Brzo uklanjanje emocionalnog stresa, tjeskobe i stresa

Naš život je pun stresnih uvjeta, čiji razlog može biti bilo što: od jednostavnog nerazumijevanja, životnog previranja do ozbiljnih tragedija i psihotraumskih događaja i situacija. U ovom članku ćemo pogledati neke vježbe, obuke, metode i metode za brzo povlačenje anksioznosti, emocionalnog stresa i stresa, uključujući i meditaciju iz joge.

Izvršit ćemo video-online gledanje uz opuštajuću glazbu. Zapamtite najvažniju stvar: učinkovito uklanjanje psihološkog stresa moguće je kao rezultat analize uzroka nastanka i njihova otklanjanja. Također se događa da nije uvijek moguće ukloniti razloge! Onda barem samo prakticirajte vježbe, koristite ovdje opisane savjete i preporuke.

Vježbe za uklanjanje psihičke traume i stresa

Kako ublažiti stres?

Dakle, preporučujemo jednostavne vježbe-opcije za ublažavanje stresa, sami izaberite nešto:

  1. Disanje s trbušnom regijom. Duboko udahnite u trbuhu, a ne u prsima. Po nadahnuću, ispušta se, zaobljena, na izdisaj - otpustite ga i lagano ga izvucite. Da biste kontrolirali ovu vrstu disanja, stavite dlanove na područje pupka. Učinite vježbu pet minuta.
  2. Sporo disanje. Uzmi 4 udisaja, a zatim držite 4 udisaja za 4 točke. Zatim izdišite 4 računa i zadržite dah ponovno, također na četiri računa. Udahnite ovako pet minuta, nakon čega će opuštanje postati neprimjetno.
  3. Sladoled. Uspravite se, podignite ruke. Proširite i ispružite cijelo tijelo. Zato ostanite nekoliko minuta da se naviknete na naprezanje i umorite od toga. Zamislite da ste smrznuti poput sladoleda. Onda zamislite da se sunce pojavljuje iznad vas, a zrake vas zagrijavaju. Polako se počnite "rastopiti" pod njegovim zrakama. Prvo, opustite ruke, zatim podlaktice, zatim ramena, vrat, tijelo, a zatim noge. Opustite se u potpunosti.
  4. „Vizualizacija”. Zamislite da ste na plaži. Sjednite na snijeg-bijeli pijesak, zagrijavajte se suncem, a noge se isperu čistom vodom. Prije nego što samo plava, prozirna površina, svi problemi su ostali izvan horizonta. Lagano povjetarac puše u vašem licu, topla škaklja škaklja. Ostanite u ovom stanju 5 minuta.
  5. vježba «7 svijeća». Uključuje elemente respiratorne gimnastike i vizualizacije. Zamislite da imate prije svega sedam svijeća koja bi trebala biti uništena. Duboko udahnite i ispalite prvu svijeću. Zamislite kako plamen izlazi. I tako izbjegavajte sve 7 svijeća dok ne uronite u mrak, što će vas spasiti od opsesivnih misli.
  6. Ako ne možete riješiti problem, vježba će vam pomoći „Strategija”. Usredotočite se na problem, razmotrite niz mogućih akcija kako bi se uklonili. Zaustavite se na svakoj međusloju akcije, razmislite o njemu, sjetite se osjećaja koji se pojavljuju nakon svakog koraka na putu rješavanja problema. Ignorirajte sve nadražujuće tvari, nemojte obratiti pažnju, zapamtite plan za prevladavanje stresne situacije i sve će se ispasti.
  7. Uzmi komad papira i privući situaciju koja vam smeta i čini vas nervoznom. Na poleđini listova zapišite sve vaše negativne negativne emocije koje uzrokuju situaciju. Pusti sve što se nakupilo unutra. Zatim zapalite ili rastopite list.
  8. "Izvučeni smo zvijezdama". Stajati ravno, noge raširite širinu ramena. Duboko udahnite i podignite ruke, još se protežu, kao da želite dobiti zvijezdu s neba. Drži se ovako. Dalje izdahnite i spustite ruke, opustite ih i tresti.
  9. način „Limun”. Sjedeći na kauču ili podu, prihvatite položaj lotosa. Zatvori oči, zamisli da imaš limun u desnoj ruci. Stisnite šaku kao da istiskuje sok iz nje. Stisnite šaku što je teže moguće dok snage ne završi, a zamišljeni sok neće istjecati. Previše - s druge strane. Vježba se može pokušati i odmah na obje ruke.
  10. vježbe „Globalizacija”. Zamislite sebe i svoj problem. Onda zamislite da ste u velikoj kući, a kuća je na ulici. Ova je ulica unutar okruga, koja je unutar grada. Grad se nalazi unutar zemlje koja je na kopnu. Kontinent, naravno, na planeti Zemlji, Zemlji - u galaksiji i galaksiji u svemiru. Tako ćete moći barem djelomično vratiti važnost vaših problema i smanjiti ozbiljnost traumatskih iskustava.
  11. trening "Swing". Laganje na podu, savijte koljena i zamotajte ih oko njih. Zatim, zaokruživanjem leđa i podizanjem glave i približavanjem prsima prvo se okrećite natrag i naprijed. Stoga, pokušajte ljuljanje s jedne na drugu stranu. Postupak se traje oko jedne do dvije minute. Iscrpljujuće misli su se smirile.

Treninzi, načine i igre za ublažavanje stresa i stresa

Povezani videozapisi: Elena Malysheva

Metoda jedan

Uzmi udobnu poziciju tijela i zatvori oči. Zamislite pješčanu pustinju i svijetlo zasljepljujuće sunce u zenitu. Karavan kamila polako se kreće kroz pustinju. Životinje su vezane uz robu, košare, ali idu točno po pješčanoj površini i brdima, polagano ljuljajući od jedne do druge strane. Pokreti camela su glatki, lijeni. Njihove čeljusti kreću polako - sve vrijeme žvakaju. Gledanje karavan, što spontano se smiri, ritam svog disanja postaje glatka, osjećaj topline i mira ispunjava cijelo tijelo - od glave do pete.

Način drugog

Kako bi se povećala otpornost na stres, kako bi se postigao mir, opuštanje, da biste se riješili tjeskobe i uzbuđenja prilikom rješavanja stranaca, možete primijeniti metodu obuke za usporedbu.

Prvo se opustite u udobnom položaju. Drugo, razmislite o problemu i zapitajte se: "Je li ovaj problem vrlo ozbiljan ili nije?". Pokušajte je usporediti s svjetskim katastrofama, svesti na minimum. Ova metoda prevladavanja stresa vrlo je slična gore spomenutoj 10 vježbi "Globalizacija".

Treća metoda

U borbi protiv stresa, tehnika vizualizacije je učinkovita, što će vam omogućiti opuštanje, jačanje tijela, povećanje izdržljivosti faktora stresa i nadopunjavanje energetskih resursa.

Aparati. Zamislite svijetlu zraku svjetlosti koja dolazi iz glave regije. Svake sekunde zraka raste i padne niže - osvjetljava ugodno toplo svjetlo prsa, ruke, trbuh i noge. Osjetite toplinu koja ulijeva u najmanjim detaljima. Svjetlost vas energizira, ublažava tjeskobu i tjeskobu.

Ako dijete ima stres, što da radim?

Postoje posebne igre za ublažavanje stresa za djecu. Oni su psihološki dizajnirane tehnike za ublažavanje stresa koji mogu ojačati živčani sustav djeteta nakon emocionalnog udara ili uklanjati unutarnju napetost.

Igre za djecu su različite, njihova primjena ovisi o dodijeljenim zadacima.

Da biste ublažili stres na licu igre stati "graditi lica", ili "krivlyalki". Jednostavno napravimo lica s djetetom, napravimo maske rukama: osmjeh, iznenađenje, napuhavanje ili povlačenje u obraze, usne.

Metoda meditacije za ublažavanje stresa

Srodni videozapisi: Najbolja meditacija za duboko opuštanje

Postoji toliko mnogo različitih vrsta meditacijskih tehnika, ne samo u yogi, već iu praktičnim aktivnostima suvremenih psihologa. Meditacija i druge tehnike mirnog i opuštanja za uklanjanje emocionalnog stresa široko se koriste u obučavanju stranih i domaćih psihologa koji rade u školama, vladinim agencijama, organizacijama i poduzećima.

