izražaja postoji temeljna razlika. Izražavanje svih emocija koje se pojavljuju loše je za zdravlje, nepristojno, opasno i glupo pa ih morate testirati, a zatim odlučite je li to vrijedno vježbati. S obzirom na to koliko olakšanja donosi, iznenađujuće je zašto mnogi izbjegavaju izražavanje emocija, ne racionalnim izborom, već navikom ili straha.

Ako imate voljenu osobu koju možete vjerovati, bit će vam malo lakše. S partnerom se lako može dogovoriti i zauzeti za obavljanje sljedeće vježbe. Ali to možete učiniti sami, izgovarajući osjećaje ili prskajući ih na papiru.

Vjerujte voljenu osobu, izvor.

Sjedite udobno na tihom mjestu gdje nećete biti uznemireni pola sata. Slobodno i bez oklijevanja u izrazima, izrazite ono što je u vašem srcu. Ne brini se, ako je moguće nesuvislo: samo daj sebi govoriti - o događajima dana, što zauzima misli problem, sjećanja, fantazije, itd govoreći, pratiti što se vaše tijelo osjeća... Jeste li tužni? Jeste li depresivni? Jeste li ljuti? Jeste li sretni? Pokušajte staviti te osjećaje u riječi. Ili se možda osjećate ograničeno? Zabrinuti? Budan? Pokušajte odrediti odakle ti osjećaji dolaze i ostaviti ih u prošlosti.

Vaš partner treba biti suosjećajan i vrlo pažljivo slušati. Može samo napisati primjedbe koje dalje potiču osjećaje iz vas. Pomoćnik ne bi trebao miješati se u svoje misli, tražiti nešto da razjasni, kritizira ili promijeni temu. To će vas naučiti da ne ograničavate emocije, i stoga ne da zapečati strah, dopuštajući mu da se uništi iznutra.

5. Sigurnosna mreža psihološke sigurnosti

Ova vježba će vam dati fizički osjećaj kako stvoriti sigurnosnu mrežu koja će vas spasiti od straha, stresa i pomoći vam da radite i živite u miru.

Pročitajte vježbu i zamislite (s otvorenim ili zatvorenim očima) svoje osjećaje u svakoj od prizora. Zatim uočite kako su reagirali um i tijelo.

Scena 1. Zamislite da morate hodati na dasku širine 30 cm, duljine 100 cm i 2,5 cm, a imate sve sposobnosti potrebne za postizanje ovog zadatka. Možete li poduzeti prvi korak bez straha i oklijevanja? Pretpostavimo da odgovorite potvrdno.

Scena 2. Sada zamislite da morate obaviti isti zadatak, a vaše su sposobnosti iste, ali ploča je između dvije zgrade na visini od 30 m. Možete li prošetati na ploči u takvim uvjetima? Ako ne, što onda zaustavlja? Koliko stresa doživljavate? U kojem se dijelu tijela osjećaš napetost (tj. Koje su reakcije na signale opasnosti i stresa)? Većina ljudi odgovara da se boje pasti i dobiti ozbiljnu ili čak ozbiljnu ozljedu. Ovo je razumljiva i normalna reakcija.

Scena 3. Dok stojiš na rubu ploče, drhteći od straha, a ne usuđujući se početi ili završiti svoje kretanje, vaš šef, prijatelja ili rodbine, dobro znate da ste u mogućnosti da se nosi s tim zadatkom, početi da vas optužiti neodlučnosti i savjetovao da jednostavno učiniti ono što to je potrebno. Ali znate da to nije lako. Kada je stopa tako visoka, shvaćate da savršeno ispunjavate sav promet - nemate pravo napraviti pogrešku, inače ćete umrijeti ili ozbiljne ozljede.

Odjednom se sve mijenja. Osjećate toplinu iza sebe i čujete pucanj vatre. Zgrada na kojoj počiva jedan rub ploče prekrivena je vatrom! Kako se možete nositi sa svojim sumnjama i strahom koji vas stavlja dolje? Koliko je bitno da sada završimo zadatak? Još se plašite pada? Kažete sebi: "Radim najbolje u uvjetima tlaka i pritiska na vrijeme"? Kako se riješite straha od neuspjeha i prisilite se na hodanje na ploči?

Većina ljudi odgovara da samopoštovanje i perfekcionizam više ne smetaju. Kažu da su spremni kretati se na ploči na sva četiri, samo da ne umru u vatri, izvoru.

Bez obzira na odabrani način kretanja na brodu, zabilježite kako ste oslobođeni paralize uzrokovane strahom i motivirani da poduzmete sve radnje koje osiguravaju vaš opstanak.

Scena 4. U ovoj posljednjoj sceni, zamislite da još uvijek moraju ići na brodu na visini od 30 metara, na vašu sposobnost da ostane ista, nema vatre, kao što postoji za tebe i stroga ograničenja na vrijeme, ali na 1 m ispod ploče pruži izdržljiv mreže. Možete li hodati na ploču u ovom slučaju? Ako je tako, što se promijenilo za vas? Imajte na umu da sada možete napraviti pogrešku, pasti, osjećati zbunjenost ili se ne kretati savršeno. Zapišite riječi i osjećaje koje ste imali nakon što se sigurnosna mreža pojavila. Na primjer, možete reći sebi: „Neću umrijeti”, ili „Ako sam pogriješio, to neće biti kraj svijeta”, ili „Ja sam još uvijek strah od visine, ali ono što znam o postojanju sigurnosne mreže, omogućilo mi samo razmislite o zadatku, a ne brinite o mogućem padu. "

Možda je to teško vjerovati, ali stvaranje psihološke sigurnosne mreže stvarno će ukloniti velik dio onoga što vam uzrokuje stres. Uporabom bilo kakvih prikladnih riječi, svaki dan, pošaljite poruku o fizičkoj i psihološkoj sigurnosti koja vam pruža imaginarna sigurnosna mreža. Zapišite i pažljivo pohranite svoju pojedinačnu poruku koja govori o sigurnosti, dostojanstvu i prisutnosti vašeg najjačeg ja.

Prema nekim studijama, budistički redovnici su najsretniji ljudi, jer nisu zabrinuti ni za što. Naravno, u svakodnevnom životu nemoguće je izbjeći nemire, ali u vašoj moći odoljeti njihovom negativnom utjecaju.