Mnogi ljudi u situacijama stresa trče do ljekarne kupiti "nešto od živaca". Ali nemojte se odmah posvetiti medicinskim lijekovima i lijekovima, osim toga, bez imenovanja liječnika. Ako naučite kontrolirati svoje emocionalno stanje kroz opuštanje i druge tehnike, lako ćete prevladati stres i bit će nezavisan od bilo koga drugoga.

Meditacija je izvrsna metoda za opuštanje

Meditacija - ovo je jedan od najstarijih praksi, prakticira za smirivanje uma, širenje svijesti i percepcije, to pomaže da se odvojite od traumatičnih iskustava. Meditirajte bolje u samoći, ali s povećanjem vještine u stanju meditacije, možete roniti čak i na mjestima gužve, dok adekvatno reagirati na okolinu s punim samokontrole i majstorstvo.

Primjer jednostavne meditacije

Da se smiri i postigne duboko opuštanje, sjednite na stolicu ili, ako je moguće, u lotusu, polu lotu. Uronite u stanje potpunog odmora. Dišite polako i duboko. Može se smatrati diše za nekoliko minuta, ponovite mantru (poput Om Mani Padme Hum, Om Namo bhagavate) korištenje materijala članke posvećene kako brzo ublažavanje stresa i napetosti u kući, ili kako brzo da biste dobili osloboditi od stresa, anksioznosti i depresije kućnim uvjetima.

Izvođenje takvih terapijskih psihoterapijskih sjednica meditacije svakodnevno i ovom metodom nužno ćete poboljšati svoje psihoemocionalno stanje.

Savjeti i trikovi

Svi gore prikazanih vježbi, tehnike, metode, tehnike, osposobljavanje za uklanjanje stresa, dati odgovor na dva važna pitanja: „Što učiniti sa stresom i kako ga ukloniti?”, „Kako da se psiho-emocionalne napetosti i ojačati središnji živčani sustav, bez ikakve štete i štete za zdravlje? "

U ljudskom životu važna je uloga stresa. Zaštitite sebe i djecu od stresnih situacija je nemoguće. Stoga ostaje za nas: odabrati prikladnu metodu i upotrijebiti ga.

Ne zaboravite da lijekovi i loše navike (pušenje i zlouporabu alkohola) neće pomoći da se riješite unutarnje napetosti, anksioznosti, anksioznosti i teškog stresa. Oni će pogoršati posljedice, brisati simptome i uzrokovati ovisnost o psihoaktivnim tvarima.

Kada nema razloga za zabrinutost, uživajte u životu. Ali nemojte zaboraviti da su prevencija i spremnost za preživljavanje stresnih utjecaja najbolji prijatelj! Lakše je spriječiti nego liječiti. Vodite brigu o svom mentalnom, emocionalnom i fizičkom zdravlju, obratite pozornost na mentalno emocionalno stanje svoje djece često se igraju s njima u zabavne igre i organizirati korisne treninge.

Psihološke igre i vježbe za opuštanje i ublažavanje stresa

Vježba "Razmotrite predmet"

Sudionici su pozvani da izaberu predloženi vod ili da pronađu neku malu stavku koja će ih zanimati za njihov izgled i držati je u ruci. "Sjednite udobno, opustite se i dobro pogledajte objekt koji je u vašim rukama. Usredotočite se na nju. Sada za vas postoji samo ovaj objekt, sve ostalo se povuklo u pozadinu.

Što vas zanima za ovu temu. Vidite koja je njegova boja, oblik?, Kako se osjeća dodirom. Pregledajte ga sa svih strana, u svim detaljima. Usredotočite se na minutu ili dvije na ovu temu, primijetite takve značajke koje nisu vidljive na prvi pogled. "

"Vidite koliko vam zanimljivo možete naći čak iu najjednostavnijem slučaju, ako pažljivo pogledate! Trčimo negdje, uznemireni, zabrinuti i jednostavno se odmaštavali da pogledamo što nas okružuje. Želite se opustiti, osjećati se mirno i samouvjereno - za trenutak zaustaviti svoju vrevu, otvoriti oči šire i pažljivo pogledati što se događa. I vjerojatno ćete vidjeti puno zanimljivih i neobičnih. "

Svaki sudionik pokazuje svoj predmet i govori ono što je vidio zanimljivim u svom detaljnom ispitivanju.

Vježba "Balon"

Sudionici se udobno poziraju, zatvore oči, diše duboko i ravnomjerno. "Sada ćemo naučiti opustiti uz pomoć disanja. Zamisli da imaš balon u trbuhu. Udahnite polako, duboko, duboko i osjetite kako se napuhava. Ovdje je postalo veliko i jednostavno. Kad osjetite da ga više ne možete varati, zadržite dah, polako se računajte do pet godina, zatim polagano i mirno izdahnite. Lopta se udaljava. A onda ", opet odlazi. Učinite to pet ili šest puta, a zatim polako otvorite oči i tiho sjedite jednu ili dvije minute. "

Učinkovita tehnika ublažavanja stresa, koja uključuje i vježbu disanja i element meditacije. Kada smatrate da ste jako uplašeni ili izgubili kontrolu nad sebe zbog iritacije, dovoljno je disati na ovaj način za dvije ili tri minute i postat će mnogo lakše.

Sudionici se traže da podijele osjećaje koji su se pojavili pri vježbi vježbe i samospoznaje, kao i tijekom promjena njihovog stanja.

"Sjednite udobno, zatvorite oči, opustite se. Ti si mirno, udobno i ugodno. Udišete duboko i glatko. Zamislite da na udaljenosti od oko jednog metra od vas postoji sedam svijećih svijeća. Uzmi spor i dubok dah. Sada zamislite da trebate iskočiti jednu od tih svijeća. Što je više moguće, puhnite u njenom smjeru, potpuno iscrtavajući zrak.

Plamen počinje drhtati, svijeća se ugasi. Ponovno uzmete duboko duboko disanje, a onda otpuhnite sljedeću svijeću. I sve sedam. "Vježba se najbolje izvodi pod mirnom tihom glazbom, u polumračnoj sobi.

Jednostavna i učinkovita tehnika opuštanja koja kombinira koncentraciju na imaginarni objekt i vježbu disanja.

Kako je promijenjena država sudionika nakon provedene ove vježbe? Gdje u stvarnim životnim situacijama može biti posjedovanje takve opreme korisno?

Sudionici se traže da udobno sjednu, opustite se i zatvorite oči. Imaju sljedeću uputu: "Zamislite da je u vama, na razini prsima, svijetla svjetiljka prekrivena sjenom. Kad se svjetlo spušta, topli ste, mirni i udobni. Ali ponekad, kad se počnemo nervozni, svjetiljka s lampom okreće svjetiljku. Oštro svjetlo udara u oči, zasljepljuje nas, postaje vruće i neugodno.

Zamislite ovu situaciju za sebe. Ali u našoj moći da to popravimo. Zamislite kako se svjetlo žarulje polako i glatko okreće, pretpostavlja normalnu poziciju. Slijepa svjetlost nestaje, ponovno postajete tople, udobne i udobne. "

Ova se tehnika može koristiti za izražavanje regulacije emocionalnog stanja, brzog ublažavanja stresa.

Koliko je opisano opisano stanje? Kako se stanje sudionika promijenilo kad su mentalno okrenuli svjetiljku? Gdje i kako u stvarnom životu možete koristiti ovu metodu samoregulacije?

Trening o oslobađanju emocionalne napetosti u grupi

Emocionalna napetost je psihofiziološko stanje organizma, karakterizirano odgovarajućim izrazom emocionalnih reakcija. Ovo stanje vam omogućuje da najbolje ostvarite svoje ciljeve i ciljeve. Osjećaj emocionalnog stresa za određeni vremenski interval. Dugotrajna izloženost emocionalnom stresu uzrokuje stres i stanje kroničnog umora.

Strategije za smanjenje emocionalnog stresa.

1. Strategija razbijanja i smanjenja. Usredotočite pozornost na male detalje važnog slučaja ili situacije, povucite se od značaja rezultata.

"Jedući cijeli slon odjednom je nemoguće, u dijelovima i postupno, možete." Usredotočenost na detalje i male detalje čini cijelu situaciju tako ne tako značajnu da bude emocionalno emocionalna. U ovom slučaju, naravno, korisno je zapamtiti glavni i opći cilj, kako se ne bi zbunili u detaljima. Strategija razbijanja i smanjenja omogućuje vam skretanje pozornosti, što pomaže smanjiti razinu emocionalnog stresa.

2. Usporedba situacije ili bilo koje aktivnosti s nešto većim, važnijim. Smanjenje značenja.

"Sve je besmislice, u usporedbi s svjetskom revolucijom". Tako su govorili revolucionarima i čvrsto su podnijeli teškoće i nedostatke revolucionarne borbe. U poslovanju, možete razgovarati ovako. Projekt, zbog kojeg ste suočeni, mnogo je manje od projekata cijele tvrtke. To su već učinili drugi, oni su radili, što znači da ćete ga dobiti.

3. Utvrđivanje sigurnosti. Često se javlja anksioznost kada nema dovoljno podataka za donošenje odluke.

Nabavite potrebne informacije, pronađite potrebne resurse kako biste uklonili neizvjesnost. "Znanje je moć" i smirenost, ako postoji razumijevanje situacije, predviđanje rezultata, moguće mogućnosti djelovanja.

4. Simulacija skup prihvatljivih rezultata.

Izračunajte sve moguće ishode aktivnosti ili rješavanje situacije. Pronađite pozitivne trenutke u njima. Neke će opcije više odgovarati, a neke manje, ali u svakom slučaju, bolje je biti spreman za različite opcije, znajući kako koristiti svaki rezultat što učinkovitije.

5. Odvojite neko vrijeme (ako je moguće) odluku, riješite situaciju. Mogućnost kašnjenja uklanja emocionalnu napetost, omogućuje vam da se skrenete pažnje, skrenete pozornost, uklonite nervozu, uzrokuju potrebu da brzo djelujete.

6. Tjelesna aktivnost.

Tako su ljudi raspoređeni da je teško preživjeti kada morate fizički raditi. Emocionalna napetost se smanjuje intenzivnim kupanjem, kupanjem, trčanjem. Bilo koja motorička aktivnost balansira emocije, čini ih stabilnijima. Na primjer, u selu gdje težak fizički rad počinje u 4 ujutro i završava zalaskom sunca, ljudi su više emocionalno stabilni od gradjana. Nema vremena za rad - potrebno je raditi.

7. Pisana fiksacija situacije i uzroci emocionalnog iskustva.

Može biti teško razmišljati o vašem stanju, međutim, to je učinkovit način da se smanji emocionalno iskustvo. Ono što je u glavi u obliku slika, zvukova, senzacija - nije pisano, nema točan naziv za to. Nakon što ste opisali svoje stanje na papiru, jasno ćete formulirati ono što je u ovom trenutku. Svijest i formuliranje situacije problema smanjuje nivo emocionalnog doživljaja.

8. Humor i rad s negativnim emocijama.

Posebno je potrebno napomenuti humor, kao sredstvo za rad s negativnim emocijama.

Sve što postaje smiješno prestaje biti opasno. Ljubomora, izdaja, ljubav, posao - koliko je toga pisano o tragedijama. I kao i mnoge komedije pomiruju ljude s realnošću, kad se smijemo ljubomoru, izdaji, ljubavi, poslovanju, češće, drugim ljudima. Humor je zarazan, a zabavna komunikacija okuplja i pomaže da se lako prolazi kroz život, smijući se, slaveći svaki dan, stvarajući pozitivne emocije.

Korisno je znati anegdote, aforizme, prikladne za stvarne slučajeve iz života. I nemojte samo znati, već ih vezati životnim situacijama, gdje će, kako kažu, na temu. Možete stvoriti vlastitu zbirku pozitivnih anegdota i aforizama koje vam se sviđaju, oni će na neki način biti metafori za specifične situacije. Da se nasmiješ nešto, to znači devalvirati, smanjiti značenje teških iskustava. Čak i samo zadržite osmijeh 5 minuta, dopušta vam da poboljšate raspoloženje. Postoji frazu "pokušajte biti pristojni, onda ćete se naviknuti", po analogiji, "pokušajte se nasmiješiti, tada ćete se naviknuti na dobro raspoloženje".

9. Dovođenje iskustva do točke apsurdnosti, na primjer, pretjerivanje ili understatement, ublažavanje.

Emocije imaju svoju dinamiku, stoga je korisno eksperimentirati i pretjerivati ​​iskustvo ili spustiti se, promatrajući kako promijeniti emocionalno stanje. Na primjer, ako ste zabrinuti za nadolazeće razgovore, zamislite da je to najveći svjetski problem, mnogo ozbiljniji od gladi u Africi, ratova, smrti. Uostalom, ako pregovori pođe krivo, sunce će prestati rasti na istoku, rijeke će teći, potresi će početi, život će se zaustaviti. Druga se strana može odigrati. Pregovori su neznatan dio vašeg velikog života, koliko ste godina živjeli bez obzira na ishod nekih pregovora i nastavit će se, to je samo trenutak u beskrajnoj komunikaciji ljudi, osim ako to ne može biti važno itd.

Svrha treninga: uklanjanje emocionalne napetosti, kroz grupnu interakciju, kako bi se dobila dobra psihološka klima kroz suradnju i međusobnu pomoć unutar skupine. Povećajte ton grupe.

1. Vježba "Poznanstvo" (7-10 min.)

cilj: apstrakcija od stvarnih - društvenih uloga.

materijali: značke, olovke.

Tijek vježbe.

Sudionici stvaraju ulogu (po mogućnosti su izvučeni iz uobičajenog života). Oni dolaze s imenima, prema kojima će biti kontaktirani tijekom treninga. Zatim, zauzvrat, svaki član grupe upoznaje druge, u skladu s ugodnom ulogom.

Pitanja za raspravu:

Je li bilo lako za vas obaviti ovu vježbu?

Vaše dojmove o vježbi?

Jeste li se zbunili tijekom zadatka?

2. vježba "neverbalna komunikacija" (5-10 min.)

cilj: prilagoditi sudionike da aktivno obavljaju zadatke, obuče vještine izražajnih ekspresivnih poruka, razviju sposobnosti za grupnu kreativnost.

instrukcije: Svi sudionici su u krugu (natrag u krug). "Neka svatko od vas zamisli bilo koju temu da ćemo verbalno prenijeti u krug. Stavka mora biti onaj koji, u stvarnosti, možete slati jedni drugima”.Trener pričekati da se osoba javlja se ideja, tražeći od sudionika, koji je namjeravao temu, a ne da ga zovu glasno i dati mu vremena da se pripreme za prijenos (1 - 2 minute).

Napredovanje vježbanja: "Dakle, sada će prvi sudionik prenijeti svoju stavku susjedu s lijeve strane. Štoviše, on i onda svi mi koristimo samo neverbalna sredstva, a onaj kome se subjekt prenosi mora razumjeti kakav je objekt primio. Primatelj, zauzvrat, prosljeđuje ga susjedu slijeva, i tako dalje. Dakle, objekt će se kretati oko vanjskog kruga suprotno od kazaljke na satu i na kraju bi se trebao vratiti Eugeneu, ako su svi oprezni i neće dopustiti nikakvu transformaciju subjekta. Do tog vremena svi će sudionici stajati licem u lice, jer svatko, nakon što je prošao temu, može okrenuti svoje lice u krug. Počnimo. "

Nakon što se subjekt vrati pošiljatelju, trener se kreće od posljednjeg, ali sada u smjeru kazaljke na satu (u suprotnom smjeru), pita sve što je svaki primio i što je prenio.

Za komplicirati vježbe i povećati aktivnost, kao i da se više materijala za raspravu, to može biti ponuđena u isto vrijeme početi prijenos svojih podanika tri pripadnika skupine, stoji otprilike na istoj udaljenosti jedna od druge u različitim dijelovima kruga. Tijekom rasprave, pozornost sudionika može biti privučena onim trenucima koji pridonose ili ometaju međusobno razumijevanje. Govor, osobito, može proći činjenica da je u komunikaciji svaki sudionik odgovoran za rezultat. Onaj tko prenosi informacije mora pokušati to učiniti jasno, jasno, jasno za drugu, tj. prijenosne informacije ulažu određene napore da razmišljaju o tome kako se geste koje ona koriste, kretanja se mogu percipirati, razumjeti, interpretirati od osobe kojoj su namijenjeni. S druge strane, osoba koja prima informacije trebala bi, prije svega, razmišljati o tome koje bi smisao moglo biti stavljeno u ovu ili onu gestu od svog partnera, a ne žuriti s tumačenjem.

Pitanja za raspravu:

Je li bilo lako izvesti vježbu?

Je li bilo problema s dovršavanjem zadatka?

Što je spriječilo i što je doprinijelo učinkovitom postizanju cilja?

3. Glavni dio (35-50 min.)

Plastična terapija je meka i duboka metoda rada s osobnošću. Ovaj trening namijenjen je onima koji su mučeni negativnim emocijama i koji žele vratiti mir i spokoj. Tehnika se može uspješno koristiti za sprečavanje i prevladavanje "sindroma izgaranja", što je dobro poznato stručnjacima u društvenim profesijama.

cilj: naučiti novi način ublažavanja napetosti, stresa, umora; "Izbaciti" negativnu energiju na siguran način i pretvoriti ga u pozitivno; uskladiti emocionalno stanje; Dublje razumjeti sebe; osjetiti val kreativnosti.

materijali: plasticine, Whatman, jednostavne olovke, glazbu i fantasy sudionika.

upute:

Oblikujte svoje emocionalno stanje.

"Razgovaraj s njim", govoreći mu sve što želiš.

Pretvorite ga (vrlo grubo) u ono što želite.

Pripremite mnoge kuglice različitih veličina od bilo kojeg plastičnog materijala.

Zatvorite oči, oblikujte bilo koju od tih kuglica.

U kratkom vremenu sastavite grupni sastav na određenoj temi.

Napredovanje vježbanja: Grupa sjedi u krugu stola, imamo Whatman, plasticine i jednostavne olovke. Upute su dane, nakon čega polaznici započinju zadatak.

Pitanja za raspravu:

Je li bilo lako izvesti vježbu?

Koje poteškoće ste sreli prilikom dovršavanja zadatka?

Jesu li razlike nastale tijekom rada?

4. Opuštanje (5-10 minuta)

cilj: pokazati i naučiti način normalizacije emocionalne sfere, uklanjati negativne emocije, aktivirati pozitivna iskustva.

Napredovanje vježbanja: sudionici se sjede udobnije, svjetla se isključuju, glazbena pratnja se uključuje i čitanje određenog teksta.

Referentni tekst za vježbu:

Oči se zatvaraju.

Osjećam se mirno i lako.

Moje tijelo opušta.

Svakim izdahom tijelo mi se opušta sve više i više

Ja sam miran, lagan i ugodan.

Svakim izdahom sve je mirnije, lakše i ugodnije

Odmaram se, osjećam se dobro.

Moje lice se opušta.

Moje čelo se opušta.

Čelo je potpuno opušteno.

Moj se nos opušta.

Nosa je potpuno opuštena.

Obrazi mi se opuštaju.

Obrazi su potpuno opušteni.

Moje lice je potpuno opušteno.

Moja glava je potpuno opuštena.

Desna ruka opušta.

Desna ruka je opuštena.

Opušta desnu podlakticu.

Opušta desno rame.

Desna ruka je potpuno opuštena.

Opušta lijevu ruku.

Lijevo je ruka opuštena.

Opušta lijevu podlakticu.

Opušta lijevu ramenu.

Lijevo je ruka potpuno opuštena.

Obje su ruke potpuno opuštene.

Ugodna toplina ispunjava moje ruke.

Moje su ruke ispunjene ugodnom težinom.

Ja sam posve mirna i opuštena. Moja desna noga je opuštena.

Opušta desnu nogu.

Opušta desnu tibiju, koljeno.

Pravo je kuka opušteno.

Desna noga je potpuno opuštena

Opušta lijevu nogu.

Lijevi se krak opušta.

Lijeva noga je potpuno opuštena.

Ugodna toplina ispunjava moje noge.

Moje su noge pune ugodne težine.

Ja sam posve mirna i opuštena. Mišići zdjelice se opuštaju.

Opustite mišiće leđa.

Opustite mišiće trbuha.

Moje tijelo je potpuno opušteno.

Moje tijelo je ispunjeno ugodnom toplinom i težinom.

Vježba za ublažavanje emocionalnog stresa

Skoblyakova Anna Stanislavovna, učitelj-psiholog, općinska javna ustanova za obrazovanje Kromsky distrikta Oryol regije "Cherkassy srednje škole".
Temu hitnosti: Profesor nastavnika zahtijeva puno samokontrole i samokontrole. Iz brojnih kontakata s drugim ljudima doživljava velika neuropsihatska stresa, koja se očituju u jakoj emocionalnoj napetosti, čestom stresu, "emocionalnom izgaranju". Situacije ekstremnog emocionalnog stresa dovode do progresivnog pogoršanja zdravlja učitelja, pa im je potrebna psihološka podrška, u metodama podučavanja uklanjanja emocionalne i mišićne napetosti.

Datum objave: 07/10/2015

Temu hitnosti

Profesor nastavnika zahtijeva veliku samokontrolu i samokontrolu. Iz brojnih kontakata s drugim ljudima doživljava velika neuropsihatska stresa, koja se očituju u jakoj emocionalnoj napetosti, čestom stresu, "emocionalnom izgaranju". Situacije ekstremnog emocionalnog stresa dovode do progresivnog pogoršanja zdravlja učitelja, pa im je potrebna psihološka podrška, u metodama podučavanja uklanjanja emocionalne i mišićne napetosti.

Svrha obuke: uklanjanje emocionalne i mišićne napetosti za jačanje psihološkog zdravlja nastavnika.

ciljevi:

- stvoriti u grupi ozračje emocionalne slobode, uzajamnog povjerenja, suradnje;

- Upoznati sudionike treninga s metodama samoregulacije;

- podučavati učitelje vještine za borbu protiv "sindroma emocionalnog izgaranja".

Organizacija obuke: skupina učitelja od 10 do 15 osoba.

Oblik obuke - Krug, moguće je slobodno kretanje u uredu.

trajanje - 1 sat i 30 minuta.

Trening za nastavnike

"Uklanjanje emocionalne i mišićne napetosti"

prodromni

1. Vježba "Pohvala u krug"

cilj: raspoloženje za okupacijom, razvoj imaginacije, kohezijska skupina, suradnja.

Upute: Dat ću svakome od vas komad papira na kojem pišete svoje ime. Čim uključim glazbu, prenesite lišće u krug. Moraju pisati (prezentirati) kompliment vlasniku letka. Na kraju vježbe, svaka čita sve pohvale koje mu se daju.

Je li bilo teško napisati kompliment?

Što je bolje dati ili primiti?

Vaše stanje nakon vježbe?

2. Vježbajte "Portfolio raspoloženja"

cilj: Procjena njihovog emocionalnog stanja na početku sjednice.

Upute: Imam sliku portfelja u mojim rukama. Trebamo ga ispuniti svojim raspoloženjem. Predlažem da odaberete boju koja trenutno odgovara vašem zdravstvenom stanju i priloži ga na sliku.

Glavni dio

Svatko bi trebao biti u mogućnosti da se opustite, a osobito ljudi vaše struke. Vi ste karakterizirani pedagoškim "izgaranjem", jakom emocionalnom napetosti, stresom. Korištenje osnovnih vježbi, koje ne zahtijevaju puno vremena, sačuvat će i ojačati psihološko i tjelesno zdravlje.

3. Tjelovježba "Samo-masaža"

cilj: razvoj vještina samostalnih masaža.

Upute: Čak i za vrijeme napornog dana uvijek možete naći vremena i opustiti se. Možete lagano mazati određene točke tijela. Nemojte pritisnuti teško, možete zatvoriti oči. Evo nekih od ovih točaka:

· Interbreeding area: utrljati ovo mjesto s polaganim kružnim pokretima;

· Natrag na vrat: nježno stisnite nekoliko puta s jednom rukom;

· Čeljust: utrljati na obje strane mjesta gdje se stražnji zubi završavaju;

Ramena: masažu gornjeg dijela ramena sa svih pet prstiju;

Noge: ako ste umorni od hodanja, malo odmarajte i protrljajte noge s bolovima prije nego što krenete dalje.

4. vježba "disanje na račun 7-11"

cilj: olakšanje stresa, umor.

Upute: Dišite vrlo sporo i duboko, i tako da cijeli ciklus disanja traje oko 20 sekundi. Vjerojatno ćete u početku osjetiti poteškoće. Ali nemojte se truditi. Odbrojavajte do 7 za inspiraciju i do 11 za izdisanje.

5. Vježbajte "Ruke".

cilj: olakšanje stresa, umor.

Upute: Završili ste lekciju i imali nekoliko minuta slobodnog vremena, uzmite si vremena.

Sjednite na stolicu, malo se protežući noge i vješajući ruke dolje. Pokušajte zamisliti da je umor energija „teče” iz ruke na zemlju - da teče od glave do ramena, teče kroz podlaktice, koljena prema gore, juri na rukama i kroz njegove ruke dospije u zemlju. Jasno fizički osjećate toplom težinom koja se klizi preko vaših ruku. Sjednite za jednu ili dvije minute, a zatim ga rukom tresti, konačno se riješite svog umora. Lako je, opušteno, ustajanje, osmijeh, prođite kroz razred.

Vježba ublažava umor, pomaže uspostaviti mentalnu ravnotežu, ravnotežu.

6. Vježba "Float u oceanu"

cilj: opuštanje, uklanjanje emocionalne napetosti, umor.

Upute: Zatvorite oči i zamislite da ste mali plutajuć u ogromnom oceanu. Nemate cilj, kompas, kartu, kormilo ili vesla. Kretate se tamo gdje vas vjetar i valovi oceana nose. Veliki val može vas pokriti neko vrijeme, ali ponovno ćete doći na površinu. Pokušajte osjetiti ove ronjenja i ronjenje. Osjetite kretanje vala, toplinu sunca, kap kiše, vodeni jastuk koji vas podupire odozdo. Kakve druge senzacije nastaju kad zamislite da mali plutaju u velikom oceanu?

7. Vježbajte "Shake"

cilj: povlačenje neuropsihijske napetosti, umora.

Upute: Želim vam pokazati kako se lako i lako možete smjestiti i riješiti neugodnih osjećaja. Ponekad u sebi nose velike i male težine koje od nas oduzima puno snage. Na primjer, jedan od vas može doći do misli: "Ponovno sam propustio. Neću se dobro pripremiti za posao. "Netko se prilagođava činjenici da ne radi dobar posao i da čini puno pogrešaka. I netko može reći za sebe: "Nisam tako pametan kao i drugi. Što trebam pokušati? ".

Ustani tako da imaš dovoljno prostora. I početi tresti ruke, laktove i ramena. U ovom slučaju, zamislite kako sve neugodne stvari - loši osjećaji, teške brige i loše misli o sebi - leti od vas, poput vode iz gushera. Potom trzaj noge od pete do kukova. A onda odmahne glavom.

Bit će još korisnije ako napravite zvukove....

Sada tresti lice i slušati kako se vaš glas mijenja smiješno kad se usta tresu. Zamislite da vam svi neugodni tereti padaju i postajete sve više veseli i veseli, kao da ste ponovno rođeni.

Kakvo je vaše zdravlje nakon vježbe?

8. Vježbajte "Head".

cilj: uklanjanje neuropsihijskog stresa.

Upute: Ustani ravno, opuštajući ramena, bacajući glavu natrag. Pokušajte osjetiti u kojem je dijelu glave lokaliziran osjećaj gravitacije. Zamislite da imate glomazni šešir koji pritišće vašu glavu na mjestu gdje osjećaš težinu. Pomično uklonite remen rukom i izražajno ga emocionalno ispustite na pod. Obrijte glavu, širite kosu iznad glave, a zatim bacajte ruke prema dolje, kao da se riješite glavobolje.

9. Vježba "Zbogom, stres!"

cilj: naučiti kako ukloniti napetost na prihvatljiv način.

Upute: Sada ćemo se natjecati. Uzmi novinski list, zgnječi ga i stavi sve svoje napetosti. Bacite se.

Kako se osjećaš?

Jeste li dio sa svojom napetosti?

Osjećaji prije i poslije vježbanja?

10. Vježba "Ja sam na suncu"

cilj: podučavati metode povećanja samopoštovanja.

Upute: Na ploči nacrtajte sunce s krugom u sredini i mnogo zraka. Upišite svoje ime u krug. U blizini svake zrake napišite nešto dobro o sebi. Zadatak je zapamtiti koliko god je moguće dobra.

Nosite sunce s vama ili ga držite na određenom mjestu. Ponekad dodajte zrake. A ako postane posebno teška i čini se da niste sposobni za bilo što, odnesite ga i razmotrite, sjetite se svih dobrih stvari koje su napisane na vašem suncu.

Posljednji dio

11. Vježba "Portfolio raspoloženja"

cilj: Procjena emocionalnog stanja na kraju sesije.

Upute: Imam aktovku u rukama. Kao i na početku lekcije, potrebno ju je popuniti raspoloženjem koje je u ovom trenutku karakteristično. Odaberite atraktivnu boju za vas i zalijepite ga na sliku portfelja.

12. Vježba "Do slijedećeg puta!"

cilj: primanje povratnih informacija od sudionika grupe, razvoj povjerenja, međusobno razumijevanje.

Upute: Imam prekrasno sunce u rukama. Emitira svjetlost, toplinu, radost, sreću današnjice. Predlažem da ga prenesete jedni drugima i podijelite s dojmovima lekcije, dajte svoje želje članovima grupe.

analiza:

Što vam danas pružaju aktivnosti? Što ste novo naučili? Što ćete koristiti u kasnijem životu?

Posljednja riječ nastavnika-psihologa: Naša okupacija je završila. Hvala na poslu! Do sljedećeg puta!

reference:

1. Pogled na V.D. Dobar raspoloženje - to je jednostavno! St. Petersburg, 2001

Zaitsev G.K. Vaše zdravlje. Opuštanje psihe. SPb, 2000

3. Moreva NA Obuka pedagoške komunikacije. Praktični priručnik. M. 2009.- 78 str.

4. Priručnik za trenera za početak: "Želim provesti trening." Novosibirsk, 2000. - 205 str.

5. Reynotherter J. To je u vašoj moći. Kako postati vaš psihoterapeut (drugo izdanje). - Moskva: Svemir, 1993.

6. Samoukina N.V. Igre u kojima se igra... Dubna, 1996

Fedorenko L.G. Psihološko zdravlje u školskim uvjetima. SPb., 2003

Vježbe za ublažavanje psihoemotionalnog stresa i samoregulacije stanja

Natalia Khodko
Vježbe za ublažavanje psihoemotionalnog stresa i samoregulacije stanja

Konzultacije za roditelje i nastavnike

"Vježbe za ublažavanje psihoemotionalnog stresa i samoregulacije stanja"

Autor- kompajler : Khodko Natalia Yurevna

Učitelj-psiholog najviše kategorije kvalifikacije

MBDOU "CRR" 85. u Vladikavkazu

Mogućnost opuštanja pomaže jednom djetetu osloboditi napetost, drugi - koncentrirati pozornost, osloboditi agitaciju. nezavisno djeca se ne mogu riješiti stanje stresa, često ne shvaćaju što se događa s njima. Pomognite djetetu da se riješi toga stanje, da ga podučava da kontrolira zadatak koji se suočava s odraslim osobama koje okružuju dijete. Opuštanje je uzrokovano posebno odabranim tehnikama igranja. Djeca se opuštaju vježbe ne samo oponašajući vođu, već reinkarnirajući na ovoj slici. Većina ih ih je ispravno opaža vježbe, dobro se opustite. O učinkovitosti vježbe može se suditi po pojavljivanju djetetaNKA: mirni izraz, čak i ritmično disanje, glupo poslušno ruku, neki su pospani stanje. Redovita primjena predloženog vježbe poboljšava ukupnu emocionalnost stanje djeteta, emocionalnu stabilnost, poboljšanje razine učinkovitosti, poboljšanje sna.

Vježbe za ublažavanje stresa usmjerene na mišićnom opuštanju, mogu se koristiti kao fizičke vježbe u bilo kojem trenutku tijekom dana.

vježba „Češeri”.

"Ti si medvjed medvjeda i imaš majčinskog medvjeda. Ona ti baca buku. Uhvatite ih i snažno ih stisnite u šape. No, mladunče su umorni i bacaju šape po leđima tijela. A majka medvjed opet baca čunjeva na mladunče. "

vježba "Hladno je i vruće".

"Igrate na sunčanom čistini. Odjednom je puhao jaki vjetar. Postao si hladno, uplašio si se. Obojali su se oko sebe, pritisnuli glave do ruku, zagrijali se. Zagrijano je opušteno... Ali opet je hladan vjetar ponovno puhao... "

vježba "Jeka jabuka"

"Zamislite da prije nego što odraste veliki stablo jabuka s prekrasnim velikim jabukama. Jabuke objesiti izravno iznad glave, ali ih se ne može lako postići. Ispružite se što je moguće više, popnite se na prste i uzmite oštar dah. Sada možete puknuti jabuku. Obložite se i stavite jabuku u košaricu, polagano izdahnite i opustite se, trzaj ruke i rukuje. "

vježba „Dragulj”.

"Držite se kamere, nešto vrlo vrijedno, draga za vas i netko vas želi uzeti od vas. Stisnete šake čvrsto... čak i jače, vaše bjeloglave su bijele, četke počnu drhtati. Ali prekršitelj je otišao, a ti odmaknete šake, prsti se opustili, ruke su slobodne lagati na koljenima... odmaraju se... "

vježba "Ant".

"Sjediš u čistini, sunce lagano zagrijava. Ant se popeo na prste. S silom povucite čarape na sebe, noge zategnut, ravno. Slušamo na kojemu je mračnjak sjedio (držeći dah). Vratite mrav s prsta (na izdisaj). Socks down, noge na strane. opustiti noge: ostatak stopala ".

vježba "Fakir".

"Ti si fakirs. Sjednite na tepih s nogama prebačenim na turski, ruke na koljenima, ruke se vješaju, leđa i vrat opušteni, glava spuštena, brada podiže prsa, oči su zatvorene (pokazati djeci ovu pozu). Dok glazba zvuči fakirs odmor... Glazba završila fakirs rade. Svi mišići zategnut, glava je podignuta, oči su sigurne. Ispred vas.

vježba "Sunny bunny"

Zamislite da je sunčano zec pogledao u oči. Zatvorite ih. On će trčati dalje u lice. Lagano ga glačajte dlanovi: na čelu, na nosu, na ustima, na obrazima, na bradi. Pažljivo iscijedite kako ne biste uplašili glavu, vrat, trbuh, noge i ruke. Popeo se grčevito vratu - tamo ga tresnuo. On nije nestašan - on vas hvata i miluje, a ti ga udaraš i družiš se s njim. "

vježba "Bee".

"Zamislite ljetni toplog dana. Zamijenite sunce za vaše lice, brada također zavija (otvoriti usne i zube na inspiraciju). Leteća pčela će sjediti na nečijem jeziku. Dobro zatvorite usta (držeći dah). Trčanje, pčela može snažno pomicati usne. Pčela je odletjela. Lagano otvorite usta, udahnite uzdah olakšanja. "

vježba "Swing".

"Zamislite ljetni toplog dana. Lice vam sunčati, nježno sunce vam miluje (mišići lica opušteni). Ali leptir leti na obrvama. Ona želi ljuljati poput ljuljačke. Neka leptir okrene na ljuljanje. Premjestite obrve gore i dolje. Leptir leti i sunce grije (opuštanje mišića lica)”.

vježba "The Fly".

cilj: olakšanje stresa od muskulature lica.

"Sjedi udobno: slobodno stavite ruke na koljena, ramena i glava spuštaju se, oči su zatvorene. Zamislite mentalno da vaše lice želi sjesti u let. Ona sjeda na nosu, sada na čelu, a zatim na oči. Vaš zadatak ne otvara oči. Otjerati nesiguran kukac. "

vježba „Limun”.

cilj: kontroliraju stanje napetosti i opuštanja mišića.

"Sjedi udobno: slobodno stavite ruke na koljena (dlanovi gore) Ramena i glava spuštaju se, oči su zatvorene. Zamislite da imate lijevu limunu u desnoj ruci. Počnite polako komprimirati ga sve dok to ne osjetite "Stisnut" svi sok. Opustite se. Sjeti se svojih osjećaja. Sada zamislite da je limun u lijevoj ruci. ponoviti vježba. Ponovno se opustite i sjetite se svojih osjećaja. Zatim slijedite vježba istodobno s obje ruke. Opustite se. uživati stanje mirovanja."

vježba „Ledenica” ("Sladoled")

cilj: kontroliraju stanje napetosti i opuštanja mišića.

"Ustani, zatvorite oči, podignite ruke gore. Zamislite da ste ledenac ili sladoled. naprezanje sve mišiće vašeg tijela. Zapamti ove osjećaje. Zatvorite na ovom mjestu 1-2 minute. Tada zamislite da pod utjecajem sunčeve topline počnete lagano rastopiti, postupno opuštate ruke, a zatim mišiće ramena, vrata, tijela, nogu itd., Sjetite se senzacija u stanje opuštanja. slijediti vježba sve do optimalnog psihoemocionalno stanje. Ovo je vježba možete izvesti laganje na podu. "

vježba „Vrući zrak balon”

cilj: kontroliraju stanje napetosti i opuštanja mišića.

"Ustajte, zatvorite oči, podignite ruke, privucite zrak. Zamislite da ste veliki balon ispunjen zrakom. Stajati u takvoj pozi za 1-2 minute, istezanje svih mišića tijela. Zatim zamislite da u kugi postoji mala rupa. Polako početi krvariti. Istovremeno opušta mišiće tijela, ruke, a zatim mišiće ramena. Vrat, tijelo, noge, itd. Sjetite se senzacija u stanje opuštanja. slijediti vježba sve do optimalnog psihoemocionalno stanje."

Hvala na pozornosti!

Perspektivni plan rada s nastavnicima Dow-a za akademsku godinu 2014.-2015. O formiranju pravne kompetentnosti 1. rujna Zajednička analiza normativnih dokumenata i pravnih resursa: Ustav Ruske Federacije; Civilni kodeks; Obiteljski kod; FZ o glavnom.

Struktura dominantne klase na glazbeno-ritmičkim pokretima ST TRUCTURE dominantne okupacije u glazbeno-ritmičkim pokretima. Autor - Valentina Ivantsova, glazbeni redatelj.

VJEŽBE ZA ISKLJUČIVANJE EMOCIONALNIH VOLTACA OD ŠKOLE

Imate vremena iskoristiti popuste do 50% za tečajeve "Info"

" FLY ”. Sjednite udobno: slobodno smjestite ruke na koljena, ramena i glava spuštaju se, oči su zatvorene. Zamislite mentalno da letjelica pokušava sjediti na vašem licu. Ona sjeda na nosu, sada na ustima, zatim na čelu, a zatim na oči. Potrebno je ne otvarati oči, otjerati neugodno insekta.

" LIMUN ”. Sjedite udobno: ruke slobodno staviti na koljena (dlanove gore), ramena i glava su spušteni, zatvorenih očiju. Zamislite da imate lijevu limunu u desnoj ruci. Počnite polagano komprimirati ga dok ne osjetite da ste istisnuli sav sok. Opustite se. Sjeti se svojih osjećaja. Sada zamislite da je limun u lijevoj ruci. Ponovite vježbu. Ponovno se opustite i zapamtite senzacije. Tada - s obje ruke. Opustite se. Uživajte u stanju odmora.

" ledenica "(" SLADOLED „). Ustajte, zatvorite oči. Podignite ruke gore. Zamislite da ste ledenac ili sladoled. Procijedite sve mišiće tijela. Zapamti ove osjećaje. Zatvorite na ovom mjestu 1-2 minute. Tada zamislite da pod utjecajem sunčeve topline počnete polako rastopiti. Postupno opustite ruke, zatim mišiće ramena, vrata, tijela, nogu itd. Sjetite se osjećaja u stanju opuštanja. Učinite vježbu dok ne postignete optimalno psiho-emocionalno stanje.

" ZRAČNI ZID ”. Ustajte, zatvorite oči, podignite ruke, udišite zrak. Zamislite da ste veliki balon ispunjen zrakom. Stajati u takvoj pozi za 1-2 minute, istezanje svih mišića tijela. Zamislite da se u balonu pojavila mala rupa. Polako počnite osloboditi zrak, opuštajući mišiće tijela: ruke, a zatim mišiće ramena, vrata, tijela, nogu itd. Sjetite se osjećaja u stanju opuštanja. Učinite vježbu dok ne postignete optimalno psiho-emocionalno stanje.

" U RAINBOW ”. Ustajte, zatvorite oči, duboko udahnite i zamislite da se ovom inspiracijom penjete na duga i izdahnete, ostavljajući ga poput brda. Dah mora biti što potpuniji i glatkiji, kao i izdisanje. Između izdaha i sljedećeg daha trebao bi biti malena stanka. Ponovite 3 puta.

Psihološko zdravlje učitelja. Pomozite sebi

Odgoj i razvoj djece proces nije lagan, a ponekad učitelj mora potrošiti veliku količinu ne samo stručnih znanja i vještina, već i tjelesnih i mentalnih sila, što može neizbježno dovesti do "emocionalnog izgaranja" (CMEA) učitelja.

Tko se ne suočava s izgaranjem?

Manje rizika od izgaranja onih koji dobivaju dobru podršku u obitelji, ima kreativnu atmosferu na poslu, ima krug pouzdanih prijatelja, koristi kreativne načine rješavanja problema.

Rizik od izgaranja se smanjuje s visokom profesionalnom kompetencijom, korporativnim duhom u timu, onima koji imaju snažnu i emocionalnu kontrolu nad sobom.

10 čimbenika koji utječu na psihološko zdravlje učitelja (autor IV Nikishin).

1) Sposobnost radosti

2) Raznolikost pojavljivanja

VJEŽBE ZA UKLANJANJE EMOCIONALNA STRESTI...

"FLY”. Sjednite udobno: slobodno smjestite ruke na koljena, ramena i glava spuštaju se, oči su zatvorene. Zamislite mentalno da letjelica pokušava sjediti na vašem licu. Ona sjeda na nosu, sada na ustima, zatim na čelu, a zatim na oči. Potrebno je ne otvarati oči, otjerati neugodno insekta.

"LIMUN”. Sjedite udobno: ruke slobodno staviti na koljena (dlanove gore), ramena i glava su spušteni, zatvorenih očiju. Zamislite da imate lijevu limunu u desnoj ruci. Počnite polagano komprimirati ga dok ne osjetite da ste istisnuli sav sok. Opustite se. Sjeti se svojih osjećaja. Sada zamislite da je limun u lijevoj ruci. Ponovite vježbu. Ponovno se opustite i zapamtite senzacije. Tada - s obje ruke. Opustite se. Uživajte u stanju odmora.

"ledenica"("SLADOLED„). Ustajte, zatvorite oči. Podignite ruke gore. Zamislite da ste ledenac ili sladoled. Procijedite sve mišiće tijela. Zapamti ove osjećaje. Zatvorite na ovom mjestu 1-2 minute. Tada zamislite da pod utjecajem sunčeve topline počnete polako rastopiti. Postupno opustite ruke, zatim mišiće ramena, vrata, tijela, nogu itd. Sjetite se osjećaja u stanju opuštanja. Učinite vježbu dok ne postignete optimalno psiho-emocionalno stanje.

"ZRAČNI ZID”. Ustajte, zatvorite oči, podignite ruke, udišite zrak. Zamislite da ste veliki balon ispunjen zrakom. Stajati u takvoj pozi za 1-2 minute, istezanje svih mišića tijela. Zamislite da se u balonu pojavila mala rupa. Polako počnite osloboditi zrak, opuštajući mišiće tijela: ruke, a zatim mišiće ramena, vrata, tijela, nogu itd. Sjetite se osjećaja u stanju opuštanja. Učinite vježbu dok ne postignete optimalno psiho-emocionalno stanje.

"U RAINBOW”. Ustajte, zatvorite oči, duboko udahnite i zamislite da se ovom inspiracijom penjete na duga i izdahnete, ostavljajući ga poput brda. Dah mora biti što potpuniji i glatkiji, kao i izdisanje. Između izdaha i sljedećeg daha trebao bi biti malena stanka. Ponovite 3 puta.

Psihološko zdravlje učitelja. Pomozite sebi

Odgoj i razvoj djece proces nije lagan, a ponekad učitelj mora potrošiti veliku količinu ne samo stručnih znanja i vještina, već i tjelesnih i mentalnih sila, što može neizbježno dovesti do "emocionalnog izgaranja" (CMEA) učitelja.

Tko se ne suočava s izgaranjem?

Manje rizika od izgaranja onih koji dobivaju dobru podršku u obitelji, ima kreativnu atmosferu na poslu, ima krug pouzdanih prijatelja, koristi kreativne načine rješavanja problema.

Rizik od izgaranja se smanjuje s visokom profesionalnom kompetencijom, korporativnim duhom u timu, onima koji imaju snažnu i emocionalnu kontrolu nad sobom.

10 čimbenika koji utječu na psihološko zdravlje učitelja (autor IV Nikishin).

1) Sposobnost radosti

2) Raznolikost pojavljivanja

3) Žalba na glazbu.

4) Igre s djecom.

5) Komunikacija s prirodom.

6) Kultura komunikacije

8) Samoregulacija rada

9) Samokontrola i samoregulacija

10) Samopoštovanje osobnog života.

"Radni život - 90 tisuća dana i kako će se ovih dana živjeti ne ovisi samo o tjelesnoj i duhovnoj dobrobiti učitelja, nego i o djeci s kojima svakodnevno komuniciraju. "

Oponašajte gimnastiku

1. Brišite čelo, podignite obrve (iznenađenje). Opustite se.

2. Pomaknuti obrve, namrštite se (ljutite). Opustite se.

3. Proširite oči, otvorite usta, ruke su stisnute šakama (strah, užas).

Opustite se.

4. Opustite kapke, čelo, obraze (lijenost). Opustite se.

5. Proširite nosnice, namočite nos (zamršenost). Opustite se.

6. Stisnuti usne, zezati oči, naborati nos (prezir).

Opustite se.

7. Smile, wink (Zabavljam se, ovdje sam!)

Prva pomoć za akutni stres

Ako iznenada našli u stresnim situacijama (nekoga ljutiti, dobio živčani šefa ili nekoga iz kuće), počinjemo akutni stres. Prvo morate prikupiti šaku svu svoju volju i naredbe se:!. „Stop” - dramatično usporiti razvoj akutnog stresa da bi mogli ići od stanja akutnog stresa, da se smiri, potrebno je pronaći učinkovitu metodu samopomoći, a zatim u kritičnoj situaciji da mogu. ustati svake minute, moći ćemo se brzo orijentirati, pribjegavamo ovom metodu pomaganja akutnom stresu.

Evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da izađete iz stanja akutnog stresa.

1. Disanje od stresa. Polako uzmite dubok dah kroz nos; na vrhuncu nadahnuća, zadržite dah na trenutak, a zatim izdahnite što je moguće polaganije. Ovo je umirujući dah. Pokušajte zamisliti da se sa svakim dubokim disanjem i produljenim izdisajem djelomično riješavate stresa.

2. Minuta opuštanja. Opustite kutove usta, vlažite usne. Opustite se ramenima. Usredotočite se na izraz lica i tijela: sjetite se da odražavaju vaše emocije, misli, unutarnju državu. Samo je prirodno da ne želite da drugi znaju o vašem stresnom stanju. U ovom slučaju, možete promijeniti "jezik lica i tijela" opuštajući mišiće i duboko disanje.

3. Potražite oko sebe i pažljivo pregledajte sobu u kojoj se nalazite. Obratite pažnju na najmanju moguću pojedinost, čak i ako dobro poznajete. Polako, polako, psihički prolaze sve stavke jednu po jednu u određenom slijedu. Pokušajte se potpuno koncentrirati na ovaj "inventar". Razgovarajte sa sobom: "Smeđi stol za pisanje, bijele zavjese, crvena vaza za cvijeće" itd. fokusiranje

na svakom pojedinom subjektu, ometat će vas unutarnji stresni stres.

4. Ako okolnosti dopuste, ostavite sobu, u kojem imate akutni stres. Idite na drugu gdje nema nikoga, ili idite na ulicu, gdje možete ostati sami s vašim mislima. Rastavite ovu sobu mentalno <если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.

5. Ustani, noge razmaknute širine ramena, nagnite naprijed i opustite se. Glava, ramena i ruke slobodno se spuštaju. Dah je smiren. Popravite ovaj položaj 1-2 minute, nakon čega polako podignite glavu (tako da se ne okreće).

6. Učinite neku vrstu aktivnosti, još uvijek: početak oprati odjeću, oprati suđe ili obaviti čišćenje, Tajna ove metode je jednostavan: svaka aktivnost, pogotovo fizički rad u stresnim situacijama igra ulogu gromobran - to pomaže da odvratiti od unutarnjih naprezanja.

7. Uključite umirujuću glazbu, onaj kojeg voliš. Pokušajte ga slušati, koncentrirati se na njega (lokalna koncentracija). Zapamtite da koncentracija na jednoj stvari potiče potpunu relaksaciju, uzrokuje pozitivne emocije.

8. Uzmi kalkulator ili papir i olovku i pokušati brojati koliko dana živite u svijetu (broj potpunih godina pomnožiti sa 365, dodajući jedan dan za svake prijestupne godine, dodajte broj dana proteklih od posljednjeg rođendana). Ova racionalna aktivnost omogućit će vam da prebacite svoju pozornost. Pokušajte se sjetiti nekog izuzetno vrijednog dana svog života.

Sjeti se u najmanjim detaljima, a ništa ne propušta. Pokušajte izračunati kako je ovaj račun

dan vašeg života.

9. Razgovarajte o nekima sažetak konac s bilo kojom osobom u blizini: susjed, radnik. Ako nitko nije u blizini, pozovite prijatelja ili prijatelja. Ovo je neka vrsta zbunjujuće aktivnosti koja se provodi "ovdje i sada" i osmišljena je da odstupi iz vaše svijesti unutarnji dijalog pun stresa.

10. Učinite to nekoliko anti-stresa vježbe disanja.

Sada, povlačenjem zajedno, sigurno možete nastaviti s prekinutim aktivnostima.

• Tihi ambijent: tihi kutak - kod kuće, na otvorenom.

• Posebna tehnika relaksacije.

• Pasivno stanje: potpuno oslobođenje od misli, iskustava.

• Dopustite da vam misli prođu pokraj vas.

• Udoban položaj (mjesto na kojem ne možete biti udobno za neko vrijeme): sjedi u kolaževu ili majstorskom položaju; leži na vodoravnoj ravnini.

• redovite klase opuštanja.

Pet savjeta Bradley Frederick (prilagođenoj za našu zemlju.)

1. Uzmi nekoliko dubokih udisaja. Na taj način ćete nijemo osjećaje nervoze i tjeskobe koji se pojavljuju prvo u gotovo svakoj stresnoj situaciji.

2. Proširi se. Većina nas reagira na stresne učinke napetosti mišića, a istezanje mišića u određenoj mjeri smanjuje osjećaj "pritiska" stresa.

3. Gurnite prsa s kotačem. To je učinjeno ne samo da osjeća njegovu važnost u psihotraumatskoj, stresnoj situaciji. Ispravite prsa kako bi vam lakše disali. U stanju stresa, mišićna napetost može uzrokovati poteškoće s disanjem, što obično povećava anksioznost, koju osoba već osjeća u takvoj situaciji. Prvi put ramena se vrate, duboko udahnite, a zatim, kad se opustite, izdahnite. Ponovite ovo 4-5 puta, a zatim ponovno duboko udahnite. Ponovite cijeli niz 4 puta.

4. Potpuno se opustite. Za to postoji najjednostavnija metoda takozvanog progresivnog opuštanja. Počevši od glave do pete, zategnuti objema svoegotela jednu skupinu mišića, držite ga apryazhenie nekoliko sekundi, a onda neka mišići se opuštaju.

5. Uzmite (ako je moguće) vruću kupku. Kada je osoba pod stresom u stresnoj situaciji, kada je nemiran pa čak i tjeskoban, protok krvi u njegove udove se smanjuje. Vruća voda vraća cirkulaciju krvi, kao da prepušta tijelu da je sigurna i da se već može opustiti. Ako nema kadu u blizini (ili tuširanja), možete jednostavno držati ruke pod toplom vodom iz slavine do

nećete osjećati da napetost odlazi. Osim toga, tekuća voda, prema bioenergetici, "ispire" se akumulira u osobi "negativnom", štetnom za njegovu zdravstvenu energiju.

ANTI-STRESS RECEPCIJE

Naš je život stekao tako neljubazni ritam da počinje prijetiti ne samo neuropsihijatrijskom, već i fizičkom zdravlju ljudi. Znanstvenici ne prestaju razvijati sustave i metode koje pomažu modernim "civiliziranim" ljudima da ne ulaze u "stresno zarobljeništvo". To je, na primjer, australski stručnjaci preporučuju.

9 preventivnih pravila za sve

1. Pola dan u tjednu morate potrošiti kako vam se sviđa: plivati, plesati. Šetnja ili samo sjediti na klupi u parku. Općenito, dovoljno da sebi radite!

2. Barem jednom dnevno razgovarajte s najdražom osobom za tople riječi. Nemojte sumnjati da će vam ona (ona) reći isto za vas. U našem teškom svijetu, jedna svijest koju vas netko voli, može vas zaštititi od teških poremećaja.

3. Dva ili tri puta tjedno dati sebi fizičko opterećenje. Vježbe ne bi trebale biti iscrpljujuće, ali ako nakon nastave niste trebali tuširati, onda ste učinili nešto loše ili jednostavno niste trenirali dovoljno.

4. Pijte puno vode (ne alkoholnih pića!). Da bi se tijelo održalo u dobrom stanju, trebate piti samo jednu vodu barem 1-1,5 litara dnevno.

5. Barem jednom tjedno bavi činjenicom da vam se čini da se „loše” (moguće je, na primjer, „malo” razbiti dijeta na kojoj sjedite, liječiti se slatko, ili ići u krevet ranije ili kasnije nego obično). Morate paziti na sebe, ali kada je to previše ozbiljno, možete se bojati da ćete postati hipohondrič.

6. Nemoj dopustiti da pljačkate svoj život! Bilo bi bolje da su neki od slova ostati neotvorena, a telefonski pozivi - bez odgovora. Bezobziran ljudi kradu sati (čak i dana) svog života i stvoriti stres, prisiljavajući učiniti nešto što ti ne treba i ne sviđa.

7. Kada ste depresivni ili ljuti, Sudjelovati u intenzivne fizičke rada: iskopaju vrt, raspršiti nanosa, preurediti namještaj ili samo razbiti stare ploče. Možete izaći iz grada i vrištati. Takve neadekvatne mjere štite osobu od stresa.

8. Jedite barem jednu bananu dnevno. U njima, gotovo svi vitamini, mnogi elementi u tragovima, osim toga, imaju najveći energetski kapacitet.

9. Kupite (ako ga već nemate) telefon s uređajem za snimanje (ili takozvani ID pozivatelja, broj pozivatelja koji zvoni ili označava glas). To će vam omogućiti da se ne trzati zbog svakog poziva i zadržati informacije koje stvarno trebate.

Nećete biti složeni trikovi, hoćete li se složiti? ali pridržavanje njih biti siguran će vas spasiti mnogo teških naprezanja.